Valutazione scheda settimanale

[roip]

Salve,
dopo aver letto un po’ di linee guida qui sul forum vorrei sottoporre alla valutazione dei più esperti l’elaborazione di una mia scheda.
Aggiungo alcune precisazioni per chiarire meglio le finalità e le caratteristiche che vorrei avesse questo allenamento.
Da alcuni anni, pratico amatorialmente boxe 3 volte a settimana, ho 40 anni e circa una 10na di kg di sovrappeso che oramai mi riesce difficile eliminare, disponendo di una panca, due manubri ed un po’ di dischi (dovrei riuscire a caricare 20kg per manubrio), volevo inserire una seduta di allenamento con dei carichi una volta a settimana, per stimolare e far crescere un pò la massa magra, finalizzando questo ovviamente ad un miglioramento della composizione corporea oltre che all’aumento di un po’ di forza ‘funzionale’ all’attività pugilistica.
Non mi aspetto che una sola seduta settimanale faccia miracoli ai fini dell’estetica, non è nemmeno questo il mio scopo, quanto stimolare il metabolismo da più fronti, aggiungendo all’allenamento misto (resistenza, forza, esplosività) tipico della boxe un altro basato principalmente sul rafforzamento e tonificazione muscolare.
Seguivo una dieta ipocalorica datami da un nutrizionista alcuni mesi fa che si basa su circa 1300kcal giornaliere, tuttavia da un paio di mesi sono in stallo quindi riesco con grande fatica a buttare giù peso.
L’idea con cui ho realizzato questa scheda, è stata quella di inserire un paio di multi articolari fondamentali e poi qualche complementare più specifico per deltoidi, pettorali, tricipiti, bicipiti…
Questo vuole essere solo un punto di partenza, poi più in là magari apportare delle variazioni, per il momento l’unico limite è dettato dai mezzi, dispongo solo di questi attrezzi, e dal tempo, in quanto come ho già detto 3 volte mi alleno di boxe, con questa ulteriore seduta saremmo a 4 allenamenti totali.
Accetto consigli e suggerimenti.
Grazie mille

Panca 5x5
Squat 5x5
Alzate Laterali 3x12
Curl alternati 3x12
Croci 3x12
Kickback Triceps 2x10
Crunch 3x20
Recupero tra una serie e l’altra 30’’
Recupero tra un esercizio e l’altro 3’

[eraser]

Non ha senso.

Lavorare in 5x5 vuol dire lavorare con carichi elevati.
30" di rest sono troppo pochi.

Invece di "inventare" cose senza senso perchè non ti leggi https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html ?

[DadoL]

Ciao, premetto che sono un semplice utente neofita.
La dieta te l'ha fatta un nutrizionista... ma tu sei seguito oppure no?
Cioè: sei in stallo da 2 mesi con il peso e mangi 1300 kcal?!?!?! Come dicevo, io non ho competenze ma è evidente che c'è qualcosa che non va...

Come ti ha suggerito eraser (lui sì è un professionista) vedi la Mr Doc. La scheda da te postata non ha senso: per carità, aggiungere un giorno di allenamento va benissimo!!!! ma per dare uno "sprint al metabolismo" forse sarebbe meglio fare un HIIT.
Però, qualsiasi allenamento senza una vera dieta non ti darà nessun risultato: devi mangiare e soprattutto devi bruciare kcal!!!!

Veramente non voglio fare il saccente o roba simile, cerco di darti qualche spunto in più.




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[the77joker]

Ciao
Facendo una dieta e attività sportiva 3 volte a settimana dovresti andare bene da un punto di vista salutistico.
Anch’io ho 40 e 1300kcal mi sembrano veramente poche per uno che pratica sport 3 volte a settimana. Forse dovresti parlarne col tuo nutrizionista.
Dal punto di vista del l’allenamento come ben saprai uno stimolo va ripetuto con una certa frequenza.
Ora allenandoti 3 volte a boxe vedo a fatica riuscire ad allenarsi coi pesi anche 2-3 volte.
Magari potresti valutare di allenarti 2 volte boxe e 2 volte coi pesi.
A quel punto 2 allenamenti anche in 5x5 con carichi medio-elevati e tempi di recupero 1-2’, con stacco, squat, panca, military, rematore, front squat ti permette un buon lavoro.
Tornando brevemente sul discorso dieta: il muscolo è l’ultima cosa che il corpo può permettersi di mantenere. Se sei in ipocalorica perderai muscolo. Chi cerca la ricomposizione corporea alterna periodi di ipo a periodi di ipercalorica in modo da alternare la crescita muscolare alla definizione.

[eraser]

Ragazzi..date un occhio ai posts precedenti..

Questi sono i dati che roip ha riportato un anno fa..

Età 41
Altezza 166 cm
Peso 93kg
Massa muscolo scheletrico 39.2kg
Massa grassa 27.4%

tasso metabolico basale 1831kcal

[roip]

Non ha senso.

Lavorare in 5x5 vuol dire lavorare con carichi elevati.
30" di rest sono troppo pochi.

