Scheda massa di volume

[Alexer85]

Ciao a tutti,
vi scrivo per chiedervi di valutare questa scheda massa, al momento ho a disposizione una panca inclinabile e dei manubri (fino a 22,5 Kg ciascuno) e barra trazioni trasformabile in lat-machine.
Inoltre, per ragioni di lavoro (sono un medico, non posso permettermi infortuni) e famiglia sono costretto ad allenarmi al massimo 45'/60', anche tutti i giorni. Al momento ho elaborato questa scheda, alcuni esercizi come squat e stacco non mi sono possibili per via di vecchia protrusioni procurate tempo fa.

N. sedute settimanali:
3-5 (Lun-mer-ven) o tutti i gg (tranne il sab e dom), dipende molto dagli impegni di lavoro.


L'allenamento si articola nello scegliere solo esercizi multiarticolari per grossi gruppi (se non fosse per le protrusioni avrei incluso anche squat/stacco in modo alternato) facendo 60reps con un peso per eseguire 12reps al max solo alla prima serie e recuperi tra serie di 30'', ci si ferma per il recupero SOLO SE:


1) si arriva a 12 reps nella serie, in modo da fare un 5x12;
2) si arriva ad esaurimento e non si riesce a completare la serie (può capitare di fare un 12-12-8-8-6-6-3-3-2, già alla terza serie non riesco a concludere);


Quando con un certo peso riesco a fare 60reps in 5 serie, allora si ricalcola il peso minimo per eseguire 12reps e si ricomincia.


Si tratta di un unico allenamento


Lat-machine avanti 60reps rec. 30'' peso per 12 reps
Panca inclinata 15° manubri 60reps 30" peso per 12 reps
Affondi 200reps totali (100 pre gamba) rec. 30" (ci si ferma al 50° affondo) peso per 25 reps per gamba
Circuito ABS e lombari.


E' chiaramente una scheda di volume, per ora pensavo di mantenerla per 2-3 mesi. Ho però dei dubbi, come quantità di volume o stimolo come la reputate? Il volume è troppo basso o alto?

[eraser]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[Alexer85]

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

Ehm, ma a parte il punto 2) ho sbagliato anche al punto 3) ?

[MrDoc]

Non entro strettamente nel merito della tua scheda, ma complessivamente è una scheda ad alte ripetizioni che sicuramente porta molto pump e molti DOMS, ma (visto che parli di scheda di massa) non so quanta massa muscolare pulita ti possa fare mettere.

Anche se si considerano le tue protrusione un limite, le trazioni e la panca si potrebbero fare con ripetizioni minori e carico più elevato, inoltre per le gambe si potrebbe valutare un Hip Belt Squat (compesso, ma in mancanza di meglio si può fare)

C'è però un punto cardine da valutare: le tue protrusioni (sempre che si parli di protrusioni e non di ernie); come ben sai le protrusioni sono un riscontro molto frequente anche in pazienti asintomatici (ovvero ad esempio pazienti che fanno RMN LS per altri motivi e c'è un riscontro di protrusione L4L5 quando in quel neuromero non hanno nessun disturbo) quindi non è detto che una protrusione di suo abbia un significato patologico invece che parafisiologico.

Nessuno ovviamente ti potrà mai dire che le tue protrusioni non potrebbero evolvere se sollecitate pesantemente, devi valutare tu quanto vuoi rischiare. Una buona tecnica di esecuzione e una programmazione fatta con il cervello riducono notevolmente i rischi.

[Alexer85]

Non entro strettamente nel merito della tua scheda, ma complessivamente è una scheda ad alte ripetizioni che sicuramente porta molto pump e molti DOMS, ma (visto che parli di scheda di massa) non so quanta massa muscolare pulita ti possa fare mettere.

