Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 18
Like Tree5Mi Piace

Discussione: Scheda di massa intermedio/avanzato

  1. #1
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito Scheda di massa intermedio/avanzato



    Ciao ragazzi, se vi va buttate un occhio alla mia scheda di massa che inizio domani dopo una settimana e mezzo di stop totale per sobrallenamento. Altezza: 1:80 , peso: 81kg con bf non eccessivamente alta:


    Petto:
    -panca piana 4x10
    - spinte manubri su inclinata 4x8 superserie con croci manubri 3x12
    (-chest press 3x8)
    -croci a cavi alti o macchina croci 4x12/15
    -pullover o dip 3x cedimento

    Tricipiti:
    -panca presa stretta multipower 4x8
    -french press cavi alti 4×6+6+6
    -push down presa inversa 4×10
    -dips fra 2 panche con peso 4x cedimento

    Bicipiti:
    -con bilanciere EZ 4x6+6+6
    -martello seduto 3x8
    -spider curl 3x12
    -panca scott 4×10

    Deltoidi:
    -spinte manubri arnold (arnold press si chiama?) 4x8
    -macchina spalle spinta in alto 3o4x10
    -alzate laterali cavi bassi 4x12
    (-Alzate frontali 3x10)
    -deltoidi posteriori cavi alti 4xcedimento

    Dorsali:
    -stacchi 4x8
    -lat machine avanti 8-6-4-6-8
    -pulley triangolo 3x8
    - lat machine caricata a dischi (alternato) 4x8
    -pulley manubrio panca 45° 3x8
    -cavi alti con barra (tirarla con braccia dritte fino alle gambe) 4x sfinimento

    Gambe:
    -front squat 12-10-8-6-8-10
    -pressa 3x8
    -leg extension 4x8+6 con eccentrica 2 sec.
    -leg curl sdraiato 4x8/10
    -abductor e adductor machine*

    Trapezi:
    -scrollate manubri 5x8

    Avambracci:
    -bilanciere 3x15
    -bilanciere inverso 3x15
    -mollette (handgrip) a cedimento

    Polpacci:
    -polpacci multipower 4xsfinimento
    -multipower seduto 4xsfinimento

    Divisione muscoli: gambe , polpacci - petto, tricipiti - deltoidi, trapezi , bicipiti - dorsali , avambracci, polpacci - 1 giorno solo fondamentali.

    Come vi sembra?

  2. #2
    L'avatar di Muscia
    Muscia non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Dec 2016
    Località
    Varese
    Messaggi
    1,479

    Predefinito

    Ciao, sei sicuro di rientrare nella categoria intermedio (se non addirittura avanzato)? Vorrebbe dire che fai correttamente tutti gli esercizi e che alzi almeno 160kg nello squat, 120 nella panca e 200 nello stacco.

  3. #3
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito

    Non sono un powerlifter, intermedio dal punto di vista fisico e anzianità d allenamento (3/4 anni). Di panca facevo 7 colpi da 91kg, squat di meno e stacco sui 130kg

  4. #4
    L'avatar di Muscia
    Muscia non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Dec 2016
    Località
    Varese
    Messaggi
    1,479

    Predefinito

    Non e' questione di essere un powerlifter o meno. Il punto è che per ritenersi intermedi o avanzati bisognerebbe aver raggiunto una qualità esecutiva che la maggior parte di noi si sogna. I carichi sono importanti anche per chi ha ambizioni da bb o comunque estetiche. Se vuoi muscoli grandi devi avere forza sufficiente per alzare pesi grandi. Comunque il punto focale e' la tecnica.
    A kel piace questo messaggio.

  5. #5
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito

    La qualità esecutiva l'ho raggiunta ovunque tranne che con i tricipiti che sento poco lavorare anche se crescono. Se si vuole una buona qualità esecutiva non si può avere una forza assurda, già nella mia palestra in pochi alzano come me, stan tutti nella confort zone diciamo. La scheda come ti sembra?

