Fondamentali/complementari/wod di crossfit

**Phil80** · 25-01-2018, 06:14 PM

Salve a tutti!!

Premessa: ho un diario di allenamento su questo forum da un annetto e qualcosa. Attualmente seguo allenamento in multifrequenza.

Siccome mi piace informarmi e confrontarmi, vi volevo chiedere un parere su un allenamento che mi è venuto in mente in questi giorni dopo aver letto un po' di cose qua e lá.

Premettendo che il tutto non è fatto al fine del classico body building ma alla costruzione di in fisico muscoloso con una buona bf....cosa ne pensate di un allenamento composto da 3 sedute settimali strutturate cosi:

1 esercizio fondamentale (squat o panca o stacchi). Con progressioni e varianti in serie/rip
2 esercizi complemantari (trazioni, dip, affondi, curl in piedi, rematore etc)
Circuito stile wod di crossfit che varia di volta in volta con pesi/corpo libero/vogatore etc (esempio 10 military + 200m vogatore dieci volte)
Defaticamento aerobico (10 miniti)

E' in pratica un allenamento di un'oretta circa

**Muscia** · 25-01-2018, 06:35 PM

Ciao Phil, praticamente diventerebbe una mono giusto? Suppongo tu voglia unire il lavoro con i pesi ai circuiti per cui tenendo quello schema potresti fare cosi:

1 big in progressione
1 big leggero
Circuito

In questo modo rimane l'idea di fondo ma non perdi volume sui big che in definitiva sono quelli che danno maggiori risultati.

**Phil80** · 25-01-2018, 06:56 PM

Ciao Muscia!!!

Per ora ci sto solo riflettendo, prima di pensare a farlo.

Si infatti mi era venuto in mente di fare 1 fondamentale pesante, 1 fondamentale leggero, 2 complementari (magari daa 3 serie e non piu 4) e circuito.

**the77joker** · 25-01-2018, 08:23 PM

È un tipo di allenamento che pone un po’ di enfasi sul condizionamento, a me piace lo uso spesso però devi considerare che:
3 sedute settimanali sono poche visto che dilazioni i big.
La versione di Muscia è molto meglio.
Nonostante ciò salire a 4 allenamenti sarebbe comunque ottimo.
I circuiti hanno sia un effetto pumping che un risvolto psicologico almeno su me positivo che mi fa sentire su di giri.
Ma il pumping dopo un po’ si perde. Non bisogna infatti confondere l’effetto pumping momentaneo con un effettivo successo ipertrofico.

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**Phil80** · 25-01-2018, 09:50 PM

Pensate che un allenamento simiile possa essere utile per avere un buon compromesso tra massa magra e bf (naturalmente dando la dieta per scontato)?

**the77joker** · 26-01-2018, 08:33 AM

Originariamente Scritto da Phil80

Pensate che un allenamento simiile possa essere utile per avere un buon compromesso tra massa magra e bf (naturalmente dando la dieta per scontato)?

Secondo me il circuito finale lo puoi comparare ad un hiit quindi se ti alleni bene e con intensità si.
Se ti allenassi 3 volte per 1ora ti alleneresti 3 ore a settimana. Ti sembra abbastanza? A me no.
Se tu studiassi 3 ore a settimana passeresti gli esami? No.
Se lavorassi 3 ore a settimana prenderesti uno stipendio? No.
Insomma non è l’allenamento in se ma il tuo impegno e dedizione a fare la differenza.

**dandan** · 27-01-2018, 12:02 AM

Joker, ma secondo te, unconcetto di questo tipo come potrebbe essere gestito su 4 o 5 allenamenti settimanali?
E quanto dovrebbe durare una sessione?

**Muscia** · 27-01-2018, 04:58 PM

Non esistono regole ferree riguardo ai tempi di allenamento, anche perché ci sono molte variabili. Ad esempio se i tempi di recupero sono molto brevi (ad es. 30") a parità di esercizi impiegherai meno tempo di un'altra persona che fa recuperi di 3'. Tutto dipende da come ci si allena, ad esempio da quali sono le finalità dell'allenamento e dal tipo di esercizi che si svolgono.