Anche se si considerano le tue protrusione un limite, le trazioni e la panca si potrebbero fare con ripetizioni minori e carico più elevato, inoltre per le gambe si potrebbe valutare un Hip Belt Squat (compesso, ma in mancanza di meglio si può fare)

C'è però un punto cardine da valutare: le tue protrusioni (sempre che si parli di protrusioni e non di ernie); come ben sai le protrusioni sono un riscontro molto frequente anche in pazienti asintomatici (ovvero ad esempio pazienti che fanno RMN LS per altri motivi e c'è un riscontro di protrusione L4L5 quando in quel neuromero non hanno nessun disturbo) quindi non è detto che una protrusione di suo abbia un significato patologico invece che parafisiologico.

Nessuno ovviamente ti potrà mai dire che le tue protrusioni non potrebbero evolvere se sollecitate pesantemente, devi valutare tu quanto vuoi rischiare. Una buona tecnica di esecuzione e una programmazione fatta con il cervello riducono notevolmente i rischi.

Grazie per il tuo intervento,

riguardo panca e trazioni al momento preferisco una scheda "uniforme" basata sull'alto volume, più avanti la tendenza sarà invertita in favore dell'intensità al fine di sfruttare quanto meglio il cambio d stimoli. Per ora la scheda non mi sta creando un granchè di DOMS, anche se nella panca con manubri fatico a concludere trasciandomi su più serie del dovuto per arrivare alle 60 reps totali.

Perchè affermare che non sai quanta massa pulita potrei mettere? Alto volume non significa pump, semmai ho cercato di sintetizzare quanto gà letto in alcuni articoli sull'alto volume proprio qui, uniformando certi aspetti a mie esigenze di tempo/mezzi (es. pochi esercizi e tutti multiarticolari).
La scelta dell'alto volume è più dovuta a questioni relative ad evitarmi infortuni (perchè, alla fine, nessuno mi controlla mentre eseguo il lavoro ai pesi) e per quanto riguarda le protrusioni: non vedo motivo di rischiare.

Il punto è che non so se il volume incluso è sufficiente o meno, non ho modo di capire qual è la soglia minima di volume da raggiungere, per questo chiedevo a chi fosse più esperto.

Per l'hip belt squat: buona alternativa, potrei inserirlo nella prossima scheda.

[MrDoc]

Perchè affermare che non sai quanta massa pulita potrei mettere? Alto volume non significa pump, semmai ho cercato di sintetizzare quanto gà letto in alcuni articoli sull'alto volume proprio qui, uniformando certi aspetti a mie esigenze di tempo/mezzi (es. pochi esercizi e tutti multiarticolari).
La scelta dell'alto volume è più dovuta a questioni relative ad evitarmi infortuni (perchè, alla fine, nessuno mi controlla mentre eseguo il lavoro ai pesi) e per quanto riguarda le protrusioni: non vedo motivo di rischiare.

L' alto volume è pump, se bastasse la ripetizione del gesto, lo squat a corpo libero fatto millemila volte ti farebbe venire dei quadricipiti enormi, mentre invece non è così (non mi addentro nei perchè).
Circa il rischio tieni presente che vivere è piuttosto rischioso...
... a parte gli scherzi, se le cose si fanno con intelligenza (ovvero con gradualità, con il giusto equipaggiamento e magari con un aiuto anche solo "in remoto") il rischio di farsi male è molto contenuto. Io sono un vecchio medico (siamo colleghi ), ho 51 anni e ho cominciato a fare pesi dopo i 40, peso 66 kg e sono arrivato a fare squat con 200kg, stacco con 230kg e panca con 110kg ...e sono ancora vivo.

Io come molti atleti di questo forum impariamo al 99% mettendo i nostri video nel forum (nella sezione dei diari) e correggendoci a vicenda.
Aggiungi anche che alte ripetizioni non significa garanzia di non farsi male.

Il punto è che non so se il volume incluso è sufficiente o meno, non ho modo di capire qual è la soglia minima di volume da raggiungere, per questo chiedevo a chi fosse più esperto.