  6. #6
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito

    Di braccio quando ero sotto creatina e prima di staccare per 2 settimane stavo a 43cm, vorrei ridurre solo il volume d allenamento che era eccessivo, massimizzando lo stesso la crescita muscolare

  7. #7
    L'avatar di Muscia
    Muscia non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Dec 2016
    Località
    Varese
    Messaggi
    1,479

    Predefinito

    La scheda sinceramente non mi piace. Io sono più per la multifrequenza, preferibilmente in fullbody.
    Un paio di fondamentali in ogni wo, seguiti da altri multiarticolari.

    Giusto per capirci fare sempre almeno due tra squat, panca e stacco e poi aggiungere trazioni, rematori, military, affondi ecc.
    Lavorare con un pochino di buffer facendo un buon volume.

  8. #8
    DadoL è  collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    May 2017
    Località
    Trieste
    Messaggi
    591

    Predefinito

    Ciao, premetto che non ho idea di come aiutarti. Magari effettivamente sei molto avanti come livello di allenamento. Il fisico c'è sicuramente

    Secondo me dipende da cosa hai fatto prima. Cioè: per te, la scheda da te scritta è un qualcosa di effettivamente fattibile? È buona? Se si allora forse non va bene.

    Potresti provare con dei protocolli di allenamento tipo Mountain Dog o cmq un qualcosa che abbia un senso, una progressione, "un obbiettivo" diciamo.

    Oppure una multifrequenza ben spinta per poi tornare a una mono. Usare eccentriche spinte... Insomma. Se la scheda che hai fatto è di tuo gusto forse non va, ecco.

    Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

  9. #9
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito

    Grazie per i consigli ragazzi ! Dici di mettere almeno 2 fondamentali in ogni allenamento? Nella mia palestra come allenamento e fisico sto un po avanti, ma è frequentata da ragazzi di 20/25 anni come me, già nella palestra dove andavo prima la differenza tra me e i bestioni era spaventosa. Prima facevo 6 esercizi per gruppo muscolare e ne allenavo 2 a sessione, quindi volume immenso, per questo son andato in sovrallenamento con stallo , e ho dovuto staccare 2 settimane. Lunedì riinzio. Nella scheda scritta sopra ho dimezzato gli esercizi praticamente, non voglio ritornare in sovrallenamento o stancare il SNC. Non lo so se è buona o no, non ho troppa competenza in materia, si ok so più o meno come strutturare un allenamento, ma non come uno che ste cose le ha studiate o ha più esperienza in campo. Dici che per 2 settimane potrei fare una multifrequenza e poi tornare alla mia amata monofrequenza?

  10. #10
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito

    Il buffer non lo sopporto come cosa, perchè fare 10 ripetizioni se ne riesco a far 12? Se sento che posso ancora fare ripetizioni ne faccio di solito, il muscolo bisogna portarlo sempre al limite, no?

  11. #11
    DadoL è  collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    May 2017
    Località
    Trieste
    Messaggi
    591

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da undeadlevithan Visualizza Messaggio
    Il buffer non lo sopporto come cosa, perchè fare 10 ripetizioni se ne riesco a far 12? Se sento che posso ancora fare ripetizioni ne faccio di solito, il muscolo bisogna portarlo sempre al limite, no?
    Allora, da quanto ho appreso, in un natural, il carico è determinate soprattutto per la quantità di fibre reclutate.
    Se vai a cedimento ad es in un 4x10 65 /70% 1 RM, sfinisci una determinata fibra reclutata (richiamata) per quel determinato carico ma non è detto che fai un ottimo allenamento anche se effettivamente ti senti allenato.
    Non tutte le fibre "sono ipertrofizzabili", o almeno non nella stessa maniera, se no, avremmo tutti degli addominali grandi come un quadricipite.
    C'è un tipo di allenamento che punterà ad un'ipertrofia del sarcoplasma e uno delle miofibrille (ovviamente non si può separare le due cose ma puntare più su una e sull'altra)
    Esiste il cedimento tecnico, quello isometrico, eccentrico ecc ecc
    Poi ci sono i vari fattori: tut , rec, e ovviamente l'intensità ecc.
    Tutto è importante.


    Insomma, non sto qui a dirti cose che nemmeno io capisco (purtroppo il bodybuilding non è cosi semplice come pensavo) e non voglio fare il tuttologo di turno.

