Scheda per massa senza, purtroppo, i fondamentali

[DaniQ]

Ciao a tutti,
mi chiamo Daniele, sono alto 184 cm, peso 67 kg ed ho 24 anni.
Da ormai un paio d'anni frequento una palestra, sono stato "educato" al classico schema di 3 allenamenti settimanali: petto/bicipiti, dorso/tricipiti e gambe/spalle con 3-4 esercizi per gruppo muscolare. Vorrei ora passare ad un qualcosa di più impegnativo, come una multifrequenza. Ho letto vari thread, tipo MrDoc prescrive o le utili schede in multifrequenza di the77joker, purtroppo, però, non posso eseguire i fondamentali quali: squat, stacco e rematore con bilanciere. Questo perché soffro di iperlordosi e questi esercizi mi provocano seri dolori alla schiena nella parte bassa dei lombari.
Questi esercizi, purtroppo, sono alla base di tantissime schede e protocolli di allenamento, come anche il Bill Starr, però non potendoli fare mi trovo in grosse difficoltà. Qualcuno ha qualche idea su come poter sostituire e costruire una scheda valida su quattro allenamenti settimanali?
Grazie!!

[the77joker]

Ciao
Bisognerebbe capire meglio la tua patologia.
Hai qualche ernia o danni similari? Sei stato visto da medico e specialisti? Hai fatto esami?
Ti hanno proibito di fare tali esercizi oppure li eviti di tua iniziativa perché hai male?
Potrebbe essere una questione di postura? Che lavoro fai?


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[DaniQ]

Ciao, non ho ernie o simili, sono stato visitato da un ortopedico 4/5 anni fa, il quale mi consigliava di fare palestra per irrobustirmi e di conseguenza migliorare la postura. Anche se ora la faccio perché mi sono appassionato, e anche tanto, a questo sport. Li evito perché sento dolori, circa 10 giorni fa ci ho riprovato con lo squat ma ho avuto dolori alla schiena anche nei giorni successivi. Lavoro in ufficio, quindi 8 ore seduto ad una scrivania.
Ho chiesto in palestra agli istruttori di controllare che le esecuzioni fossero corrette, quindi escluderei questa possibilità.

[JNR93]

Lavoro in ufficio, quindi 8 ore seduto ad una scrivania.

8 ore seduti+ scarsa trofia muscolare in quelle zone da mancato allenamento--> dolori sicuri e situazioni posturali scomode.
falli e cura le esecuzione più che il peso..irrobustisci la zona e migliora tutto.
l'addome lo fai? giusto rapporto addome-lombare risolve i problemi li sotto

[DaniQ]

Ciao, sono sincero... sono un po' scettico perché non so quanto possa essere salutare fare esercizi in cui sento dolore e averne nei giorni successivi. Ho un po' paura di peggiorare le cose o incorrere in problemi che ad oggi non ho. Per non avere dolori dovrei fare gli esercizi quasi senza peso e a corpo libero

[the77joker]

Ciao, sono sincero... sono un po' scettico perché non so quanto possa essere salutare fare esercizi in cui sento dolore e averne nei giorni successivi. Ho un po' paura di peggiorare le cose o incorrere in problemi che ad oggi non ho. Per non avere dolori dovrei fare gli esercizi quasi senza peso e a corpo libero

È molto difficile dare consigli che riguardano la salute via web e senza essere titolati per farlo.
Da un lato fai bene ad essere cauto è un buon approccio per non farsi male e comunque riuscire ad allenarsi. Dall’altro lato è un peccato privarsi dei fondamentali.
Detto ciò potresti comunque provare fare squat anche solo a bilanciere scarico, se questo non ti da problemi, come forma di riscaldamento.
Stessa cosa per gli stacchi rumeni.
La panca non dovrebbe darti problemi vero?

Ho avuto anch’io il tuo problema o uno simile, con calma e a carichi bassi ho lavorato molto sullo squat e a distanza di anni ora sono a posto. Ho lavorato anche sulla postura con molti esercizi a corpo libero. La soluzione al mio problema è passata proprio per un rafforzamento generale coi grandi multiarticolari.
Però ripeto questo è quanto successo a me anche se il problema può essere simile non si può assumere a priori che la soluzione sia la stessa. Più che altro te lo scrivo per darti coraggio.

[DaniQ]

È molto difficile dare consigli che riguardano la salute via web e senza essere titolati per farlo.
Da un lato fai bene ad essere cauto è un buon approccio per non farsi male e comunque riuscire ad allenarsi. Dall’altro lato è un peccato privarsi dei fondamentali.
Detto ciò potresti comunque provare fare squat anche solo a bilanciere scarico, se questo non ti da problemi, come forma di riscaldamento.
Stessa cosa per gli stacchi rumeni.
La panca non dovrebbe darti problemi vero?