Il carico è un parametro almeno importante come il volume, se vuoi mettere massa il tuo programma non funziona gran che (un pochino qualsiasi cosa funziona, ma allora è meglio il nuoto, è più sicuro).

Se invece per te va bene quello che hai scritto tu non vedo perchè stare a chiedere.

[eraser]

...
...
.



(sono un medico, non posso permettermi infortuni)

Nessuno può "permettersi" di infortunarsi.

A prescindere dalla propria occupazione.

Dalle tue parole ho l'impressione che tu stia pensando di aver capito come funziona il "gioco".
Purtroppo sei molto lontano dalla soluzione.

Doc ti ha dato risposte preziose..tienile in considerazione se vuoi sperare di raggiungere il tuo obiettivo.

[Alexer85]

@MrDoc: riguardo questioni di salute (e le conseguenti scelte personali) non credo che sia il luogo adatto per parlarne qui. Fa piacere l'intervento volto a tranquillizzare ma, non ritengo che un forum possa essere il luogo adatto e preferirei che la questione si chiudesse qui.
Riguardo i carichi posso solo fare i complimenti ma, onestamente non sono il mio fine: preferisco l'ipertrofia, carichi idonei allo scopo.
Ora parlando di allenamento, non sono d'accordo che "l'alto volume è pump", forse è pump se usi carichi da pump: ciò che aumenta l'ipertrofia è un insieme di fattori TUT, carico, volume, intensità in sintesi, lo stimolo ricevuto.
Senza scomodarsi troppo:

https://www.bbhomepage.com/resistanc...-sovraccarico/ --> paragrafo ipertrofia;
https://www.bbhomepage.com/allenamento-ad-alto-volume/

A meno che ciò che è scritto sopra non corrisponda a cose erronee.

Penso che forse è opportuno ri-descrivere la scheda:

Carico: pari a quello per fare 12 reps in una sola serie; alla seconda serie, visto il basso recupero già ci si ferma a 10 reps (si raggiunge l'incapacità), recupero 30", ecc...fino a quando non si raggiunge la 60esima rep. All'inizio ad esempio, è un 12-10-10-8-6-4-2-2-2-1-1-1, alla seconda seduta magari anche al seconda serie riesco a farla da 12 e diventa un 12-12-8-7-6-5-4-2-2-1-1, non c'è uno schema predefinito sulla distribuzione delle reps: conta cercare di farne sempre 12 ad ogni tentativo fino a 60 reps totali nell'esercizio, con quel recupero, quel carico (12RM)...senza però mai superare le 12 reps per serie. Quando si riesce a fare il 5x12, allora si ricalcola un nuovo 12RM (o 10RM o 14RM...)e si riparte...oppure si parte con un programma diverso (es. Bill Starr ecc...)

Chiaramente l'intento è stato costruire una scheda sia con ciò che già avevo, che impostandola su una precisa filosofia (volume), per poi, successivamente passare ad un'altra: intensità. Comprendi, infatti, che riguardo lo stimolo dell'ipertrofia esistono studi che spesso si contraddicono (alto peso e poche reps o pesi più bassi e alte reps poi, come sono stati svolti è un altro discorso) mentre, tutti concordano che il freno all'ipertrofia sia l'adattamento.

Riguardo invece all'affermazione se mi trovo bene, io sento che manchi qualcosa: informandomi in pò si trovano riscontri oggettivi sulla quantità di carico allenante a precisi scopi, ma meno riguardo a parametri come quantità di volume minimo, quantità di TUT, ecc..idonei allo stimolo dell'ipertrofia, per questo chiedevo circa se il volume assegnato fosse adeguato.

