La mia attuale routine di allenamento

[Badcat]

Ciao a tutti,

premetto che, nonostante ho praticato sport da una vita, mi reputo un principiante nel BB, quindi perdonatemi in anticipo se "sparo qualche ca..ata"...

Dunque, come anticipato nella mia presentazione, al momento mi alleno 4 volte a settimana in monofrequenza, fin da ottobre dello scorso anno.
Nei primi tre mesi ho seguito alla lettera il programma "Shortcut to Size" reperito su un sito, mentre ora ho applicato una sua variante, descritta qui si seguito:


Giorno A - Pettorali, Tricipiti, Polpacci

- Distensioni con bilanciere su panca piana: 4x8-10 + 3 dropset
- Distensioni con manubri su panca inclinata : 3x8-10 + 3 dropset
- Pull-over con manubrio: 3x8-10
- Croci ai cavi impugnatura alta: 3x8-10
- Push down con V-bar: 4x8-10 + 3 dropset
- French press ai cavi in piedi: 3x8-10 + 3 dropset
- Push down singolo con presa inversa: 3x8-10
- Polpacci su pressa: 4x12-15 + 3 dropset
- Calf seduto: 4x12-15

- Al termine - Cardio: 30 min su ellittica


Giorno B - Schiena, Bicipiti, Addominali

- Rematore su panca con manubrio: 4x8-10 + 3 dropset
- Lat machine con triangolo: 3x8-10 + 3 dropset
- Straight arms pull ai cavi: 3x8-10
- Hyperextension: 3x15-20
- Curl bilancere in piedi: 4x8-10 + 3 dropset
- Panca scott con manubri: 3x8-10 + 3 dropset
- Curl ai cavi con corda: 3x8-10
- Leg raise sdraiatro: 3x20-25
- Crunch a terra: 3x20-25

- Al termine - Cardio: 30 min su ellittica


Giorno C - Spalle, Trapezio, Polpacci

- Alzate con manubri da seduto (o shoulder press): 4x8-10 + 3 dropset
- Alzate laterali in piedi: 3x8-10 + 3 dropset
- Tirate al mento con manubri: 3x8-10
- Alzate laterali singole ai cavi: 3x8-10
- Scrollate alla smith machine: 3x8-10
- Polpacci alla smith machine: 4x12-15 + 3 dropset
- Calf seduto: 4x12-15

- Al termine - Cardio: 30 min su ellittica


Giorno D - Gambe e Addominali

- Squat: 4x8-10 + 3 dropset
- Leg press a gamba singola: 3x8-10 + 3 dropset
- Leg extensions: 3x12-15 + 3 dropset
- Leg curls: 3x8-10 + 3 dropset
- Romanian deadlift: 3x8-10
- Leg raise alla sbarra: 3x15-20
- Crunch machine: 3x15-20

- Al termine - Cardio: 30 min su ellittica


N.B. Di solito nel weekend faccio un'ora di spinning


Fino ad ora questo programma mi ha soddisfatto abbastanza, però vorrei chiedere a voi suggerimenti su come migliorare. Sono disposto a stravolgere tutto se fosse necessario.
Al momento le domande che mi frullano in testa sono tante, elenco le due che ritengo più importanti:

1. Monofrequenza VS multifrequenza: conviene colpire lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana?
2. Cardio: ho sempre paura di esagerare, però mi piace troppo sudare come una fontana. C'è il rischio di compromettere la crescita muscolare facendone troppo?

Grazie in anticipo per la pazienza, lo studio è lungo e ci vorrà parecchio tempo...

[SeNsHi]

la scheda è una classica mono frequenza, senza lode ne infamia a mio parere. Quel su cui io mi concentrerei è la tecnica degli esercizi (se non hai un istruttore affidabile lì vicino su youtube trovi diversi tutorial, così come qui nei diari trovi molti video. Consolidata l'esecuzione degli esercizi opterei per una multifrequenza che martella più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare/catena cinetica, permettendo dei progressi maggiori.
Per il cardio... dipende dai tuoi obiettivi. se devi scendere di peso o cercare la definizione ci può stare fare diverse sessioni a settimana. in caso contrario no: sarebbe come voler guardare a destra e sinistra nello stesso momento

[Badcat]

la scheda è una classica mono frequenza, senza lode ne infamia a mio parere. Quel su cui io mi concentrerei è la tecnica degli esercizi (se non hai un istruttore affidabile lì vicino su youtube trovi diversi tutorial, così come qui nei diari trovi molti video. Consolidata l'esecuzione degli esercizi opterei per una multifrequenza che martella più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare/catena cinetica, permettendo dei progressi maggiori.
Per il cardio... dipende dai tuoi obiettivi. se devi scendere di peso o cercare la definizione ci può stare fare diverse sessioni a settimana. in caso contrario no: sarebbe come voler guardare a destra e sinistra nello stesso momento

Grazie mille per i consigli.
Pensavo, a fine mese, di stravolgere tutto e passare al metodo multifrequenza Bill Star 5x5 (o sua variante) per lavorare anche sulla mia forza, che al momento è scarsetta.

La mia idea sarebbe poi, dopo 8-12 settimane, di tornare alla monofrequenza e poi alternare sempre tra mono e multi, per lasciare il muscolo sempre un po' spiazzato.
Potrebbe funzionare o è una minch...ata?

