cambiamento scheda

[magratar]

buonasera!

mi sono iscritto in palestra verso metà novembre e dopo aver fatto 2 settimane/1 mese di allenamento volto ad abituare il corpo (senza mettermi a studiare bene gli esercizi ecc) sono passato a una scheda di forza strutturata così:

A
Squat 5x5 (con progressione)
panca 5x5 (costante)
lat machine 4x8
affondi 4x8
croci panca piana 3x8
polpacci 3x10
addominali 3x10 / lombari 3x10

B
stacco 5x5 (con progressione)
military press 5x5
rematore 4x8
curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x8
french press 4x6
tricipiti ai cavi 4x8
lombari 3x10 / addominali 3x10

C
panca 5x5 (con progressione)
squat 5x5 (costante)
lat machine 4x8
spinte panca inclinata 4x8
leg press 4x8
polpacci 3x10
addominali 3x10 / lombari 3x10

vorrei sapere prima di tutto cosa ne pensate di questa scheda;

la settimana prossima sono due mesi che seguo questa scheda (8 settimane, con le feste di natale saranno 2 mesi e mezzo)
I progressi a livello di pesi sollevati ci sono stati e anche a livello del mio fisico.
sono alto 1 metro e 78, prima di iniziare palestra, ad agosto pesavo 58/59 kg, quindi ero molto sottopeso. Ora (mi sono pesato il primo lunedi di febbraio) sto a 65,5 kg, sono sempre sottopeso ma ho raggiunto il mio primo micro obiettivo. sicuramente non saranno tutti kili puliti ecc ma per ora non mi interessa, mi sembravo un manico di scopa invece ora mi sento molto meglio con me stesso e questo è l'importante.
chiusa questa parentesi vorrei un consiglio su cosa fare adesso, io pensavo di smettere un po con lo stacco e fare solo 1 volta a settimana panca e squat. cosa ne dite ? devo cambiare scheda o mi conviene aspettare ancora ?

[magratar]

nessuno ?

[MrDoc]

io pensavo di smettere un po con lo stacco e fare solo 1 volta a settimana panca e squat. cosa ne dite ?

Che è sbagliato.

Full body, multifrequenza e grandi esercizi multiarticolari tutta la vita!!!

[magratar]

Che è sbagliato.

Full body, multifrequenza e grandi esercizi multiarticolari tutta la vita!!!

quindi continuo con questa stessa scheda senza apportare modifiche ?

[Muscia]

Ciao, non hai specificato che tipo di progressione stai seguendo. Vuoi cambiare perché non riesci più ad aumentare i carichi? Com'è la tua tecnica? Sono solo alcuni dei fattori da valutare per stabilire una scheda.
Riguardo al tuo proposito di ridurre squat e panca e eliminare lo stacco ti dico che sarebbe un errore madornale. Questi tre sono gli esercizi cardine. Si chiamano fondamentali non per niente.

[magratar]

Ciao, non hai specificato che tipo di progressione stai seguendo. Vuoi cambiare perché non riesci più ad aumentare i carichi? Com'è la tua tecnica? Sono solo alcuni dei fattori da valutare per stabilire una scheda.
Riguardo al tuo proposito di ridurre squat e panca e eliminare lo stacco ti dico che sarebbe un errore madornale. Questi tre sono gli esercizi cardine. Si chiamano fondamentali non per niente.

non li voglio eliminare, intendevo smettere di fare stacco nella prossima e riprenderlo più in là, così come lo squat ridurlo a una volta a settimana adesso per poi riprenderlo due volte nella scheda successiva. è sbagliato comunque ?

- "non hai specificato che tipo di progressione stai seguendo"
in che senso ?

-"Vuoi cambiare perché non riesci più ad aumentare i carichi?"
in realtà li aumento di volta in volta

-"Com'è la tua tecnica?"
in panca e squat penso non sia male, da perfezionare ovviamente, ho paura di sbagliare lo stacco invece.

[Muscia]

Squat, panca e stacco sono gli esercizi imprescindibili per un buon allenamento. Ridurne la frequenza senza una buona ragione (problemi fisici ecc) è privo di logica.

Progressione è molto generico. Intendi che incrementi i carichi di volta in volta? Di quanto? A sentimento o con una cadenza prestabilita?

La tecnica andrebbe valutata con dei video, molti credono di far bene gli esercizi ma in realtà non è cosi.

[magratar]

Squat, panca e stacco sono gli esercizi imprescindibili per un buon allenamento. Ridurne la frequenza senza una buona ragione (problemi fisici ecc) è privo di logica.

Progressione è molto generico. Intendi che incrementi i carichi di volta in volta? Di quanto? A sentimento o con una cadenza prestabilita?

La tecnica andrebbe valutata con dei video, molti credono di far bene gli esercizi ma in realtà non è cosi.

aumento i carichi quasi di volta in volta per quasi tutti gli esercizi però "panca/squat (progressione)" significa che parto con un carico e vado ad aumentare durante la stessa seduta.

quindi secondo voi continuo con questa scheda ? se si ancora per quanto ?

per i video non è semplice, ma ci proverò

[magratar]

nulla ?

[the77joker]

"panca/squat (progressione)" significa che parto con un carico e vado ad aumentare durante la stessa seduta.

No significa che di settimana in settimana aumenti il carico.
Ad esempio la settimana scorsa hai fatto squat 5x5 con 120 kg e hai avuto una buona tecnica per tutte le ripetizioni con la sensazione di avere sempre almeno 2 ripetizioni di riserva allora la prossima settimana fai 5x5 con 125 (ad esempio).
Squat e stacco progressione simile. Panca la metà.