[Alexer85]

Allora, ho provato a fare un cambiamento, anche seguendo i vostri consigli, la scheda diventa:

P.PIANA 5x5 peso 5 RM r. 1'30 (Bill Star)
P. manubri 45° 50reps 12RM 30"

Lat machine 5x5 peso 5 RM r. 1'30
Lat machine 50reps 12RM 30"

Squat 5x5 peso 5 RM r. 1'30
Camminata in affondo 18kg 100reps per gamba 30"

pareri?

[DadoL]

Allora, ho provato a fare un cambiamento, anche seguendo i vostri consigli, la scheda diventa:

P.PIANA 5x5 peso 5 RM r. 1'30 (Bill Star)
P. manubri 45° 50reps 12RM 30"

Lat machine 5x5 peso 5 RM r. 1'30
Lat machine 50reps 12RM 30"

Squat 5x5 peso 5 RM r. 1'30
Camminata in affondo 18kg 100reps per gamba 30"

pareri?

Scusami, potresti riscrivere la scheda divisa per giorni tipo:
A. Panca piana....
Panca inclinata....

B. Rematore... (Sparo)

C......

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[Alexer85]

Ciao non è divisa per giorni ma, è sempre la stessa scheda ripetuta ad ogni seduta per 3 mesi. Quello che leggi è il lavoro di una seduta.

[DadoL]

Ciao non è divisa per giorni ma, è sempre la stessa scheda ripetuta ad ogni seduta per 3 mesi. Quello che leggi è il lavoro di una seduta.

La scelta di lavorare su piramidali è buona come altri metodi di allenamento, poi bisogna vedere "se paga" per te.

Io personalmente non condivido la tua idea di allenamento.

Il fatto di "esaurire" il muscolo, nel complementare, con un solo carico secondo me non va. Meglio un 5x8 e ogni serie a cedimento tecnico per un determinato carico che poi ovviamente scalerai...ma cmq sono tecniche per avanzati.

Fare questo tipo di lavoro "ad esaurimento" in full body secondo me cmq è una follia: dovresti avere 10 litri di sangue in circolo

La cosa che non condivido è fare questa scheda per 3 mesi, 3 volte a settimana sempre la stessa. Che rottura dai... Spalle, stacchi e rematori vari non li hai inseriti credo per i motivi di salute...

Poi citi il Bill Star...

Quindi per come la vedo io e rispettando la tua idea di allenamento:
Fai un Bill Star su Squat e Panca (e ci siamo)
Complementari come vuoi tu.
Lat Machine i 3 giorni.




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[DadoL]

Adesso ho visto: la Lat Machine ogni allenamento cambi tipo di presa ma senza fare dopo tutte quelle serie. Un bel lavoro in 4x6 / 4x8 bello pesante e di qualità

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[eraser]

La scelta di lavorare su piramidali è buona come altri metodi di allenamento, poi bisogna vedere "se paga" per te.

Io personalmente non condivido la tua idea di allenamento.

Il fatto di "esaurire" il muscolo, nel complementare, con un solo carico secondo me non va. Meglio un 5x8 e ogni serie a cedimento tecnico per un determinato carico che poi ovviamente scalerai...ma cmq sono tecniche per avanzati.

Fare questo tipo di lavoro "ad esaurimento" in full body secondo me cmq è una follia: dovresti avere 10 litri di sangue in circolo

La cosa che non condivido è fare questa scheda per 3 mesi, 3 volte a settimana sempre la stessa. Che rottura dai... Spalle, stacchi e rematori vari non li hai inseriti credo per i motivi di salute...

Poi citi il Bill Star...

Quindi per come la vedo io e rispettando la tua idea di allenamento:
Fai un Bill Star su Squat e Panca (e ci siamo)
Complementari come vuoi tu.
Lat Machine i 3 giorni.




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Dado..non si tratta di piramidali (che sono una metodica in disuso dagli anni '80..).

Si tratta comunque di una accozzaglia di "tecniche", poco logiche se messe in rapporto tra loro, che non produrranno risultati (Se non su un fisico totalmente decondizionato).

