Sistemare allenamento

[b18]

Ho stallato un bill starr in cui ho avuto un incremento di forza perchè non ho mai alzato questi pesi 55kg panca rematore 45 squat 60.
Ora vorrei allenarmi 4volte dando stimoli all ipertrofia.
Anzianitá 2 anni discontinui
Accorgimenti notati l ultima settmana: Anzichè squat mi sto trovando bene con hacksquat (macchinario) ,per i tricipiti mi trovo bene con french press e push down ai cavi quello in cui ci sn due corde.
Stacco non lo farei, military mi piace cm esercizio, lat machine avanti ok

Obiettivo finale miglioramenti ai fini estetici(no gare ecc)

Questa era la scheda
I]Lunedì [/I]
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Windmill 3x10
Iperstensioni 3x15

Mercoledì
Plank 3x30''
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Lat-machine(avanti) 3x12
Curl bilanciere 3x12
Leg-extention 3x12
Crunch 5x20

Venerdì
Rematore 5x5
Panca inclinata 5x5
Squat 5x5
Distensioni sopra la testa 3x12
Dip tra panche 3x12
Leg-curl 3x12
Alzate gambe 5x20

A fine esercizi faccio corsa hiit 20'

Che mi consigliate? Grazie

[DadoL]

Su 4 giorni a fini estetici io ti consiglio la scheda / linee guida di Carnera.

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...o-massa-5.html

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[DadoL]

Scusami:
Se apri su tapatalk pag 68
Se apri su browser pag 5

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[b18]

Grazie mille


per un principiante non assoluto, io proporrei un simil "phat" modificato su 4 giorni, i primi due giorni HEAVY basati su multiarticolari pesanti e progressive overload, gli altri due giorni con multiarticolari\isolamento con range più da ipertrofia e*tut*maggiori.

L'esempio classico è questo:

Upperbody heavy

Compound petto (panca piana, inclinata...) 5x5-6
Cmp schiena (rematori o tirate verticali...) 5x5-6
Cmp spalle (distensioni sopra la testa...) 5x5-6
Cmp tricipiti (dips o panche strette...) 5x5-6
addome

Lowerbody Heavy

Cmp cosce libero (squat o anche stacchi volendo, ma meglio squat) 5x5-6
Cmp di "hip hinge" (Rumeni, stacchi...) 5x5-6
Cmp gambe (affondi...) 5x8-10
Esercizio bicipiti (curl bb...) 5x6-8
Polpacci 5x8-10

Upperbody ipertrofia

Cmp spinta petto (panca manubri, inclinata, chest press...) 4x8-10
Iso petto (croci varie, xover...) 4x10-12
Cmp schiena piano verticale (trazioni, lat...) 4x8-10
Cmp schiena piano orizzontale (rematori vari) 4x8-10*Non userei ISO per la schiena in questo cas
Iso deltoidi con enfasi sul capo mediale (alzate laterali...) 4x10-12
Iso deltoidi con enfasi su posteriore (reverse fly, reverse pectoral, face pulls...) 4x12-15*Non penso sia necessario un altro cmp per le spalle, visto tutte le spinte che facciamo, e non sottovalutiamo l'importanza dei deltoidi posteriori per un look più pieno nel blocco braccio\spalla e nelle pose posteriori. Vedo fin troppo spesso ragazzi con fisici buoni rovinati da un "buco" in quella zona
Iso tricipiti (pushdown fune, barra dritta....) 4x8-10
Iso tricipiti (franch manubri...) 4x10-12*Preferisco questo tipo di esercizi dopo i pushdown, in modo da lavorare il tricipite in allungamento quando già pompato. E' più sicuro anche per i gomiti.


Lowerbody ipertrofia

Cmp cosce (pressa...) 4x8-10
Cmp cosce con enfasi sui quad (hack squat, bulgaro, front squat...) 4x10-12
Iso Femorali (leg curl vari...) 4x8-10
"Hip Hinge" (stacchi GT, iperestensioni) 4x10-12
Polpacci 5x12-15
Bicipiti (curl vari...) 4x10-12*si potrebbero anche fare 2 esercizi da 2-3 sets invece che uno da 4 sets, dedicando un po' di tempo ai flessori dell'avambraccio.