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[Muscia]

Quello che intendiamo è che il termine "progressione" di per se vuol dire poco. O meglio non da un'idea del tipo di allenamento che stai seguendo.
Praticamente se ho capito bene in ogni sessione tu inizi con un carico e ad ogni set incrementi giusto?
Sarebbe più consigliabile fare come ti ha suggerito Joker. Ovvero stabilire un carico base e fare un 5x5 con quello. Poi incrementare nell'allenamento successivo, se e solo se, la tecnica è stata impeccabile. Altrimenti continui con il carico base. E cosi via di settimana in settimana, fino a quando ti rendi conto che non puoi incrementare il carico senza sporcare la tecnica. Quello è il momento di cambiare genere di progressione.

Per la scelta del carico base devi utilizzare un peso con cui riusciresti senza problemi a fare 8 reps. Per cui nel 5x5 non dovrebbe risultare troppo pesante. Questo significa lavorare con un buffer.

Questi sono solo accenni. Se vuoi saperne di più il forum è pieno di thread molto chiari e esaustivi.
In particolare ti consiglio: "mrdoc prescrive" nella sezione teorie e tecniche di allenamento.

[magratar]

prima di tutto grazie per le risposte, poi

No significa che di settimana in settimana aumenti il carico.
Ad esempio la settimana scorsa hai fatto squat 5x5 con 120 kg e hai avuto una buona tecnica per tutte le ripetizioni con la sensazione di avere sempre almeno 2 ripetizioni di riserva allora la prossima settimana fai 5x5 con 125 (ad esempio).
Squat e stacco progressione simile. Panca la metà.


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Quello che intendiamo è che il termine "progressione" di per se vuol dire poco. O meglio non da un'idea del tipo di allenamento che stai seguendo.
Praticamente se ho capito bene in ogni sessione tu inizi con un carico e ad ogni set incrementi giusto?
Sarebbe più consigliabile fare come ti ha suggerito Joker. Ovvero stabilire un carico base e fare un 5x5 con quello. Poi incrementare nell'allenamento successivo, se e solo se, la tecnica è stata impeccabile. Altrimenti continui con il carico base. E cosi via di settimana in settimana, fino a quando ti rendi conto che non puoi incrementare il carico senza sporcare la tecnica. Quello è il momento di cambiare genere di progressione.

Per la scelta del carico base devi utilizzare un peso con cui riusciresti senza problemi a fare 8 reps. Per cui nel 5x5 non dovrebbe risultare troppo pesante. Questo significa lavorare con un buffer.

Questi sono solo accenni. Se vuoi saperne di più il forum è pieno di thread molto chiari e esaustivi.
In particolare ti consiglio: "mrdoc prescrive" nella sezione teorie e tecniche di allenamento.

allora io faccio nella seduta A prima squat e poi panca quindi lo squat più pesante andando ad aumentare il carico di serie in serie durante la stessa seduta e poi la panca un po più leggera lasciando lo stesso peso per tutte e 5 le serie. Invece nella seduta C faccio il contrario.
Mi consigliate quindi di non cambiare il peso di serie in seria ma di seduta in seduta e di mantenere costanti i pesi di tutti gli esercizi durante la stessa seduta. Vale anche per lo stacco ovviamente?
Faccio questo lavoro per lo Squat della seduta A, lo Stacco della seduta B e la panca della seduta C.
Non faccio critiche voglio solo comprendere. Intanto mi vado a leggere il thread consigliato!

[the77joker]

Si è un buon approccio lavorare con lo stesso carico e si dice: “a carico costante” oppure “a carico fisso”.
Spesso identificato dalla percentuale del tuo massimale, ad esempio
“Un 5x5 al 65% del tuo 1RM”

Una nota: normalmente si fa qualche serie più leggera di riscaldamento e di avvicinamento.

Oggi ad esempio ho fatto
3rep al 50%, 3 al 60%, 3 al 70, e poi
4 x 3 rep al 75%


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[magratar]

Si è un buon approccio lavorare con lo stesso carico e si dice: “a carico costante” oppure “a carico fisso”.
Spesso identificato dalla percentuale del tuo massimale, ad esempio
“Un 5x5 al 65% del tuo 1RM”

Una nota: normalmente si fa qualche serie più leggera di riscaldamento e di avvicinamento.

Oggi ad esempio ho fatto
3rep al 50%, 3 al 60%, 3 al 70, e poi
4 x 3 rep al 75%


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Seguirò questo consiglio, grazie per le delucidazioni; comunque un lavoro del genere lo facevo, più o meno, perché non conoscendo precisamente il mio massimale ho sempre fatto un riscaldamento approssimativo senza calcoli perfetti.

per il resto la scheda è impostata bene ? continuo così allora ?

[Muscia]

Si esatto, meglio usare un carico fisso (escluso il riscaldamento) all'interno della stessa seduta, poi nel caso incrementi nella seduta della settimana successiva (sempre se la tecnica non ne risente).

L'importante è fare delle ripetizioni fatte bene. Meglio far bene con un carico inferiore che tirare alla morte per 5 kg in più.

I kg sono conseguenti all'apprendimento della tecnica.

Ti consiglio di seguire quella scheda finchè riesci a incrementare i carichi.
Se vedi che arrivi a fine allenamento troppo cotto puoi tagliare un po' di complementari, l'importante è che fai bene i fondamentali.
Il principio è poche cose ma fatte bene.