Massa a corpo libero!

[Marco9.5]

Salve ragazzi!Mi presento sono Marco ed ho 22 anni,volevo chiedervi come da titolo se fosse possibile l'allenamento in casa mettendo un po' di massa muscolare (tranquilli ho usato già il tasto cerca,ma la mia situazione è un po' differente)
sono 1,73cm x 66/67 kg il mio intento è quello di mettere su un po' di massa...per via del mio lavoro mi trovo a mangiare poco e male,e complice di questo sto cercando ''di ingozzarmi'' più che posso raggiungendo i fatidici 6 pasti giornalieri...dilazionando bene carbo e prot , ma vabè


Per via del mio lavoro (e non) mi trovo con parecchi dolorini alla schiena e già di mio -scapole alate ed una leggera cifosi...il medico tempo addietro mi consigliò come esercizi i classici piegamenti sulle braccia/plank/squat del prigioniero e qualcun'altro che adesso non ricordo...ma in generale di non esagerare con i carichi sulla shiena.


Come detto il mio lavoro occupa parecchio la mia giornata...sono in ufficio dalle 8 di mattina alle 14 e dalle 15.30 alle 20 quindi avevo pensato di allenarmi a corpo libero magari verso le 6 di mattina (?) astomaco vuoto (?)


Quello che vorrei raggiungere è un po' di massa muscolare dato che sempre a detta del medico aumentando un po' il peso in generale i miei problemini alla schiena si noterebbero di meno (boh..vero?) e poi perchè ho delle braccia davvero sottili e il che non mi piace...
Ah,dato sempre i problemini già citati faccio piscina circa 2 volte a settimana (maggiomente dorso e libero)


Detto questo che esercizi mi consigliate?Quante ripetizioni/arrivare allo sfinimento?E (lo so che non avete la sfera di cristallo ahahahah) in quanto tempo dovrei raggiungere risultati più o meno accettabili?


P.S. ho a disposizione un bilanciere se dovesse servire...

Grazie eventualmente a tutti!!

[eraser]

Ciao Marco.

Non è vero che hai usato il pulsante "cerca", perchè hai troppe nozioni sbagliate in testa (Quindi te le ha raccontate qualcun altro.. ).

Non raggiungerai i risultati. Ti dico perché..

1-è necessaria una volontà di ferro. (Ce l'hai?)
2-è necessario un piano alimentare equilibrato, NON INGOZZARSI..questo serve solo ad aumentare la pancia.
3-devi allenarti con i sovraccarichi. Seriamente e duramente.

Lo farai?

Se la risposta è "no" scordati i risultati.

[the77joker]

E poi dovresti prima presentarti nella sezione “mi chiamo Arnold”


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[Marco9.5]

Ciao Marco.

Non è vero che hai usato il pulsante "cerca", perchè hai troppe nozioni sbagliate in testa (Quindi te le ha raccontate qualcun altro.. ).

Non raggiungerai i risultati. Ti dico perché..

1-è necessaria una volontà di ferro. (Ce l'hai?)
2-è necessario un piano alimentare equilibrato, NON INGOZZARSI..questo serve solo ad aumentare la pancia.
3-devi allenarti con i sovraccarichi. Seriamente e duramente.

Lo farai?

Se la risposta è "no" scordati i risultati.

Ti ringrazio in primis per la risposta...da quello che ho visto ci sono luci ed ombre sull'aumentare massa a corpo libero ma purtroppo in palestra per ora non posso andarci...inprimis perchè alle 6 di mattina (orario in cui vorrei allenarmi) non ce ne sono aperte nella mia zona,in apusa pranzo il tempo è quello che è e poi già la piscina 2 volte a settimana mi costa..parecchio.
E poi come detto non posso usare grandi carichi (per quanto riguarda la schiena)


Mi sono fatto ''abbindolare'' dalla crescita-massa senza palestra anche dal metodo Lafay e simili,quindi mi si è accesa la lampadina che il tutto si potesse fare.


