Pareri su allenamento multi con ipocalorica

[Pongista94]

Buonasera a tutti, premetto che vengo da un periodo di dieta estrema (da capodanno 2017 a Ottobre sono passato da 130 a 86 chili) dove ho in pratica assunto fino a Settembre non più di 1300 calorie al giorno, quindi mi alimentavo male, mangiavo troppo poco e in palestra facevo principalmente cardio.

Altezza 1,81m
Peso attuale: 85,8kg
Età: 23
%BF: Calcolata dalla mia nutrizionista, all'incirca 24-24,5%, ma ora dovrebbe essere anche minore visto che mi è stata misurata 3 settimane fa e da allora ho perso un pò, ho proprio meno grasso addosso insomma

Da inizio Ottobre più o meno ho iniziato a mangiare meglio, cominciando a seguire una dieta bilanciata da 1800 calorie con circa 190g/110g/60g di carbo pro e grassi al giorno (evitando schifezze, ecc, ecc, ma sulla qualità dell'alimentazione non ci dovrebbero essere problemi); in palestra, invece, i problemi si sono fatti un pò più seri nel senso che l'istruttore ha giustamente deciso di abbassare il cardio e aumentare l'allenamento con i pesi ma la scheda non mi piace particolarmente per com'è fatta e vorrei un parere su un'altra che ho trovato online

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

La scheda che ho trovato è questa, che ovviamente eseguirei con schema ABA BAB ABA BAB ecc..., quindi 3 volte a settimana (di più non posso a causa di impegni universitari)... considerando che continuerei ovviamente con il cardio (soprattutto post wo) e con l'ipocalorica, come scheda può andare bene considerando che avrei altri 8 chili da perdere fino ai 78?
Spero qualcuno mi possa aiutare, il dubbio era soprattutto sul numero delle serie e ripetizioni per ogni esercizio (che in generale sono dei multiarticolari e monoarticolari in alternanza in entrambi gli allenamenti)
Se dovessero servire altre informazioni le posso fornire tranquillamente

[MrDoc]

manca una progressione dei carichi inoltre ci sono troppi "esercizietti" e pochi grandi esercizi.

Leggi questo consiglio-riflessione su come la penso circa l' allenamento con i pesi, che contiene anche un programma di esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Pongista94]

manca una progressione dei carichi inoltre ci sono troppi "esercizietti" e pochi grandi esercizi.

Leggi questo consiglio-riflessione su come la penso circa l' allenamento con i pesi, che contiene anche un programma di esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Allora, premetto che parlo da profano e neofita, i fondamentali vedo che ci sono un pò tutti nella scheda che ho postato (tranne gli stacchi che non penso di essere in condizione fisica di poter fare), mentre per quanto riguarda i carichi, che intendi con progressione? Aumentare il numero di ripetizioni tra una serie e l'altra?

Un'altra cosa poi, dal momento che vorrei andare in palestra 4 volte a settimana (so che la multifrequenza rende al meglio in questo modo) puoi darmi una mano ad impostare una scheda ad hoc per una ipocalorica e con cardio post wo? Quelle del mio istruttore non mi piacciono per niente e non so dove andare a parare

PS. se serve posso anche mandare foto, ho ovviamente grasso rimanente su cosce, fianchi e addome, ma lo perdo molto in fretta, cioè tra una settimana e l'altra noto facilmente dei miglioramenti

[MrDoc]

Allora, premetto che parlo da profano e neofita, i fondamentali vedo che ci sono un pò tutti nella scheda che ho postato (tranne gli stacchi che non penso di essere in condizione fisica di poter fare), mentre per quanto riguarda i carichi, che intendi con progressione? Aumentare il numero di ripetizioni tra una serie e l'altra?

Che carichi intendi usare e se intendi usarli sempre uguali o se cambiano con il tempo.
Che condizione fisica hai che non ti permette di fare Stacchi ma che ti permette di fare Squat?

La mia scheda ha anche una versione su 4 gg se ti può interessare.

[Pongista94]

Che carichi intendi usare e se intendi usarli sempre uguali o se cambiano con il tempo.
Che condizione fisica hai che non ti permette di fare Stacchi ma che ti permette di fare Squat?