Invece di "inventare" cose senza senso perchè non ti leggi https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html ?

Eraser, grazie per la risposta, tuttavia quell'articolo l'ho letto qualche giorno fa, al netto dei ragionevoli consigli che vengono dati su come approcciare all’allenamento, soprattutto su come ‘valutarsi’ all’inizio, nella parte che riguarda una scheda tipo, innanzitutto ci si riferisce ad un piano che prevede 3 sedute settimanali, e non è il mio caso; nella scelta degli esercizi si suggerisce di inserirne ‘3 grandi’ in 5x5 (squat, stacco, distensioni su panca) cui affiancare dei complementari che reclutano distretti muscolari in maniera più specifica…..Il rapporto 5x5 è sembrato eccessivo anche a me, per via del peso che richiederebbe, oltretutto con i manubri non credo riuscirei a caricare un peso utile. Da quello che so quegli esercizi vengono eseguiti principalmente con bilancieri, ma avendo solo due manubri ed un po’ di ghisa da caricarci, su questo devo ragionare….Pertanto la cosa ha convinto poco anche me, ma mi sono attenuto alle indicazioni di quell’articolo senza ‘inventare’ a caso alcunché…..Se tutto mi fosse quadrato non avrei aperto un thread chiarificatore.

[roip]

Ragazzi..date un occhio ai posts precedenti..

Questi sono i dati che roip ha riportato un anno fa..

Età 41
Altezza 166 cm
Peso 93kg
Massa muscolo scheletrico 39.2kg
Massa grassa 27.4%

tasso metabolico basale 1831kcal

Verissimo, quella è una bioimpedenziometria che feci credo ott o nov 2016, poi riusciì a perdere qualcosa, ad ogni modo non ho chiesto una consulenza nutrizionale in questo thread, ma solo la valutazione di una scheda di allenamento.

[the77joker]

...ma solo la valutazione di una scheda di allenamento...

Purtroppo con due manubri fai poco.
Innanzitutto per lo stacco e lo squat sarebbero troppo scarsi perché lo stimolo sia allenante. Per i quali ti servirebbe prendere un bilanciere, dischi e un paio di squat stand.
Però coi manubri potresti fare affondi alternati e affondi bulgari quelli su una gamba.
Puoi fare rematore, panca, croci, military.
In questo caso forse potresti cercare dei protocolli di allenamento da kettlebell.

[roip]

the77joker


infatti sono consapevole dei limiti della mia attrezzatura, per quanto riguarda il lavoro sulle gambe avevo pensato anche io agli affondi o allo squat bulgaro.
Per ragioni di spazio, usare un bilanciere sarebbe poco agevole per me, in quanto mi alleno in camera, meno che meno pensare ad un rack o una struttura per poggiarci su l'attrezzo.
In alternativa ho ipotizzato anche un allenamento a circuito, ma sempre usando i manubri, imitando le metodiche di chi usa i Kb appunto....Vedremo

[the77joker]

the77joker


infatti sono consapevole dei limiti della mia attrezzatura, per quanto riguarda il lavoro sulle gambe avevo pensato anche io agli affondi o allo squat bulgaro.
Per ragioni di spazio, usare un bilanciere sarebbe poco agevole per me, in quanto mi alleno in camera, meno che meno pensare ad un rack o una struttura per poggiarci su l'attrezzo.
In alternativa ho ipotizzato anche un allenamento a circuito, ma sempre usando i manubri, imitando le metodiche di chi usa i Kb appunto....Vedremo

Riguardo al bilanciere e lo spazio ti capisco. Sto allestendo la palestra in cantina e so di che parli. Tuttavia ora sono da parenti e ti faccio vedere questo mini bilanciere e mini stands.
Esistono bilancieri piccoli con gli ovvi limiti.
Ovviamente ora fai bene a concentrarti a fare quello che puoi con quello che hai. Hai letto quello che ho scritto riguardo la frequenza degli allenamenti?




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[roip]

Hai letto quello che ho scritto riguardo la frequenza degli allenamenti?

Si, difatti ho pensato anche di fare 2 sedute di boxe e 2 di pesi, devo organizzarmi un pò e valutare. Il grosso problema è lo spazio, con la panca ed i manubri sono già al massimo , tengo la panca sotto una scrivania e le pile di dischi in un angolo.

[eraser]

Roip.. . fammi capire..

1-ti ho detto che 30 sec di rest su un allenamento di intensità è poco (e tu hai capito tutt'altro, visto che NON HAI CAPITO il thread di Doc..)

2-dai dati che hai riportato devi perdere 30 kg di adipe. La tua condizione attuale è a rischio patologico, inutile negare l'evidenza.

3-vuoi che ti diamo la ricetta per avere una scheda valida quando non hai attrezzi adeguati ( e nemmeno le competenze).

Ti rendi conto che chiedi l'impossibile e che se continui ad addurre scuse non migliorerai mai la tua condizione fisica?

Vuoi che ci alleniamo noi al posto tuo???