Chiarisco il ''ingozzarmi'' nel senso che sto cercando di mangiare di più bilanciando proteine e carbo,colazione proteica lamattina carbo complessi solo il pomeriggio etc...non è che adesso mi ingozzo di panini e voglio il miracolo.


Per la volontà...c'è...altrimenti non avrei pensato iminimamente di allenarmi in casa.


P.s. non voglio raggiungere risultati stratosferici...ma un po' di linearità e definire un po' petto e braccia,ovviamente sono consapevole che una volta sfruttato il corpo come peso ci vuole un peso più ''grande'' per stimolare la crescita etc...


Grazie Ancora!

[eraser]

Ti ringrazio in primis per la risposta...da quello che ho visto ci sono luci ed ombre sull'aumentare massa a corpo libero ma purtroppo in palestra per ora non posso andarci...inprimis perchè alle 6 di mattina (orario in cui vorrei allenarmi) non ce ne sono aperte nella mia zona,in apusa pranzo il tempo è quello che è e poi già la piscina 2 volte a settimana mi costa..parecchio.
E poi come detto non posso usare grandi carichi (per quanto riguarda la schiena)


Mi sono fatto ''abbindolare'' dalla crescita-massa senza palestra anche dal metodo Lafay e simili,quindi mi si è accesa la lampadina che il tutto si potesse fare.


Chiarisco il ''ingozzarmi'' nel senso che sto cercando di mangiare di più bilanciando proteine e carbo,colazione proteica lamattina carbo complessi solo il pomeriggio etc...non è che adesso mi ingozzo di panini e voglio il miracolo.


Per la volontà...c'è...altrimenti non avrei pensato iminimamente di allenarmi in casa.


P.s. non voglio raggiungere risultati stratosferici...ma un po' di linearità e definire un po' petto e braccia,ovviamente sono consapevole che una volta sfruttato il corpo come peso ci vuole un peso più ''grande'' per stimolare la crescita etc...


Grazie Ancora!

Pesi SERI 4 volte a settimana, in pausa pranzo.

Un abbonamento in uno schifo di palestra low-cost costa 20/30 euro al mese. Come 2/3 aperitivi di cui voi giovini abusate..

Il resto sono chiacchiere.

Buoni workouts

[Marco9.5]

Pesi SERI 4 volte a settimana, in pausa pranzo.

Un abbonamento in uno schifo di palestra low-cost costa 20/30 euro al mese. Come 2/3 aperitivi di cui voi giovini abusate..

Il resto sono chiacchiere.

Buoni workouts

Allora Eraser,mettendo in conto riesca ad andre in palestra (purtroppo qui non ce ne sono di low cost e partono da circa 40 euro mensili 2 volte a settimana...)
Mettendo anche in conto riesca a fare 4 giorni di peso a questo punto devo ''modificare'' la mia routine...
Come detto vado in piscina 2 volte a settimana (dorso per la maggiore) circa dalle 21 alle 22 Martedì e Giovedì.

Come posso inserire la palestra?Intendo giorni e sopratutto esercizi (?)
Inoltre sempre per gli esercizi dato che di palestre qualificate con PT qualificati non ce ne sono (o almeno io non ne ho trovate) visti i miei problemini su citati che esercizi dovrei evitare?Non sono un espertissimo per questo scusami già per la domanda ''stupida''

Inoltre visto che dovrei mangiare fuori casa visti gli orari magari se ti va dopo potresti darmi una mano anche con la dieta.


Grazie Ancora!