    Il mio consiglio è quello di usare un carico importante nei fondamentali con un 4x6, 5x5. Sarà l'esecuzione nella sua totalità a determinare il massimo reclutamento.
    Di avere una progressione sia nel carico che nell'intensità.
    Colpire 2 volte a settimana il muscolo target almeno per un periodo può fare solo che bene.

    Per il resto purtroppo potrei solo inventarmi le cose. Ripeto, non voglio insegnarti niente ma magari darti degli spunti per un approfondimento teorico che sicuramente è importante e "paga" nel tempo.

    Puoi puntare in alto!!





    Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk
    A kel piace questo messaggio.

  12. #12
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
    Data Registrazione
    Nov 2006
    Località
    misure: hp+7: 1.92x99
    Messaggi
    9,788

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da undeadlevithan Visualizza Messaggio


    ...
    ...



    ne allenavo 2 a sessione, quindi volume immenso, per questo son andato in sovrallenamento con stallo , e ho dovuto staccare 2 settimane.

    sovrallenamento o stancare il SNC. Non lo so se è buona o no, non ho troppa competenza in materia, si ok so più o meno come strutturare un allenamento, ma non come uno che ste cose le ha studiate o ha più esperienza in campo.

    ...
    ...





    Citazione Originariamente Scritto da undeadlevithan Visualizza Messaggio
    Il buffer non lo sopporto come cosa, perchè fare 10 ripetizioni se ne riesco a far 12? Se sento che posso ancora fare ripetizioni ne faccio di solito, il muscolo bisogna portarlo sempre al limite, no?



    Ogni giorno leggo cose che superano il confine della fantascienza...

    A MrDoc piace questo messaggio.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  13. #13
    L'avatar di the77joker
    the77joker non  è collegato Arnold Schwarzenegger
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    2,907

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da undeadlevithan Visualizza Messaggio
    Il buffer non lo sopporto come cosa, perchè fare 10 ripetizioni se ne riesco a far 12? Se sento che posso ancora fare ripetizioni ne faccio di solito, il muscolo bisogna portarlo sempre al limite, no?
    Ti fotti il SNC e poi sei costretto a fare una riposo forzato come hai fatto
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  14. #14
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    7,650

    Predefinito

    Non penso che il ragazzo sia andato veramente in sovralleamento

    Il vero sovrallenamento non lo recuperi con 2 settimane di stacco, recuperare dal vero sovrallenamento è un dramma. Ma fortunatamente, per un utente medio delle palestre italiane è IMPOSSIBILE andare il overtraining.

    Credo invece che il ragazzo in questione fosse solo STANCO

    Inoltre mi azzarderei ad insinuare che lo stallo incontrato sia dovuto al fatto che UndeadLeviathan si allena male


    Vorrei vedere una foto di Undeadleviathan, perchè penso che la sua autovalutazione di intermedio\avanzato sia generosa.
    Anche io non valuto questa classificazione basandomi solo sui kg sollevati (perchè io, valutandomi così, sarei da considerare un super-principiante ), ma vorrei vedere il fisico.
    A Orepex e eraser piace questo messaggio.
    -Where Eagles Dare-

    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    Sei nuovo e vuoi fare una domanda senza aver letto questo? Fermati!
    Sei nuovo, leggi qui!

    Link utili:
    Diventare Grozzi Zi Può!
    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
    Consigli su come impostare una dieta II

  15. #15
    undeadlevithan non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2018
    Messaggi
    14

    Predefinito

    Bo non so se era overtraining , mi svegliavo ogni mattina morto distrutto e per tutta la giornata stavo rincoglionito come se stessi per svenire da un momento all'altro. L'ultima volta che son andato durante l'allenamento mi si è offuscata la vista tanto che non riuscivo manco a leggere il cellulare. Ora sto bene mi son ripreso quasi del tutto diciamo. Ero sotto creatina da 3 mesi. Ho messo una foto di un mesetto fa nell'altra sezione. Appena torno faccio due settimane di multifrequenza blanda, poi provo ad applicare il 5x5 ai fondamentali e vedo quello che succede.

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home