La mia scheda ha anche una versione su 4 gg se ti può interessare.

Beh, riguardo i carichi con l'allenamento attuale, cerco di aumentarli di un pò ogni settimana, ma in generale allenandomi da poco sto ancora basso (tipo con panca piana a 12kg arrivo a cedimento dopo tipo 9-10 ripetizioni). Il mio allenamento attuale è questo:

Lat machine 8/10/12
Pulley 8/10/12
Addominali lombari 3x12
Alzate con i manubri 8/10/12
Alzate frontali e laterali 8/10/12
Alzate posteriori 8/10/12
French press 8/10/12
Tricipiti con i cavi 8/10/12

Squat guidati 8/10/12/15
Leg Press 8/10/12/15
Leg extension 8/10/12
Leg curl 8/10/12
Panca piana 8/10/12
Panca piana con manubri 8/10/12
Bicipiti curl col bilanciere 8/10/12
Bicipiti con manubri 8/10/12

Due giornate da alternare con schema ABA BAB, ma non mi sembra un granchè, per questo ho deciso di voler cambiare chiedendo qui
Per gli stacchi, beh non ho mai provato a farli ma vedendo altre persone farli ho avuto l'impressione di non riuscirci :/... sicuramente riuscirei a farli ma non so se con le ripetizioni adeguate

La tua scheda da 4 gg va bene anche per la mia situazione, in ipo e con abbastanza cardio post allenamento? Cioè è funzionale anche a perdere grasso e mantenere massa magra? Sempre premettendo che allenamento specifico per definizione non esiste, l`alimentazione è fondamentale, ecc ecc

[MrDoc]

Cioè è funzionale anche a perdere grasso e mantenere massa magra? Sempre premettendo che allenamento specifico per definizione non esiste, l`alimentazione è fondamentale, ecc ecc

Ti sei già risposto da solo. Non esiste un allenamento per la massa o per la definizione. Io con gli stessi allenamenti ho prima preso e poi perso 8 kg.

Per gli stacchi, beh non ho mai provato a farli ma vedendo altre persone farli ho avuto l'impressione di non riuscirci :/... sicuramente riuscirei a farli ma non so se con le ripetizioni adeguate

Ma perchè non dovresti riuscirci? Le ripetizioni adeguate a che cosa? In questo forum ci sono letteralmente decine di persone che hanno imparato lo Stacco DA ZERO , mettendo i loro video nei diari e corregendo di volta in volta con gli aiuti degli altri utenti. Guarda un po di diari tanto per renderti conto, c'è anche una graziosa fanciulla (Cecilia) che pesa poco più di 50 kg che ha appena fatto Stacco 6x5x74.5kg.

[Pongista94]

Ma perchè non dovresti riuscirci? Le ripetizioni adeguate a che cosa? In questo forum ci sono letteralmente decine di persone che hanno imparato lo Stacco DA ZERO , mettendo i loro video nei diari e corregendo di volta in volta con gli aiuti degli altri utenti. Guarda un po di diari tanto per renderti conto, c'è anche una graziosa fanciulla (Cecilia) che pesa poco più di 50 kg che ha appena fatto Stacco 6x5x74.5kg.

Va bene va bene ho capito perfettamente
La versione della tua scheda in 4 giorni come funziona allora? È una del tipo ABAB oppure ABCD? Poi, per quanto riguarda i tempi di recupero, come devo regolarmi? Non ho mai capito niente dei tempi di recupero, o meglio non mi è stato mai spiegato

[MrDoc]

Questa è la variante del mio programma su 4 allenamenti (l' avevo fatta per un altro ragazzo del forum):

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Circa i tempi di recupero non bisogna farsi delle menate inutili, recupera il tempo che tiserve per fare bene la serie successiva, quindi da 1 a 3 minuti (4 minuti se si tratta di carichi submassimali, ma non è questo il caso). Se ti dovesse servire di più significa che c'è qualcosa che non va nel settaggio dei carichi.

