Scheda fai da te

[Gianmarco22]

Ciao a tutti! Mi sono iscritto da poco, non ho trovato una sezione per le presentazioni, perciò lo faccio qui ^.^ Mi chiamo Gianmarco e sono di Roma.

Volevo dei consigli su una scheda che seguo da oltre 3 mesi, completamente fatta da me dopo aver preso spunto da altri siti, nei thread generali.

Fisico: tra Ecto e Meso
Anni: 24
Peso: 70kg
Altezza: 175cm
Anzianità: 3+ anni, mi alleno seriamente solo da settembre '17 (prima 3
volte al mese , ora 5 a settimana)
Stile di vita: Piuttosto sedentario (non considerando gli allenamenti)
BF%: Non saprei. Posso dirvi però che ho abbastanza adipe localizzato nell'addome basso e un pò sui fianchi, il resto è abbastanza "definito" (non so se è un info che serve )


Sono molto carente di Petto e Gambe, per questo ho deciso di raddoppiare le sedute. Splittate in questo modo: LUN: Gambe + Abs / MAR: Petto + Bicip / MER: Rest / GIO: Dorso + Tricip / VEN: Gambe + Abs / SAB: Petto + Deltoidi / DOM: Rest

Questi sono gli esercizi che ho scelto:
(Nel primo esercizio mi "riscaldo" sempre con 3-4 serie peso a salire, nei successivi 1-2 volte peso basso poi medio)


PETTO

Panca Piana Bilanciere 15-12-10-8-6-6 2-3'
Dip 3 x MAX 2-3'
Spinte Inclinata 45° Manubri 3 x 12 1'30''
Apertura Inclinata 45° Manurbi 3 x 10 1'30"
Chest Press 3 x 10 1'
Croci Cavi 3 x 15 30''
Piegamenti 3 x MAX

(Martedi faccio questi, Sabato alterno Piana Bilanciere con Inclinata Bil. e Spinte Inc. con Spinte Piana)

GAMBE

Squat Bilanciere 15-12-10-8-6-6 2-3'
Affondi con manubri 3 x 24 (12 a gamba) 1'30"
Leg Ext. 3 x 10 1'
Leg Curl seduto 3 x 10 1'
Adductor machine 3 x 15 1'
Calf seduto (estese) 3 x 25 1'
Stretching

DORSO

(Vorrei aggiungere gli stacchi ma non so se mettermi col dorso o con le gambe)
Lat Machine 12-8-6 1'30"
Pulley Basso con "Piramide" 3 x 12 1'
Lat Machine con "Piramide" 3 x 10 1'30"
Pulley con "Largo" 3 x 10 1'
Rematore Manubri 3 x 12 1'30"
Uno che non mi viene il nome, per fare la parte bassa, facendo su e giù con peso al petto

TRICIPITI

Pull down 3 x 12 1'
Bilanciere EZ 3 x 10 1'
Pull down ext con sbarra, presa larga 3 x 10 1'

BICIPITI

Manubri alternati 12-10-8 1'30"
Bilanciere EZ in piedi presa larga 12-10-8 1'30"
Curl cavi alti 3 x 15 30'

DELTOIDI

Spinte in alto manubri 12-10-8 2'
Alzate laterali 3 x 10 1'30"
Esercizio Deltoidi Posteriori su Macchina (non ricordo il nome) 3 x 15 1'30"
Scrollate 3 x max 1'30"



Ecco qua ^.^

Dato che è una scheda fatta da solo, mi aspetto super critiche, perciò non fatevi scrupoli, ho bisogno di sapere cosa ne pensate, mi reputo ancora un principiante

[eraser]

Resetta tutto e riparti da qua https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Gianmarco22]

Resetta tutto e riparti da qua https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Leggo subito, grazie!

[Gianmarco22]

A)*
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine*
Crunch 3x20



Mi sono convinto e proveró questa scheda
Ma avrei un pó di domande.

1) Riscaldamento. Io non faccio mai tapis o altri macchinari, preferisco fare 4-5 serie con peso a salire sui fondamentali, fino ad arrivare a quello di partenza. Basta questo per riscaldarsi?

2) Progressione. Devo aumentare il peso dopo ogni serie completata oppure peso costante per tutto l'allenamento? (E progredire col peso la prossima volta, di 1.5/2.5% come scritto)

3) Trazioni/Lat. Sempre 5x5? O finchè non l'esecuzione non riesce piú pulita e controllata? / Oppure cedimento?

4)Rematore Bilanciere. Non ho la T-Bar, posso eseguirlo con la sbarra orizzontalmente? (Non so come si chiama la variante, movimento come con i manubri alternati, ma con il bilanciere)

5) Tempo. Per quanto?



Ringrazio ancora Eraser per il consiglio

[MrDoc]

1) Riscaldamento. Io non faccio mai tapis o altri macchinari, preferisco fare 4-5 serie con peso a salire sui fondamentali, fino ad arrivare a quello di partenza. Basta questo per riscaldarsi?

Quello che fai tu è il riscaldamento specifico, che va benissimo, però fare prima un riscaldamento generico tipo qualche serie da 10 di burpees aiuta a d attivare l' organismo

2) Progressione. Devo aumentare il peso dopo ogni serie completata oppure peso costante per tutto l'allenamento? (E progredire col peso la prossima volta, di 1.5/2.5% come scritto)

No, parti come c'è scritto nel programmma con un peso con cui fai 8 ripetizioni impegnative e fai un 5x5 tutto con quel peso, poi se l' hai eseguito tecnicamente decentemente , la settimana successiva aumenti del 2,5%

E importantissimo mettere dei video delle tue esecuzioni principali perchè questo programma iniziale è fatto proprio per permetterti di imparare la tecnica.

3) Trazioni/Lat. Sempre 5x5? O finchè non l'esecuzione non riesce piú pulita e controllata? / Oppure cedimento?

Sempre in quel post c'è scritto anche questo:
"Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

4)Rematore Bilanciere. Non ho la T-Bar, posso eseguirlo con la sbarra orizzontalmente? (Non so come si chiama la variante, movimento come con i manubri alternati, ma con il bilanciere)

Puoi farlo con il bilanciere o con i manubri

5) Tempo. Per quanto?

Indicativamente 6 settimane, però se c'è qualche difficoltà tecnica nelle esecuzioni può essere utile non aumentare i carichi qualche volta e protrarre il programma.

[Gianmarco22]

Quello che fai tu è il riscaldamento specifico, che va benissimo, però fare prima un riscaldamento generico tipo qualche serie da 10 di burpees aiuta a d attivare l' organismo


No, parti come c'è scritto nel programmma con un peso con cui fai 8 ripetizioni impegnative e fai un 5x5 tutto con quel peso, poi se l' hai eseguito tecnicamente decentemente , la settimana successiva aumenti del 2,5%

E importantissimo mettere dei video delle tue esecuzioni principali perchè questo programma iniziale è fatto proprio per permetterti di imparare la tecnica.


Sempre in quel post c'è scritto anche questo:
"Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."


Puoi farlo con il bilanciere o con i manubri



Indicativamente 6 settimane, però se c'è qualche difficoltà tecnica nelle esecuzioni può essere utile non aumentare i carichi qualche volta e protrarre il programma.

Grazie mille per la risposta tempestiva!!! Non vedo l'ora di iniziare

[kel]

grande Gianmarco !

ora quello che devi fare è aprire un diario