Ma Alex è già "convinto" del suo metodo..quindi temo che perderai tempo se tenti di dargli qualche suggerimento.

[Alexer85]

Dado..non si tratta di piramidali (che sono una metodica in disuso dagli anni '80..).

Si tratta comunque di una accozzaglia di "tecniche", poco logiche se messe in rapporto tra loro, che non produrranno risultati (Se non su un fisico totalmente decondizionato).

Ma Alex è già "convinto" del suo metodo..quindi temo che perderai tempo se tenti di dargli qualche suggerimento.

Da quando ho aperto questo thread non faccio altro che notare la "qualità" di interventi come questo, riepilogando:

un link per la "presentazione" (e ok, se il regolamento lo prevede) e poi critiche di dubbio qualità essendo solamente giudizi privi di qualunque informazione a corredo o controproposte oltre che "inviti", come nell'ultimo post, di dubbio gusto ad altri utenti.

Faccio notare che gli unici interventi che ritengo opportuni sono finora quelli di MrDoc e Dadol che, almeno, suggeriscono (non pretendo che debbano farmi una dimostrazione per ogni affermazione tipo "l'alto volume è pump") o si astengono da certi comportamenti.

Ti invito a rileggerti perchè non ravvedo motivi per tali interventi verso un nuovo utente.


@Dadol:

non ho esigenza di raggiungere un certo peso sollevato o una certa massa muscolare, vorrei sì massa muscolare ma senza che essa sia un obiettivo prefissato.
Cerco di sintetizzare alcune scelte:

- poco tempo a disposizione e almeno 1 volta a settimana (se va bene) capita di dover saltare l'allenamento: mi pare che la fullboy sia d'obbligo, come anche i multiarticolari;
- inizialmente la scheda era solo di volume farsi 60 reps (non in unica serie ma, come somma) a con carico da 12 reps, fermarsi alla 12a reps o a cedimento tecnico fino a completare il numero prefissato di reps (60) di ispirazione EDT di Charles Staley. Il metodo "a tempo" lo trovo stimolante perchè presuppone una sfida prestativa e, non contempla stacco e squat. C'era un problema: l'EDT non è proprio per le fullbody, come adattare?

E qui la domanda: il volume è sufficiente? l'intensità? A questa domanda non mi pare ci sia stata risposta.

Rileggendo l'intervento del Doc (finora all'affermazione "l'alto volume è pump" è stata smentita tra l'altro un 5x12 non è detto che sia pump, e ancora non ci sono controrepliche :P) ho comunque notato che il Doc ha ragione su una cosa: tipo di stimolo non avrebbe "colpito" tutte le fibre di tipo II (A e B). Ho pensato: ok, si cambia.
Uno dei programmi che adoro è il Bill Starr che, prima di tutto è un metodo tra i più flessibili. Problema: come adattarlo senza squat e stacco?

Allora, reintroduco lo squat, ma il Bill Starr senza stacco è molto più leggero e nel contempo adoro la sfida dell'EDT oltre a fatto che sono costretto a fare fullbody (per via del rischio di saltare allenamenti). Quindi l'unico compromesso che sono riuscito a trovare è:

Squat 5x5 1:30'' (secondo progressione Bill Starr)
Affondi 50 Reps 12RM 30''(come descritto sopra, sono meno rispetto alle 60 iniziali)

Panca Piana Bilanciere 5x5 (secondo progressione Bill Starr)
Panca incl manubri 50 reps 12RM 30"

Lat machine 5x5 (secondo progressione bill starr, sul sito di BBHomepage c'è un foglio excell) in futuro si passerà alle trazioni
Lat machine 50 reps 12RM 30"

La domanda è: cosa cambia tra un 4x8 o 4x6 (non hai messo nè i RM nè i recuperi) e farsi 50 reps nel più breve tempo possibile ma con esecuzione onesta con carico da 12 RM e 30" rec.?