Ho avuto anch’io il tuo problema o uno simile, con calma e a carichi bassi ho lavorato molto sullo squat e a distanza di anni ora sono a posto. Ho lavorato anche sulla postura con molti esercizi a corpo libero. La soluzione al mio problema è passata proprio per un rafforzamento generale coi grandi multiarticolari.
Però ripeto questo è quanto successo a me anche se il problema può essere simile non si può assumere a priori che la soluzione sia la stessa. Più che altro te lo scrivo per darti coraggio.

Ti ringrazio, davvero.
A partire da questa settimana proverò con squat e stacchi a carichi bassissimi. Facendo anche un bel po' di stretching per femorali e schiena, che potrebbero migliorare la situazione.
A questo punto, secondo te, mi conviene seguire una scheda in multi-frequenza tipo la tua bigger-stronger? O continuo con la mia mono fino a che non raggiungo risultati decenti con i fondamentali? Il mio dubbio è relativo proprio ai carichi inesistenti di squat e stacco.
Grazie!!

[carnera]

Ho chiesto in palestra agli istruttori di controllare che le esecuzioni fossero corrette, quindi escluderei questa possibilità.

...ecco, su questo avrei grosse riserve... Ma grosse davvero.

Posta dei video qui sul forum, gli istruttori sono spesso O incapaci O svogliati. Dubito che tu possa prendere la valutazione di uno di loro come oro colato.

IMHO il tuo problema è soltanto un problema di tecnica sbagliata.

[the77joker]

Guarda a prescindere dal programma io preferisco una multifrequenza.
Anche senza seguire pedissequamente una scheda se hai questo genere di problemi puoi fare qualche circuito “di riscaldamento” con il bilanciere che è 20kg tutti gli allenamenti
Squat, stacco, military, panca, rematore, affondi, lat machine
Dopodiché continui con la scheda che ti pare.
Oppure lo fai a fine allenamento.
L’idea è che prendi confidenza con queste alzate senza caricare. Col tempo sentirai che la schiena è più solida e valuterai quando incrementare o variare gli esercizi.

Giusto per chiarezza ci sono diversi metodi per variare e incrementare la difficoltà di un allenamento tramite:
il carico
i tempi di recupero
numero di serie
numero di ripetizioni
buffer
TUT
supersets
dropsets

Spesso in una situazione di infortuni si cerca di tenere i carichi bassi. Questo non vuol dire che fare duemila serie e ripetizioni ogni giorno sia salubre però diciamo che potresti provare un un circuito a basso carico del tipo
Circuito 3x 10-15reps in cui alterni alto/basso
Se senti che dopo 1-2 settimane puoi aumentare a 4x e poi dopo altre 2 settimane a 5x.

Esempio
Squat
Panca
Rematore
Stacco o stacco rumeno
Military

Ripetuto 3 volte, ogni esercizio solo col bilanciere 10-15 reps o anche di più se vuoi. Le pause tra un esercizio e l’altro praticamente inesistenti giusto il tempo di passare da una postazione all’altra
Oppure 10-15 secondi.

L’importante è che non ti fai prendere dalla fretta, cerca di eseguire gli esercizi lentamente.

Devi essere tu a valutare di volta in volta.

Comunque per dire io lo faccio anche ora come riscaldamento e mi trovo bene. Ogni volta alterno qualche esercizio giusto per non annoiarmi o se sento che un certo muscolo ha bisogno di maggior riscaldamento. Oppure provo delle alzate diverse come clean and jerk che tanto con 20kg non è un problema.

A volte mi rendo conto che ho bisogno di molto molto riscaldamento prima di sentirmi sciolto.



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[DaniQ]

Guarda a prescindere dal programma io preferisco una multifrequenza.
Anche senza seguire pedissequamente una scheda se hai questo genere di problemi puoi fare qualche circuito “di riscaldamento” con il bilanciere che è 20kg tutti gli allenamenti
Squat, stacco, military, panca, rematore, affondi, lat machine
Dopodiché continui con la scheda che ti pare.
Oppure lo fai a fine allenamento.
L’idea è che prendi confidenza con queste alzate senza caricare. Col tempo sentirai che la schiena è più solida e valuterai quando incrementare o variare gli esercizi.