E' fondamentale mettere i video delle tue esecuzioni degli esercizi fondamentali (magari in un diario)

[Pongista94]

Questa è la variante del mio programma su 4 allenamenti (l' avevo fatta per un altro ragazzo del forum):



Circa i tempi di recupero non bisogna farsi delle menate inutili, recupera il tempo che tiserve per fare bene la serie successiva, quindi da 1 a 3 minuti (4 minuti se si tratta di carichi submassimali, ma non è questo il caso). Se ti dovesse servire di più significa che c'è qualcosa che non va nel settaggio dei carichi.

E' fondamentale mettere i video delle tue esecuzioni degli esercizi fondamentali (magari in un diario)

Va bene allora, proverò a seguire questo tuo schema a partire da Lunedì (domani il mio istruttore mi dovrà cambiare la scheda dopo il mese di test e sono proprio curioso di vedere cosa ne esce fuori, quindi rimando questa alla prossima sett.). Avrei solo alcuni dubbi:

1 - Con 8 RM intendi un peso che mi deve permettere di fare 8 rep a cedimento? Quindi se ho capito bene l'obiettivo è avere un buffer di 3 sui 5x5?
2 - Dal momento che non sono proprio abituato a seguire una scheda di soli 4 esercizi alla volta, non mancano cose tipo French Press/Bicipiti Curl/Croci Manubri, ecc? Come posso allenare i bicipiti per esempio se faccio quasi solo fondamentali? Es. ho visto che nel tuo modello ABC 3xsettimana cisono bicipiti e tricipiti, si possono inserire anche qui? Diciamo che sono io che amo particolarmente il curl al bilanciere
3 - Dovendo comunque perdere ancora una buona porzione di grasso, devo necessariamente continuare col cardio (di solito faccio tappeto o step), faccio come al solito 25 minuti dopo i pesi oppure posso aumentare dal momento che ci sono meno esercizi nella scheda?
4 - I crunch sono quelli soliti alla panca o come ho letto già in giro mi conviene farli con sovraccarico?

Chiedo scusa per tutte le domande ma vorrei essere sicuro di allenarmi al meglio, andando in palestra tolgo comunque tempo all'uni, quindi devo necessariamente sfruttare il tempo nel modo migliore

[MrDoc]

1 - Con 8 RM intendi un peso che mi deve permettere di fare 8 rep a cedimento? Quindi se ho capito bene l'obiettivo è avere un buffer di 3 sui 5x5?

Esatto

2 - Dal momento che non sono proprio abituato a seguire una scheda di soli 4 esercizi alla volta, non mancano cose tipo French Press/Bicipiti Curl/Croci Manubri, ecc? Come posso allenare i bicipiti per esempio se faccio quasi solo fondamentali? Es. ho visto che nel tuo modello ABC 3xsettimana cisono bicipiti e tricipiti, si possono inserire anche qui? Diciamo che sono io che amo particolarmente il curl al bilanciere

Innanzitutto tieni presente che rematore e trazioni allenanao molto bene i bicipiti. Comunque se vuoi aggiungere qualche complementare (o sostituire i rematori con altri esercizi per i bicipiti) fallo pure, purchè non vada a discapito dei fondamentali.

3 - Dovendo comunque perdere ancora una buona porzione di grasso, devo necessariamente continuare col cardio (di solito faccio tappeto o step), faccio come al solito 25 minuti dopo i pesi oppure posso aumentare dal momento che ci sono meno esercizi nella scheda?

Puoi fare tutto il cardio che vuoi (io faccio 8 km tutti i giorni con il mio cagnolino) , oppure aggiungere qualche complementare per allungare l' allenamento.

4 - I crunch sono quelli soliti alla panca o come ho letto già in giro mi conviene farli con sovraccarico?

Qualsiasi esercizio ti piaccia per gli addominali

[Pongista94]

Esatto

Innanzitutto tieni presente che rematore e trazioni allenanao molto bene i bicipiti. Comunque se vuoi aggiungere qualche complementare (o sostituire i rematori con altri esercizi per i bicipiti) fallo pure, purchè non vada a discapito dei fondamentali.


