Allenare i maledetti polpacci
Il caro Romulano mi ha chiesto qualche consiglio per l'allenamento dei polpacci...
...e visto che io sono ossessionato dai polpacci e che amo parlare di polpacci, allenare polpacci e guardare polpacci propongo anche a voi la risposta che gli ho dato, così da buttare giù qualche spunto per tutti.
"Eccomi, intanto ti propongo questo articolo di Marco Maso. Probabilmente il migliore degli articoli in circolazione, tra l'altro Marco è utente del forum.
https://teamubm.com/polpacci-thats-why-do-train-calves/
-Frequenza: i polpacci necessitano di essere allenati il più spesso possibile, io personalmente li alleno ogni volta che vado in palestra, dunque 4 volte alla settimana
-Esecuzione: Cerca una completa dorsiflessione e una completa flessione plantare, in parole povere strizzali fino alla massima escursione alla fine della positiva (pensando i portare la caviglia in avanti e non solo di spingere su il peso) e una massima escursione alla fine della negativa, arrivando fino a contrarre i muscoli antagonisti coscientemente (tibiali).
Concentra il peso su, come dicono gli americani, the ball under the feet, ovvero quella "palla" sotto l'alluce, e non sulle dita del piede. Non so come si chiami dal punto di vista anatomico.
-Tempo sotto tensione: il rom e corto e rischi di raggiungere TUT brevi, come da articolo fai una pausa in completo allungamento di 1-2'' e una pausa in contrazione di 1-2'' sempre. Negative controllate partenza lenta dal max allungamento. Ricorda questa massima, se non fa un male porco non significa che tu sei figo, ma che li stai facendo male .
-Carico: quando comincerai a farli così il carico calerà drasticamente, perchè voglio una vera e completa flessione plantare. Quando pensi di non poter contrarre più di così spingi ancora un po' vedrai che in realtà avrai ancora diversi gradi di flessione. Idem la pausa in allungamento minerà i tuoi carichi, ma la tecnica qui ha la precedenza per via del tut e per via del riflesso miotattico. In ogni caso, come per ogni altro muscolo, il sovraccarico progressivo è indispensabile. Cerca di migliorare ogni volta la performance precedente, che per me non significa solo caricare di più ma:
-Aumentare le rep mantenendo carico e tecnica invariati
-Aumentare il carico mantenendo rep e tecnica invariati
-Migliorare la tecnica mantenendo carico e rep invariati
Per me questo significa progressive overload.
-Volume: i polpacci rispondono bene ad un numero di rep medio alte, piazzati tra le 8 minimo e le 20. Io gioco attorno alle 12-15, superare le 15 con questa tecnica è troppo anche per me, diventa un dolore insopportabile. Quando cerci uno stress metabolico giocando sulle 20 rep diminuisci le pause su e giù.
Allenandoli con questa frequenza trovo che 3-5 serie allenanti ogni allenamento siano sufficienti.
-Pause: 60'' circa sono sufficienti.
-Scelta degli esercizi: gamba dritta o piegata? Con la gamba piegata escludi i gemelli in favore del soleo, con la gamba dritta colpisci in pari modo soleo e gemelli. Ergo, a che serve farli a gamba piegata se il soleo viene stimolato in pari modo tra dritta e piegata? A poco. Se hai tempo in più da dedicare nulla ti vieta di fare esercizi a gamba piegata, ma la priorità va data agli esercizi a gamba dritta. L'importante è bloccare le ginocchia e contrarre le cosce e i glutei, in modo da non disperdere preziosa tensione.
-Varie ed eventuali: non scordare lo stress metabolico, puoi finire la serie finale con delle superserie, dei drop set, rest pause, stretch under load ecc ecc a scelta tra le più famose tecniche di intensità atte a sviluppare lattato a gogo. Non ti preoccupare di stressarli, recuperano fin troppo in fretta.
Fai tutto questo per 3-4 anni e vedrai che qualcosa comincerà a crescere"
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da .:überfranz:.
Segnalibri