Lato cardio penso di dimezzare i tempi passando da 30 a 15 minuti, poi vedrò come il mio fisico reagisce...

[eraser]

Se ti dimentichi della mono e degli esercizi "inutili" potrebbe essere una buona idea.

Il BS È già un buon inizio.

[Badcat]

Se ti dimentichi della mono e degli esercizi "inutili" potrebbe essere una buona idea.

Il BS È già un buon inizio.

Grazie, mi consigli la BS “pura” o c’è qualche variante più efficace?

[eraser]

Grazie, mi consigli la BS “pura” o c’è qualche variante più efficace?

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


..e la vita ti sorride..

[the77joker]

Se ti piace sudare come una fontana puoi eseguire a fine allenamento dei circuiti in superset a carichi ridotti alte rep. In pratica salti da un esercizio all’altro senza pause.

Puoi fare sia esercizi con le macchine in stile BB che esercizi in stile crossfit.

Ti faccio un esempio

5 volte questo circuito, ogni esercizio sulle 8-12 rep.

Curl manubri
Tricipiti al cavo
Affondi posteriori con manubri
Spalle dietro con manubri
Polpacci
Addominali

Riposo 1’ oppure meno o senza riposo inizia un altro giro.

Usando dei pesi che non ti facciano andare in lattacido. Ti accorgerai che ad ogni “giro” soprattutto dopo i primi due devi abbassare i pesi.

Decidi tu gli esercizi in base a che allenamento hai fatto prima. Siccome mi alleno normalmente sui grandi multiarticolari di solito sfruttavo il circuito per andare a lavorare su muscoletti sparsi qua e là.

Puoi anche fare un lavoro così: metti un peso fisso e cerchi di fare il massimo numero di ripetizioni-2 e tempi di recupero di 10”.
Però questo mi piace di meno perché ti porta a imparare esecuzioni frettolose e imparare il movimento sbagliato, ma per esempio:

Metti un peso fisso (basso) sul bilanciere, ad esempio il tuo 50-60% di panca

Metti che sia 40kg e fai squat.
con lo stesso peso fai panca
Con lo stesso peso fai stacchi rumeni
Con lo stesso peso fai rematore al bilanciere

Riposa 1’ e ripeti per un totale di 3-5 volte

Metti che la prima volta fai
12
5
10
5

Ora il tuo target è mantenere quei numeri per tutti i 5 turni senza andare in lattacido.
Qua il difficile è che certi esercizi si influenzano.

—
Oppure fare un HIIT che si basa su fare esercizi per un intervallo tipo 20” poi riposo 10” ripetuto X volte.



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[Badcat]

Se ti piace sudare come una fontana puoi eseguire a fine allenamento dei circuiti in superset a carichi ridotti alte rep. In pratica salti da un esercizio all’altro senza pause.

Puoi fare sia esercizi con le macchine in stile BB che esercizi in stile crossfit.

Ti faccio un esempio

5 volte questo circuito, ogni esercizio sulle 8-12 rep.

Curl manubri
Tricipiti al cavo
Affondi posteriori con manubri
Spalle dietro con manubri
Polpacci
Addominali

Riposo 1’ oppure meno o senza riposo inizia un altro giro.

Usando dei pesi che non ti facciano andare in lattacido. Ti accorgerai che ad ogni “giro” soprattutto dopo i primi due devi abbassare i pesi.

Decidi tu gli esercizi in base a che allenamento hai fatto prima. Siccome mi alleno normalmente sui grandi multiarticolari di solito sfruttavo il circuito per andare a lavorare su muscoletti sparsi qua e là.

Puoi anche fare un lavoro così: metti un peso fisso e cerchi di fare il massimo numero di ripetizioni-2 e tempi di recupero di 10”.
Però questo mi piace di meno perché ti porta a imparare esecuzioni frettolose e imparare il movimento sbagliato, ma per esempio:

Metti un peso fisso (basso) sul bilanciere, ad esempio il tuo 50-60% di panca

Metti che sia 40kg e fai squat.
con lo stesso peso fai panca
Con lo stesso peso fai stacchi rumeni
Con lo stesso peso fai rematore al bilanciere

Riposa 1’ e ripeti per un totale di 3-5 volte

Metti che la prima volta fai
12
5
10
5

Ora il tuo target è mantenere quei numeri per tutti i 5 turni senza andare in lattacido.
Qua il difficile è che certi esercizi si influenzano.

—
Oppure fare un HIIT che si basa su fare esercizi per un intervallo tipo 20” poi riposo 10” ripetuto X volte.



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Grazie mille per gli ottimi spunti!
Mi piace molto l'idea di un mini-circuito stile crossfit.
In questi giorni metto a punto il mio nuovo piano di allenamento.

[the77joker]

Grazie mille per gli ottimi spunti!
Mi piace molto l'idea di un mini-circuito stile crossfit.
In questi giorni metto a punto il mio nuovo piano di allenamento.

Bene.
PS i miei circuiti li facevo un po’ improvvisati che vuol dire non pianificati, ma ovviamente non fatti alla caxxo
Col tempo e provando si imparano tante cose su se stessi ed inoltre dipende molto da come ti alleni, a volte scriverle a tavolino non ha senso. Ad esempio per me fino a qualche mese fa era abbastanza facile fare rematore col bilanciere con lo stesso peso della panca mentre adesso con nuovo allenamento non ci riesco più.


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