**dandan** · 27-01-2018, 08:45 PM

Mi riferisco al mito secondo il quale dopo circa un ora di allenamento saremo invasi dal cortisolo e quindi sarebbe bene programmare le proprie sessioni in modo da non eccedere di troppo l'ora di allenamento. C'è qualcosa di fondato in ciò o solo marketing?

**the77joker** · 27-01-2018, 11:06 PM

Originariamente Scritto da dandan

Mi riferisco al mito secondo il quale dopo circa un ora di allenamento saremo invasi dal cortisolo e quindi sarebbe bene programmare le proprie sessioni in modo da non eccedere di troppo l'ora di allenamento. C'è qualcosa di fondato in ciò o solo marketing?

Credo di produrre ben più cortisolo al lavoro.

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**Phil80** · 28-01-2018, 01:49 AM

Originariamente Scritto da dandan

Mi riferisco al mito secondo il quale dopo circa un ora di allenamento saremo invasi dal cortisolo e quindi sarebbe bene programmare le proprie sessioni in modo da non eccedere di troppo l'ora di allenamento. C'è qualcosa di fondato in ciò o solo marketing?

Credo che il tuo sia soggettivo (genetica) e dipenda dal tipo di allenamento svolto e da tutta una serie di faattori (stress, dieta, qualitá del sonno etc).

**eraser** · 28-01-2018, 02:28 AM

Originariamente Scritto da dandan

Mi riferisco al mito secondo il quale dopo circa un ora di allenamento saremo invasi dal cortisolo e quindi sarebbe bene programmare le proprie sessioni in modo da non eccedere di troppo l'ora di allenamento. C'è qualcosa di fondato in ciò o solo marketing?

Alcuni atleti che seguo fanno 12 allenamenti a settimana.

I nuotatori d'elite viaggiano tra i 15/20 km al giorno di nuoto..

I maratoneti corrono 2-3 ore tutti i giorni..

Allenati tranquillo.
E seriamente..

**dandan** · 31-01-2018, 12:44 AM

Quindi ti chiedo una cosa anche se stiamo finendo fuori tema, prendendo come riferimento la scheda di mr doc, col tempo, sarebbe una buona idea incrementare il volume, portando ad esempio il secondo esercizio (quello non in progressione) a un 8*5 o a un 5*10, e magari aumentare anche le serie del rematore? In sostanza la domanda è presupponendo di lavorare con uno schema di quel tipo (quindi carichi sfidanti ma a buffer e tenendo quei tempi di recupero), fin dove ci si può/dovrebbe spingere col volume di una seduta? Se non le avverto come troppo faticose 30 serie possono essere un numero ragionevole o si rischia di esagerare?

**the77joker** · 31-01-2018, 08:36 AM

Originariamente Scritto da dandan

Quindi ti chiedo una cosa anche se stiamo finendo fuori tema, prendendo come riferimento la scheda di mr doc, col tempo, sarebbe una buona idea incrementare il volume, portando ad esempio il secondo esercizio (quello non in progressione) a un 8*5 o a un 5*10, e magari aumentare anche le serie del rematore? In sostanza la domanda è presupponendo di lavorare con uno schema di quel tipo (quindi carichi sfidanti ma a buffer e tenendo quei tempi di recupero), fin dove ci si può/dovrebbe spingere col volume di una seduta? Se non le avverto come troppo faticose 30 serie possono essere un numero ragionevole o si rischia di esagerare?

In questo caso puoi leggere anche la mia bigger stronger
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

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**dandan** · 31-01-2018, 04:38 PM

Grazie mille jocker.
Me la sono studiata un paio di volte, se non sbaglio il volume di ogni seduta è attorno alle 15 serie. Tra cui il primo esercizio comunque con buffer ed il secondo che essendo con percentuale di RM basso, dovrebbe essere abbastanza leggero. Mi sa che io ho sforato troppo col volume, infatti questa settimana non sono riuscito a migliorare rispetto alla precedente e anzi sono regredito su panca e military e ho avuto progresso solo su squat e stacco. Nei due giorni upper body sto sulle 26-28 serie su 5-6 esercizi. Gli altri due giorni lower sono più leggeri. Dite che sto esagerando?