programmazione forza panca 2 giorni a settimana

[.:überfranz:.]

Salve ragazzi,
nonostante non abbia ancora iniziato la seconda settimana vorrei condividere questo programmino con voi.
lo voglio condividere perché per me introduce una serie di varianti molto nuove, ovvero la scelta degli esercizi e l'assenza (ahimé) dello stacco. e spero che piú persone possano prendere spunto da quello che presento per utilizzarlo a loro volta.

piccola spiegazione: sono in momento della mia vita dove non ho tempo, ma proprio non ne ho... studio, lavoro e famiglia mi prendono tutto, e non posso lasciar andare la vita sociale perché la ritengo piú importante di avere una sessione in piú di pesi alla settimana. inoltre lo stress accumulato da lavoro, studio e adolescenti in casa si somma, e volenti o nolenti anche i pesi sono uno stress, di tipo differente ma sempre stress é.

quindi queste le ragioni per avere una progressione solo sun big ed eliminare totalmente lo stacco.

la scelta degli esercizi è diversa da quella che ho avuto in passato, specialmente per la panca alta. credo che questa variante mi vada ad aiutare parecchio nell'alzata della panca piana, e come complementare anche la military press mi piace, l'ho fatta in passato, ma quasi sempre in un'ottica di BB. novitá interessanti.

quindi linee generali: panca progressione + complementari volume totale 25+ 25+ 24+ 24 =98 inizialmente e poi + 5 per settimana, molto volume... la settimana finale sará 40+25+24+24 = 123, da ripetere con un peso leggermente maggiore per ogni fine di progressione. dato che è la panca ripeterei per 3-4 volte con un aumento di 2.5kg per ogni ciclo. se me la sento anche 5kg ma forse è troppo, da valutare.
una volta finito il ciclo finale vado di progressione lineare 5x5 6x4 7x3 8x2 test. niente di nuovo.

ed ecco a voi.............. rullo di tamburi................. il programma da due giorni a settimana migliore del mondo


A
panca 5x5 6x5 7x5 8x5 x80%
squat 5x5 100kg (80%)
rematore 4x6
pin press/military press 4x6 3x8 da alternare con le serie e ripetizioni del rematore.

B
panca 5x5 x80kg (inteso come richiamo). 80%
squat 5x5 x100kg
panca alta 4x6
rematore variazione 3x8 un clean and jerk senza l'alzata sopra le spalle per esempio

[MrDoc]

Interessante, sicuramente se si deve togliere uno dei 3 big è giusto togliere lo stacco (anche se è la mia alzata preferita), perchè lo squat ha transfert sullo stacco ma non viceversa.

[AndreaBolzoni91]

Questa me l'appunto anch'io una volta conclusa la 'MrDoc' e ritornerò ai soli 2 gg/sett. per la pesistica.
Cercavo appunto idee di progressione di volume da tenere 2-3 mesi e anche i complementari sono quelli che interessano a me.

[.:überfranz:.]

piccola osservazione sulle sensazioni post seconda seduta: il jerk and clean è veramente micidiale, il giorno dopo avevo la schiena a pezzi, soprattutto i trapezi... che di solito allenandolo con gli shrugs non li sento nemmeno. da provare ragazzi, consigliatissimo!

[kel]

è vero Uber è bellissimo. E non solo le sensazioni post ma anche le sensazioni che provi facendolo! io l'ho fatto per un periodo e mi gasava da morire! Se non sbaglio hai detto che lo fai però senza il pezzo finale (l'alzata sopra la testa). Perchè non provi a inserire anche quest'ultimo passaggio? Diventa ancor più bello, oltre che super-completo.
é anche vero che è molto difficile però penso che tu abbia un alfabeto motorio consolidato e che possa permetterti di provare (nel mio caso ad esempio ho smesso proprio perchè, essendo imbranato e ignorante, facevo questo esercizio da solo da autodidatta senza avere la benchè minima idea di come andasse fatto per bene, e mi sono fatto male...... però, vabbè, a parte il finale della storia confermo anche da parte mia le tue sensazioni superpositive

[.:überfranz:.]

ciao Kel!
condivido quello che dici, specialmente per l'esecuzuibe intera dell'esercizio, ma mi stai anche sopravvalutando, non so fare bene le alzate da pesistica, e non sono neanche bravissimo nelle alzate da PL. in questo momento per me è fondamentale il fattore motivazione e traguardi raggiungibili, inoltre il fattore stress come dicevo. per questo, stressando già la parte superiore con due sedute di panca di cui una a volume crescente, e con due varianti aggiuntive, non me la sentivo di avere ancora un altro esercizio che comprendesse la spinta. credo anche che possa essere troppo in un'ottica di "gara con me stesso".
inoltre facendo il movimento a metà, do moltissima enfasi alla schiena, e questo esercizio mi permette quindi di concentrarmi sulla parte alta e sui lombari, mentre nell'altra seduta faccio rematore che mi va a colpire il gran dorsale, che a sua volta mi aiuta nella panca e nel lento avanti.

vorrei in fine aggiungere che la progressione è fatta sulla panca e basta perché questo programmino l'ho fatto a misura su di me in questo momento, ma se lo consigliassi lo farei fare con la progressione su panca e squat in due giorni differenti mantenendo incomplementari inalterati.

che dire, questa è una programmazione che a me pare carina, è fatta per persone che non hanno tempo, e soprattutto è gratis provare non costa niente.