Ciao a tutti,
è da un pò che non scrivo... direi 5 settimane... ma tra 2 settimane di ferie e viaggi di lavoro consecutivi non ho avuto modo di postare sul mio diario.
Ad essere sincero non avrei potuto postare nulla perchè dopo le due settimane di stop (ferie) nelle 3 settimane successive non ho potuto allenarmi adeguatamente. Mi sono solo "mantenuto".
ma torniamo a noi.
scrivo qui per impostare una nuova scheda con tutti voi, che poi seguirò e continuerò sul diario.
quest'anno voglio puntare molto sul lavoro ipertrofico. quindi le schede successive saranno impuntate su quello.
questa scheda la userò da avvicinamento e per costruire una base.
quindi mi sono detto, proviamo una scheda ibrida forza/massa.
tra la mia modestissima esperienza e cercando su internet ho creato questa scheda:
A
Squat progressione
panca piana progressione
trazioni 5x5
leg curl 3x8
spinte su inclianta 4x6
croci su panca piana 3x10
B
stacco progressione
military press 5x5
trazioni supine 5x5
rematore manubrio 4x8
pulley 3x10
curl manubri 3x10
C
squat (una variante a scelta rispetto lo standard) progressione
panca piana progressione
trazioni 5x5
leg curl 3x8
panca stretta 4x6
curl presa martello 3x10
le progressioni sono impostate:
settimana 1: 5x5 con 75% 1rm
settimana 2: 6x4 con 80% 1rm
settimana 3: 7x3 con 85% 1rm
settimana 4: 8x2 con 90% 1rm
settimana 5: 9x1 con 95% 1rm
per finire si riprovano i massimali. ed eventualmente si riparte.
i miei unici dubbi sono sulle progressioni. la scheda nonmmi sembra malaccio.
ho dubbi soprattutto sull'8x2 e 9x1.
ma per questo vi chiedo giudizi
grazie!
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