Dopo la MrDoc posso fare questa?

[Surfista]

Salve ragazzi ormai abbandonato la mono mi trovo molto meglio in multi.. in questo mese ho lavorato scrupolosamente sulla tecnica abbassato i carichi.. lavorato in buffer e lontano dal cedimento seguendo la bella scheda del Doc..leggendola sinceramente avevo pensa "e che ci vuole" invece a fine seduta mi spompa bene.. ormai venerdi' sarà la 6 settimana postero' i video delle esecuzioni e vedro' se è ora di passare ad altro.. i trainer della palestra NON sanno impostarmi una multi ma lavorano solo in mono dunque mi devo "arrangiare" la mia "anzianita" di allenamento è di 1 anno 1,76x71kg (devo crescere) puo' andar bene questa?

Mezza Full “alla russa”
si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5 (?? non è meglio un 3x8 o simile?)
Curl manubri 3x12


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

per esigenze di lavoro devo fare le gambe per forza il venerdi' e vedendo gli esercizi penso arrivino i doms.. la sconvolgo troppo se scambio A con C? naturalmente sono accettate anche altre schede in multi. Volevo iniziare il Bill Star ma sono un po' duro di testa a calcoli vari % etc..

[AndreaBolzoni91]

Ciao Surfista,
secondo me la suddivisione è giusta ma che progressione vuoi impostare? E quanto farla durare questa scheda? Se vuoi farla tipo ciclo russo non sono quelle le serie x rip di partenza.
Per gli esercizi, se dovessi farla io, la cambierei così:
A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
toglierei uno dei 2, mi sembra troppo stressante per la schiena

Curl bilanciere 5x5 (?? non è meglio un 3x8 o simile?)
Curl manubri 3x12
io farei un superset 4x8 curl bilanciere EZ – french press


C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12