Quale tipo di cardio dopo le gambe?

[dandan]

Buongiorno a tutti, mi servirebbe un consiglio.
Lo scorso anno ho fatto l'errore di mettere su abbastanza ciccia in fase massa e poi per levarla forse ho fatto un ipo troppo IPO.
Quest' anno per ovviare al problema ho provato ad inserire due sedute cardio alla fine dei due giorni (Mart e venerdì) dedicati alle gambe. Sto facendo 15 minuti di ellittica con variazioni di ritmo. Dubbio:
Premesso che sono un magro 183 cm per 73 kg, e devo solo levare un po' di grasso nella zona addominale e sottoscapolare, che tende a perdere velocissimamente la poca massa guadagnata e che ha gambe moooolto sottili e poco sviluppate, mi chiedevo se un esercizio come l ellittica che comunque prevede un lavoro anche muscolare sulle gambe, non vada in qualche modo a compromettere il lavoro di massa fatto sulle gambe, e nel caso con cosa potrei sostituirlo. Più in generale, vi chiedo anche, ha senso per un soggetto come me fare del cardio?

Allenamento gambe
Martedì
squat 6x8
Leg Press 45 3*12
Calf machine 4*12
Addominali
Cardio

Venerdì
Stacchi 5*8
Leg Press 45 4*8
Calf machine 5*8
Addominali
Cardio

Grazie

[the77joker]

Bisognerebbe capire qualcosa di più. Quante volte ti alleni, i tuoi massimali o almeno sapere cone lavori. Insomma qui si legge che fai squat e leg press lo stesso giorno, chissà perché, senza indicare carichi recupero e metodologia di ciclizzazione.


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[dandan]

Ciao, faccio 4 allenamenti a settimana divido upper and lower, lun e giov parte alta, Mart e ven parte bassa, ho suddiviso così per poter lavorare bene sulla parte bassa.
Faccio leg Press lo stesso giorno dello squat perché al momento sullo squat ho carichi ridicoli, il mio 5*8 oggi l'ho fatto con 65 kg, lo faccio completo e sto provando a curare bene la tecnica visto che fino allo scorso anno quando lo facevo avevo problemi a un ginocchio. Quindi siccome lo squat è per ora più un lavoro tecnico, faccio leg Press perché su quella riesco a caricare bene e far lavorare ste gambe.
Leg Press la faccio due volte a settimana, il giorno dello squat la faccio più leggera, di complemento oggi ho fatto 3*12 con 120 kg, mentre al venerdì, in abbinamento agli stacchi cerco di spingere di piu, metto più carico, abbasso le ripetizioni e faccio in modo che le ultime due serie siano parecchio impegnative.

[dandan]

[quote

[dandan]

Ragazzi qualche consiglio?

[the77joker]

Ragazzi qualche consiglio?

Alla fine vuoi sapere se fare un po’ di cardio un paio di volte ti “mangia” le gambe?
No.
Fai quello che devi e non ti preoccupare. Magari non farlo lo stesso giorno se ti viene difficile.

Poi se vuoi fare crescere seriamente le gambe se ne può parlare.

[dandan]

Si il timore era esattamente quello. Non lo trovo pesante, anzi, l avevo messo nel giorno Delle gambe perché se lo metto il giorno della parte alta, le gambe finiscono per lavorare tutti i giorni.
Pensi che sia indifferente ellittica, corsa o cyclette?

Quanto alla crescita seria Delle gambe, se hai consigli sono tutto orecchi, visto che è uno dei miei punti debolissimi.
Grazie 😉

[the77joker]

Si il timore era esattamente quello. Non lo trovo pesante, anzi, l avevo messo nel giorno Delle gambe perché se lo metto il giorno della parte alta, le gambe finiscono per lavorare tutti i giorni.
Pensi che sia indifferente ellittica, corsa o cyclette?

Quanto alla crescita seria Delle gambe, se hai consigli sono tutto orecchi, visto che è uno dei miei punti debolissimi.
Grazie 

sul lavorare tutti i giorni ti faccio una domanda che sottointende la mia risposta: i calciatori allenano le gambe tutti i giorni?
ellittica, cyclette e corsa sono cardio ma diverse, ti posso dire che l'ellittica stando in piedi e muovendo tutto il corpo mi piace di piu, la cyclette permette di guardare un film sull'ipad, la corsa puo' essere traumatica per articolazioni, usa delle scarpe da corsa di buona fattura e in buono stato, io le ho comprate dopo molte valutazioni e prove e basate sul mio peso e tipo di corsa. Percui ti consiglierei ellittica.

Un programma serio per le gambe secondo me si dovrebbe basare su squat, front squat, affondi, stacchi, calf raise, farmer walk, e se ce li hai anche pressa, leg curl, leg extension. pero' fare una programmazione seria non é mica banale.
ultimamente sto mettendo un sacco di esercizi tecnici, con fermi e esecuzioni lente se vuoi dare un occhio al mio diario. insomma si fa presto a dire fai le gambe, ma in realtà c'é da farsi un bel mazzo.

[the77joker]

vedo se mi viene in mente un programma

[the77joker]

potresti lavorare piu' o meno cosi su 4 giorni per le gambe, pero' occhio che sti valori sono validi solo sulla carta, non li ho provati:

giorno 1
squat con fermo in basso di 2 secondi
50% 3, 60% 3, 70% 3x3
stacco 5 secondi, cerca la sensazione di spingere con le gambe
50% 3, 60% 3, 70% 2x4 serie
calf bw 15x4

giorno 2
front squat trova un peso che te ne faccia fare 8-9 ripetizioni
5x5
stacco rumeno 3x5 serie
calf bw 15x4

giorno 3
affondi bulgari con timer e manubri, ne fai 20 secondi, poi riposi 10 poi altri 20sec e cosi via 5 volte. riposi 2min e ripeti con manubri piu leggeri
squat 3x4 serie al 50%
calf bw 15x4

giorno 4
squat 3x8 serie con un carico circa al 75%
stacchi 5secondi fino al ginocchio 50% 3 x 4 serie
calf bw 15x4

se la cosa ti garba puoi provare a variare come ti pare meglio. occhio che la fatica si accumula e quindi non strafare i primi giorni.
sempre se ti piace ripetilo anche qualche settimana.

*importante* se vedi che l'esecuzione non va bene, se sei fuori equilibrio o fuori controllo scala una decina di kg. la cosa importante é lavorare su una buona tecnica. I carichi saliranno piu velocemente nei mesi e al salire dei carichi anche le gambe cresceranno.

[dandan]

Ti ringrazio moltissimo, un chiarimento,
Calf bw 15*4, vuol dire 15 serie da 4? E se è così, con che recupero?
Grazie

[SeNsHi]

Ti ringrazio moltissimo, un chiarimento,
Calf bw 15*4, vuol dire 15 serie da 4? E se è così, con che recupero?
Grazie

rispondo io per joker:
4 serie da 15 reps, sul recupero resterei sui 60 secondi per il polpacci, anche qualcosa meno magari

[dandan]

Ok, mi ero preoccupato. 😂😂😂
E su questo programma la parte alta come la inseriresti? Mi dovrei allenare ad esempio lun Mart giov e venerdì giusto? Suddivido anche il lavoro per la parte alta su quattro giorni?