[DadoL]

Ciao Marco, al contrario di Eraser e Joker che sono professionisti, io sono uno qualunque.
Hai 22 anni e mi cadono le braccia a leggere: faccio piscina 2 volte a settimana, non posso caricare, pensavo di....
Insomma: non metto in dubbio i tuoi problemi ma per favore, cerca e trova qualcuno capace di aiutarti!! Il "fai da te a casa" non porta a nulla anzi: metteresti tutto il tuo impegno su spinta e addome! Rigorosamente senza stretching... Quindi piano piano accorci il pettorale e l'addome aumentando la cifosi chiudendoti le spalle e tirando l'addome. Ovviamente le spinte non sono mai uguali quindi poi ti trovi qualche problema alla spalla ecc
Ti parlo per esperienza.
Devi invece lavorare su schiena e gambe!!
Fidati, se continui così, a 32 anni sarai praticamente uguale con 10 anni in più.
Come ti hanno detto: ci vuole ghisa!!!
E ci sono persone preparate che possono seguirti... Ti serve un coach vero e serio!
Devi fare una scelta.
Soldi? Trovali!!!!!!!!
Pensa che a 25 potresti essere tirato a merd@!

Ahaha insomma: non voglio fare il "catastrofista" io semplicemente non voglio che altre persone perdano tempo come ho fatto io.
Tutto qua

Buon allenamento!


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[eraser]

Allora Eraser,mettendo in conto riesca ad andre in palestra (purtroppo qui non ce ne sono di low cost e partono da circa 40 euro mensili 2 volte a settimana...)
Mettendo anche in conto riesca a fare 4 giorni di peso a questo punto devo ''modificare'' la mia routine...
Come detto vado in piscina 2 volte a settimana (dorso per la maggiore) circa dalle 21 alle 22 Martedì e Giovedì.

Come posso inserire la palestra?Intendo giorni e sopratutto esercizi (?)
Inoltre sempre per gli esercizi dato che di palestre qualificate con PT qualificati non ce ne sono (o almeno io non ne ho trovate) visti i miei problemini su citati che esercizi dovrei evitare?Non sono un espertissimo per questo scusami già per la domanda ''stupida''

Inoltre visto che dovrei mangiare fuori casa visti gli orari magari se ti va dopo potresti darmi una mano anche con la dieta.


Grazie Ancora!

Dai un occhio ai threads che ho sotto la mia firma.

Troverai tutto ciò che ti serve

[the77joker]

Ciao Marco, al contrario di Eraser e Joker che sono professionisti, io sono uno qualunque.


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Io non sono un professionista del settore, mentre Eraser si.

Se i problemi di schiena non sono dovuti ad una patologia invalidante, ad esempio un ernia o la tua cifosi non è grave, e ti consiglio di farti visitare da un professionista che ha a che fare con lo sport. Dicevo se non è un problema grave, l’allenamento coi pesi può aiutare soprattutto se fai un lavoro in full body dove lavori con i grandi multiarticolari e in multifrequenza.

Riguardo i 2 di nuoto, sono allenamenti o fisioterapia? Cioè sono ad alta intensità oppure fai solo un tot di vasche in relax?
Se l’intensità non è elevata non ci vedo niente di male a fare anche 3 allenamenti coi pesi. Sempre se non hai problemi gravi per cui devi sentire un professionista.
Il problema di allenarti da solo è che però:
1) potresti non avere gli strumenti adatti.
2) potresti allenarti male senza qualcuno che ti aiuti.
3) potresti sotto allenarti e non avere stimoli ed essere poco coerente

Al punto 1) sono certo che possiamo consigliarti la giusta attrezzatura e tipo di allenamento.
Al punto 2) molto fai tu documentandoti e aprendo un diario e riprendendoti in video, se dai un occhio nella sezione diari troverai molti spunti.
Per il punto 3) ti devi arrangiare. Non sei il solo che si allena alle 6 del mattino e che sta fuori casa 12 ore e che ha problemi di schiena.

Un consiglio che mi sento di darti è una via di mezzo:

Trova un professionista che ti segua per qualche mese, nel frattempo ti costruisci una home gym e poi continui a casa. Fai ogni allenamento con quella persona cercando di imparare pensando già a come lo farai da solo.
Io ho fatto così per un paio di mesi, certo che non ho imparato in 2 mesi ma ho preso confidenza e mi sono documentato su cosa mi serviva a casa e ho comunque comprato qualcosa sbagliato ma non importa non si deve ricercare la perfezione, si può sempre rivendere e ricomprare.