Puoi fare tutto il cardio che vuoi (io faccio 8 km tutti i giorni con il mio cagnolino) , oppure aggiungere qualche complementare per allungare l' allenamento.



Qualsiasi esercizio ti piaccia per gli addominali

Va bene, ora mi è tutto più chiaro ho solo due piccoli dubbi che mi sono rimasti

- La progressione come funziona esattamente? Cioè devo solo aumentare il carico un pò ogni settimana oppure ogni seduta fare 5x5 4x6 3x7 ecc? Non mi è chiarissima questa cosa
- Volendo inserire un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti per la routine, tu personalmente come lo metteresti e dopo quale esercizio? Cioè, in pratica, quali sono i migliori complementari che posso aggiungere per allungare l'allenamento senza però togliere i fondamentali? Non vorrei sostituire nulla alla tua scheda, ma solo aggiungere qualche complementare

[MrDoc]

La prima settimana fai un 5x5 tutto con il tuo 8rm, la seconda settimana fai lo stesso aggiungendo in tutte le serie il 2,5% e così via...

Se non accumuli troppa fatica puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi (ci si allena per divertirsi e se ti fa piacere un complementare fallo).

Per me le Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico) sono il miglior esercizio per i bicipiti (per me sono stati l' unico esercizio per i bicipiti per lunghi periodi) , ma io non sono un BBer.

Ribadisco, aggiungi quello che ti fa piacere.

[Pongista94]

La prima settimana fai un 5x5 tutto con il tuo 8rm, la seconda settimana fai lo stesso aggiungendo in tutte le serie il 2,5% e così via...

Se non accumuli troppa fatica puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi (ci si allena per divertirsi e se ti fa piacere un complementare fallo).

Per me le Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico) sono il miglior esercizio per i bicipiti (per me sono stati l' unico esercizio per i bicipiti per lunghi periodi) , ma io non sono un BBer.

Ribadisco, aggiungi quello che ti fa piacere.

Quindi in pratica es. la prima settimana faccio 5x5x8rm con 10 kg, la seconda con 10 + 2,5%*10, la terza 10*2,5*2,5, ecc ecc ma sempre in 5x5
Per il mantenimento invece devo fare anche dopo 3 settimane es. sempre il peso della prima settimana in 5x5?

Riguardo le trazioni, stasera in palestra ho provato a farle ma non riesco a farne nemmeno una (era la prima volta)... come mi consigli di approcciarmi all'esercizio per imparare?

[MrDoc]

Quindi in pratica es. la prima settimana faccio 5x5x8rm con 10 kg, la seconda con 10 + 2,5%*10, la terza 10*2,5*2,5, ecc ecc ma sempre in 5x5
Per il mantenimento invece devo fare anche dopo 3 settimane es. sempre il peso della prima settimana in 5x5?

Tutto giusto

Riguardo le trazioni, stasera in palestra ho provato a farle ma non riesco a farne nemmeno una (era la prima volta)... come mi consigli di approcciarmi all'esercizio per imparare?

Lat machine o, se c'è nella tua palestra, macchina per trazioni assisitite.

[Pongista94]

Se non accumuli troppa fatica puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi (ci si allena per divertirsi e se ti fa piacere un complementare fallo).

Va bene, allora per completare mancano soltanto i complementari da scegliere: avevo pensato a uno per bicipiti e uno per tricipiti da mettere ogni giorno ma alternando, es.

giorno A
panca scott
French press

giorno B
bicipiti con manubri
un altro esercizio per tricipiti

giorno C
curl in piedi con bilanciere
french press

giorno D
;bicipiti con manubri
esercizio per tricipiti

può andare bene come suddivisione no? Tutto alla fine delle tue schede, farei un 3x8 su questi complementari sempre non a cedimento, tipo un 11 12 RM
Oppure metterli solo in giorni A-C o B-D dal momento che un giorno dopo l'altro non so se i complementari vadano bene, in termini di recupero

I migliori esercizi per tricipiti complementari e alternativi alla french press quali possono essere? Io di solito facevo quelli ai cavi ma non mi trovavo proprio bene