[b18]

Traducendo mi verrebbe
5x5 panca piana
5x5 rematore
5x5 military
5x5 dips/panca stretta devo vedere quale eseguo meglio
Abs
-----
5x5 hacksquay
5x5 Rumeno
5x10 affondi
5x8 curl bb che sarebbe??
Polpacci 5x10
_----------
4x8 inclinata
4x12 iso petto croci varie
4x10 lat machine avanti
4x10 rematore
4x12 alzate laterali
4x14 reverse fly
4x10 pushdown fune
4x12 french press (carnera diceva manubri io vorrei usare ez va bene uguale??)
---------
4x10 pressa
4x10 hacksquat
4x10 leg curl
4x12 iperestensionu
5x12polpacci
4x12 curl ez


Per i carichi clme gestico no cedimento?

[DadoL]

Allora, io non sono uno "serio" anzi...
Per le abbreviazioni bb db io ho interpretato:
bb barbell = bilancere
db dumbbell = manubrio

French press EZ: bo io lo faccio così.

Progressione e carico?
Sinceramente io aumentavo o il carico o mettevo una serie in più nei giorni pesanti quando sentivo di poter dare di più.

Cedimento o buffer?
Beh nel giorno pesante facevo un buffer 0 o 1 cmq tiratissimo tanto da necessitare uno spotter per le ultime due serie di panca (il fatto di avere li una persona con te ti fa tirare su il carico anche se pesante)

Io non sono per il cedimento e per la ricerca del cedimento.
Io da quanto ho letto e provato personalmente la differenza la fa la qualità, la tecnica e l'energia con cui ti alleni.

Tirare i cavi e fare facce cattive allo specchio non porta nessun miglioramento fare invece un lavoro muscolare eccellente si. E te ne accorgi quando hai lavorato bene.








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[b18]

Si certo la propiocettivitá è importante, volevo capire se devo arrivare a cedimento o meno qual è la via ottimale

[DadoL]

Si certo la propiocettivitá è importante, volevo capire se devo arrivare a cedimento o meno qual è la via ottimale

Nel giorno ipertrofia io andavo a cedimento. ( cedimento tecnico credo si chiami) Ad es la panca andava in 8 7 7 6. Quale sia l'idea di Carnera però non lo so.

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[b18]

Attendo altri pareri allora ti ringrazio molto, ma.forse è una sfumatura questa

[b18]

Nessuno?

[Muscia]

Fossi in te aumenterei un po' la forza, per stimolare i muscoli e farli diventare grandi bisogna usare carichi grandi. Da quanto hai scritto hai dei carichi da principiante. Tanto per capirci se non alzi il doppio del tuo peso nello squat e 1,5 il tuo peso nella panca sei ancora lontano dall'avere carichi adeguati alla crescita.

[dandan]

Così si lavorerebbero 4 volte a settimana i bicipiti....un po' troppo.
Io sto facendo una cosa simile ma al giorno lower, una volta abbino i bicipiti e alleno le spalle con petto dorsali e l'altra volta le spalle e i bicipiti li alleno nell' altro giorno upper.
Così
Spalle bicipiti e tricipiti lavorano tre volte a settimana
Petto dorsali gambe addome lavorano 2 volte.
Per il momento mi sto trovando bene
Anche se i volumi Delle singole sedute mi sembrano un po' troppo alti. Faccio circa 25 serie ad allenamento 🤔🤔 secondo voi sono troppe?

[b18]

Fossi in te aumenterei un po' la forza, per stimolare i muscoli e farli diventare grandi bisogna usare carichi grandi. Da quanto hai scritto hai dei carichi da principiante. Tanto per capirci se non alzi il doppio del tuo peso nello squat e 1,5 il tuo peso nella panca sei ancora lontano dall'avere carichi adeguati alla crescita.

Condivido, quindi che mi consigli?

Io pensavo a questa multi con modifiche



A
Squat 4x6 diventa Hack squat
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. le dip sono intese per tricipiti?? se si potrei fare 3x10 french press ed a seguire ai push down cavo va bene??
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4 alternativa??
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max. lat machine avanti 55kg
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[the77joker]

Vedi il dire 4x6 o 5x5 lascia un po’ il tempo che trova.
La vera differenza la fa come esegui e come moduli nel tempo.
Ad esempio se ti metti a lavorare con esecuzioni lente, fermi lunghi, curare la tecnica


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[b18]

Vedi il dire 4x6 o 5x5 lascia un po’ il tempo che trova.
La vera differenza la fa come esegui e come moduli nel tempo.
Ad esempio se ti metti a lavorare con esecuzioni lente, fermi lunghi, curare la tecnica


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Si ok giustissimo pero una base,una scheda su cui iniziare immagino mi serva. Quella puo andare bene?