[roip]

I 30 sec su un 5x5, visto il carico,immagino anche io che siano pochi, mi sono riferito al carico rispondendoti perchè soprattutto quello per me è un problema raggiungerlo, quindi al di là dei giusti e scarosanti tempi di recupero, è una formula che non potrei usare quella del 5x5. Difatti la cosa che mi lasciava in incognito era la parte sui fondamentali che in quelle indicazioni sono a 5x5 e che immagino di non poter realizzare con i due manubri. Detto questo, ho sottoposto la scheda soprattutto PER FARLA VALUTARE.
Ben vengano le critiche quando non si riducono solo ad una serie di bacchettate, di rimandi a questo o quel link, o peggio di processi alle intenzioni. A che serve poi perdere tutto sto tempo? Bhò


I dati riportati nel post che tu citi, come da data risalgono ad un annetto fa, nov 2016, almeno questo invece tu l'hai letto?
La situazione è cambiata da quel momento, ma sembrerebbe che tu dia per chissà quale ragione per scontato il contrario....Tuttavia tanto per precisare in merito, dico che a nov 2016 pesavo 93 kg, febbraio 2017 91-92kg, a Luglio ero riuscito a scendere sugli 81kg, dopo l'estate 85kg, ed ora 84kg......Questo è lo stato delle cose.
Da che so io, per qualche visita fatta, anche presso un centro ospedaliero che tratta la sindrome metabolica e le patologie affini, dopo aver fatto più volte bia, densometria ossea, calorimetria indiretta etc....il mio peso ideale si dovrebbe attestare sui 74-75kg, contrariamente al peso teorico dei 65-66kg che certe tabelle di riferimento riportano, in passato sono sceso anche sui 73kg....La valutazione avuta da un altro medico dietologo in passato era sui 72-73kg, ricordo che mi disse che già sui 75kg sarebbe un buon risultato, all'epoca partivo dallo stesso sovrappeso di ora +o-....Comprendo che il mondo del BB valuta parametri diversi da quelli clinici, quindi qualcuno su questi numeri storcerà il naso. Ad ogni modo non voglio gareggiare su qualche passerella.


Ma poi cosa vogliamo ne sappiano i medici? Sicuramente ci sono quei 30kg che dici tu.




Mi sono dotato di quei soli attrezzi (oltre che per ragioni di spazio), non perchè abbia la presunzione di realizzare in casa un'alternativa ad una palestra vera e propria, ma perchè l'idea era quella di 'integrare' l'altra attività con questa.
Nella prepugilistica classica, a livello pesistico, per il potenziamento muscolare, mutuando dal BB, tradizionalmente si adoperano manubri e bilancieri, esercizi basati su 2-3 serie x 8-10 rep con il 60-70% del carico massimale, 2-4 min di recupero tra un esercizio e l'altro a seconda del grado di allenamento. Queste sono le direttive che fornisce F. Falcinelli nel manuale di preparazione atletica dei pugili, su cui ancora oggi ci sono le linee guida per i tecnici.
Discorso a parte poi si fa per la forza esplosiva o resistente.
Mi rendo conto che l'argomento pesi è vario e complesso e non certo si può sintetizzare in un paio di formulette. Ragion per cui sono approdato qui. Sapendo di non sapere, come diceva qualcuno, comunque da qualche parte dovevo partire...
...Due manubri ed una panca alla luce di questo credevo potessero servirmi a qualcosa, non dovendo lavorare su carichi enormi.




Chiedere l'impossibile...Addurre scuse (...di che poi?)....Allenarsi al posto mio...Addirittura


Come moltissimi, ho sottoposto semplicemente una cosa che io avevo anche se erroneamente elaborato, ho chiesto dei lumi in merito, senza pretendere piatti già pronti nè colpevolizzare qualcuno per risultati non raggiunti o non raggiungibili...Ho visto molti altri posts di utenti attrezzati alla bene e meglio in casa, chiedere delucidazioni, ho creduto che portando in dote i due manubri e la panca potevo fare anche io lo stesso...mi sbagliavo ancora.


Fortunatamente qualcuno nella discussione ha capito quello che, a questo punto, tu fai finta provocatoriamente di non comprendere.... ha colto il senso, credo legittimo della mia richiesta, ed ha costruttivamente indicato delle variazioni...E' grazie solo a questo modo di cointruibuire se mi porto a casa qualche informazione in più.

[eraser]

Sei una macchietta, roip..

Nonostante i tuoi 40 e rotti anni non riesci a capire che se non fornisci DATI COMPLETI non puoi sperare di avere indicazioni tecniche.

Estorcerti le informazioni FONDAMENTALI per aiutare un principiante non ti pone nelle condizioni migliori per essere aiutato.

Le informazioni in più di cui parli sono da anni a disposizione di tutti coloro che hanno voglia di imparare nella enorme biblioteca gratuita di BBHP.

Ma evidentemente ti manca la voglia di studiarti i threads in evidenza.

Studia, invece di fare sterili polemiche che fino ad ora ti hanno impedito di ottenere risultati.