Giusto per chiarezza ci sono diversi metodi per variare e incrementare la difficoltà di un allenamento tramite:
il carico
i tempi di recupero
numero di serie
numero di ripetizioni
buffer
TUT
supersets
dropsets

Spesso in una situazione di infortuni si cerca di tenere i carichi bassi. Questo non vuol dire che fare duemila serie e ripetizioni ogni giorno sia salubre però diciamo che potresti provare un un circuito a basso carico del tipo
Circuito 3x 10-15reps in cui alterni alto/basso
Se senti che dopo 1-2 settimane puoi aumentare a 4x e poi dopo altre 2 settimane a 5x.

Esempio
Squat
Panca
Rematore
Stacco o stacco rumeno
Military

Ripetuto 3 volte, ogni esercizio solo col bilanciere 10-15 reps o anche di più se vuoi. Le pause tra un esercizio e l’altro praticamente inesistenti giusto il tempo di passare da una postazione all’altra
Oppure 10-15 secondi.

L’importante è che non ti fai prendere dalla fretta, cerca di eseguire gli esercizi lentamente.

Devi essere tu a valutare di volta in volta.

Comunque per dire io lo faccio anche ora come riscaldamento e mi trovo bene. Ogni volta alterno qualche esercizio giusto per non annoiarmi o se sento che un certo muscolo ha bisogno di maggior riscaldamento. Oppure provo delle alzate diverse come clean and jerk che tanto con 20kg non è un problema.

A volte mi rendo conto che ho bisogno di molto molto riscaldamento prima di sentirmi sciolto.



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Grazie mille per l'esaustiva risposta.
Proverò a farlo come circuito di riscaldamento facendo molta attenzione alle esecuzioni in particolare di squat e stacco. Provo a vedere come va con bilanciere scarico e valuto se aumentare leggermente il peso tra 1 o 2 settimane, o aumentare le serie/ripetizione. Spero di riuscire a risolvere, almeno non dovrò escludere questi esercizi così importanti. Vi terrò aggiornati! E ancora grazie per i consigli e suggrimenti!

[the77joker]

Grazie mille per l'esaustiva risposta.
Proverò a farlo come circuito di riscaldamento facendo molta attenzione alle esecuzioni in particolare di squat e stacco. Provo a vedere come va con bilanciere scarico e valuto se aumentare leggermente il peso tra 1 o 2 settimane, o aumentare le serie/ripetizione. Spero di riuscire a risolvere, almeno non dovrò escludere questi esercizi così importanti. Vi terrò aggiornati! E ancora grazie per i consigli e suggrimenti!

Apri un diario e riporta gli esercizi e metti i video.
Tra l’altro oggi mi sono allenato proprio così


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[DaniQ]

In questo mesetto ho fatto un circuito di riscaldamente come consigliato da Joker, non ho scritto perché di settimana in settimana non mi sembrava ci fossero grossi progressi, però dopo circa un mese devo dire che sono migliorato tantissimo specialmente nello squat. Ho zero dolori durante tutta l'esecuzione e ho raggiunto un carico di 60kg complessivi. Prima con la metà avevo dolori piuttosto consistenti. Potrei aumentare ulteriormente, ma preferisco fare le cose con calma per non strafare.
Sullo stacco i progressi vanno molto più a rilento ma ci sono, non posso lamentarmi.
Da circa una settimana sto seguendo una scheda in multifrequenza divisa in push/pull day (4 allenamenti a settimana) ma comunque fullbody.

Allenamento A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x8/10
Military 4x8
Dip 3xmax
French Press 3x10

Allenamento B
Stacco
Leg Curl 4x8
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x10
Alzate Laterali 3x10
Curl Bilanciere 3x10

ALLENAMENTO A1
Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Panca Piana 4x6
Croci ai cavi/croci su panca 3x10
Military 4x8
Dip 3xmax
Pushdown 3x10

ALLENAMENTO B2
Stacchi
Leg Curl 4x8
Lat Machine 4x8
Rematore Manubri 3x10
Calf in piedi 4x15
Curl manubri 3x10

Dato che ho appena iniziato, non sto seguendo una progressione dei carichi, essendo la mia prima multifrequenza sto imparando a gestirmi i pesi nell'arco della settimana. Poi penso di seguire una progressione come quella scritta da MrDoc in "MrDoc prescrive". Non ho scritto le serie-ripetizioni degli stacchi perché per il momento faccio un pò in base al feedback che mi restituisce il mio corpo, quindi non ho dati specifici.

E' una schede sensata? E' sotto allenante?

PS. Nella mia palestra non posso registrare, il proprietario non vuole per privacy dei clienti.. Quindi ho problemi con l'apertura di un diario specialmente per l'assenza di video.