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Discussione: Sheda X Massa ...consigli

  1. #1
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    Predefinito Sheda X Massa ...consigli

    Mi alleno tre giorni a settimana, lunedi, mercoledi e venerdi.
    Ecco la mia scheda:
    Lunedi
    Panca piana con bilanciere 12-10-8-6
    Croci panca piana con manubri 3*12
    Lat machine indietro 12-10-8
    Rematore con manubri 3*10
    Tirate al mento con bilanciere (angolato) 12-10-8
    Croci 90° con manubri seduto con petto sulle ginocchia 3*8
    Spinte in alto alternate con 2 manubri 3*10
    Mercoledi
    Squat 3*12
    Leg curl 12-10-8
    Panca scott con bilanciere 12-10-8-6
    Bicipiti panca inclinata con manubri 3*8
    Bicipiti interno coscia (curl di concentrazione) 2*12
    Tricipiti con triangolo 3*12
    French press con bilanciere angolato 12-10-8
    Venerdi
    Panca inclinana con bilanciere 12-10-8-6
    croci panca inclinata con manubri 3*12
    Pectoral Machine 10-8-6
    Pullover 2*15
    Lat Machine avanti 12-10-8
    Pulley basso con triangolo 12-10-8
    Alzate laterali a 90° da seduto con schiena dritta 12-10-8
    Shoulder press 12-10-8

    (2-3 min di riposo tra le varie ripetizioni in quasi tutti gli esercizi e 3-4 min tra un esercizio ed un'altro)

    La scheda è questa accetto consigli. Ciao a tutti.

  2. #2
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    2 volte petto e dorso e una volta le braccia e le gambe boh...

    semmai puoi fare :

    a ) grossi gruppi

    stacco 10-8-6-6-4
    rematore 10-8-6-6-6
    panca 10-8-6-6-4
    squat 12-10-8-6-6

    b ) piccoli gruppi

    lento 10-8-6-6-4
    curl bil. 10-8-6-6-4
    french 10-8-6-6-6
    leg curl 12-10-8-8-6
    calf 15-12-10-8-8
    crunch 3 x max

    puoi fare a) lun. e giov. b) mar. e .ven.
    oppure lun. merc. ven. a-b-a e la settimana dopo b-a-b e così via...

  3. #3
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    Le gambe non mi piace allenarle troppo, perchè le ho gia abbastanza definite, ecco percio le alleno una sola volta a settimana. Per il resto grazie dell'aiuto.
    Volevo chiederti ancora se no ti dispiace, quando tu metti ad es:panca 10-8-6-6-4 come pesi intendi fare sempre comne esmpio, la prima serie 50kg, poi 55,55 e l'ultima 60kg, cioe tipo piramidale oppure diversamente?
    Ciao

  4. #4
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    devi caricare i kg che ti permettono quelle reps con pause di 2-3 minuti

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    devi caricare i kg che ti permettono quelle reps con pause di 2-3 minuti
    Si questo lo so, i pesi che ho scritto erano puramente esemplificativi,nel senso che volevo sapere, dopo la prima serie che è di 10 rip.,devo aumentare il peso visto che la seconda serie è da 8, per poi rimanerlo costante nelle altre due rip. da 6 per poi aumentarlo ancora nell'ultima rip. che è da 4; oppure devo fare diversamente?
    Ciao

  6. #6
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    mau ti ha spiegato benissimo:

    devi caricare i kg che ti permettono quelle reps con pause di 2-3 minuti
    quindi più abbassi il numero di ripetizioni piu alzi il peso....

  7. #7
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    quindi più abbassi il numero di ripetizioni piu alzi il peso....
    beh se porti a cedimento ogni serie fai pausa di 2 minuti all'incirca tieni lo stesso peso col quale dovresti farne 8...a meno che ti chiami mau!!

  8. #8
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    anche se ti chiami Orzade o Persichini alza il peso e vedrai che ce la fai

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    anche se ti chiami Orzade o Persichini alza il peso e vedrai che ce la fai
    adesso qua si parla di alzare il peso in un piramidale ma poniamo il caso di un 3x8 mi spieghi come è fisiologicamente possibile ad esempio fare una serie da 8 reps con, ad ex., 80 kg A CEDIMENTO TOTALE e dopo 2 minuti rifarne altre 8 con lo stesso peso?!

  10. #10
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    perchè nel primo minuto recuperi il 90% dell' ATP consumato nella serie precedente che ha stancato non il 100% delle fibre ma circa il 25% ; il restante 75% è ancora bello pieno di energia

  11. #11
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    Si però raga, ultimamente ho sentito dire che i piramidali non servono a molto,alcuni dicono che sono antifisiologici, mi riferisco specialmente a te MAU, cosa ne pensi ?

  12. #12
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    non è che siano antifisiologici ma servono all' intermedio per stimolare sia la massa che la forza es.

    panca 12-10-8-6-4

    poi però devi fare delle fasi specifiche per massa o forza separatamente

  13. #13
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    Ok, chiarissimo come sempre! Una cosa non mi è chiara ancora, come fase di forza bisogna fare basse ripetizioni e alti carichi, e cosi mi sono trovato bene anche prima dell'estate; ma per fare una fase di sola massa qual'è l'allenamento diciamo "più giusto?" Come serie, diciamo es: 3*8 oppure 4*10 ecc... secondo te?
    Ultima modifica di carmineb22; 23-10-2004 alle 05:16 PM

  14. #14
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    già detto parecchie volte :

    1 ) solo esercizi base
    2 ) carico all' 80% del max cioè che consente 6-7 reps
    3 ) serie per gruppo da 5 a 8
    4 ) ripetere ogni gruppo muscolare ogni 3-4 giorni ( a distanza minimo di 72 ore massimo di 120 ore )

    e poi c' è la dieta...

  15. #15
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    anche se la mia militanmza nel mondo delle palestre risale a un bel pò di anni fa è bello scoprire delle cose così basilari e vecchie come questo all 2 v x week x muscolo, nessuno me l'aveva mai suggerito ne io ci ero arrivato e devo dire che mi sento veramente meglio ( pochi doms e non da sfinimento) pesi uguali se non incrementati in molti es base, e mi sembra che il consumo energetico e metabolico successivo si sia innalzato: i 400gr di carb che l'anno scorso mi avevano portato agli 84 kg abbastanza grasso ora bastano giusto x mantenere gli 80 li aumenterò .....alla coleman

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