I miei problemi di schiena li ho addomesticati grazie a tanto squat, rematore, good morning. Esercizi di mobilità e stretching ma soprattutto adottando lo sport come parte della vita. Cioè se smetto di fare sport poi sto male. Quindi in qualunque modo cerco di fare sport.

[Marco9.5]

Allora in primis grazie a tutti per il supporto...siete una bella community , davvero.
Per rispondere a @the77joker il mio problema è (tra mille virgolette) grave...nel senso che si vede,ma non ho problemi di sorta ne fastidi...
mi sono sempre fatto seguire da professionisti (medici e fisioterapisti del settore,anche molto quotati in zona con parcelle a dir poco alle stelle...ma vabe) e c'è sempre stato chi diceva una cosa chi un'altra
(allena il petto,l'altro invece diceva di non allenarlo e così via...)

Con questo uno degli ultimi medici mi segnò una scheda da fare 2vlt a settimana che comprendeva flessioni / plank / squat del prigioniero e qualcun altro che adesso non ricordo ma se interessati cerco di trovare la scheda e postarla...

e poi a detta di altri mi sono ''rovinato'' o meglio non sono migliorato dato che ho fatto 2 anni di boxe prima del nuoto che pratico a voto di fisioterapia (tot vasche a dorso e alcune alla fine a libero) 2 volte a settimana
E sinceramene a 22 anni la piscina mi sta stretta e vista l'età non posso cambiare di netto...al massimo migliorare (leggermente e non)

Per questo ho chiesto a voi eventuali esercizi da evitare e non ... chi meglio di voi sa l'esercizio che implica la zona x più che quella Y ?
Ma non voglio il consulto medico tranquilli eh ahahaha ma magari qualche esperienza...come te joker77...


Per la domanda di sorta alla fine mi sono deciso ad andare in palestra (dovrei iniziare a breve) 3 volte a settimana
(Anche perchè non vorrei peggiorare di netto o non variare nulla facendo corpo libero da solo)
dovrei andarci in pausa pranzo, proprio per questo vi chiedo un ulteriore aiuto con la mia eventuale dieta, ho letto le discussioni quotate da @eraser e quello che ne è scaturito è ciò

-colazione : caffè qualche fetta biscottata integrale e uno yogurt greco
-spuntino: (verso le 10,30/11) una manciata di mandorle
/WO circa verso le 12.40/
-Post -WO (che poi sarebbe il pranzo) circa 150gr di riso con tonno e pollo come secondo con magari qualche verdura
-Merenda: probilmente altra frutta secca
-Cena: carne rossa o uova (con un po' di pane e verdure)

(non ho incluso gramamture perchè spesso mangio a sbafoe voglio che diventi uno stile di vita più che dieta,gli alimenti sono punti di riferimento per altri giorni includerò alimenti simili...)


Potrebbe andare?Sono cosciente degli eventuali errori di base,ma già per me che mangio tanto e male (per pigrizia più che altro) è tanto arrivare a questi livelli.

Grazie ancora dell'eventuale supporto!


(P.s. scusate il papiro ma era doveroso )

[the77joker]

Allora se come dici il problema non è grave penso che un buon lavoro in palestra possa solo aiutarti.

Mi concentrerei sui grandi multiarticolari in multifrequenza.
Squat, stacco, panca, military, rematore, dips, lat machine o trazioni, affondi.
Se ti sei letto il “mr doc prescrive” o il “joker bigger stronger” hai già un idea di come lavorare.
Ovviamente un 5x5 va altrettanto bene.
Ma non guardare solo la scheda cerca di comprendere la logica dietro questi approcci.

Focalizzati sulla qualità di esecuzione più che sulla quantità.

Riguardo i tuoi orari, mi sono allenato per anni in pausa pranzo, di solito cercavo di mangiare una parte del mio pranzo in una pausa verso le 10 in modo di arrivare al workout a posto e non dovermi poi affogare mangiando tutto nel pomeriggio.
A naso direi che la tua dieta per un 22enne sembra un po’ sottotono.


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