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Discussione: Inizio multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Inizio multifrequenza

    Ciao!!

    Scrivo questo post perchè, come da titolo, vorrei iniziare ad allenarmi in multifrequenza. Finora (1 anno circa) mi sono allenato in monofrequenza ma adesso a causa di troppi impegni posso andare due volte soltanto in palestra e la multifrequenza mi sembra che sia il tipo migliore di allenamento in questo caso.

    Ho abbozzato questa scheda, che ve ne pare?

    GIORNO A:
    Squat 4*8
    Leg press 4*12
    Distensioni su piana con bilanciere 4*8
    Spinte su inclinata con manubri 4*12
    Military press 4*8
    Lat machine 4*8 (per allenamento trazioni)
    Rematore con manubrio 4*12
    Curl bilanciere 3*10
    French press 3*10

    GIORNO B:
    Squat 4*8
    Affondi 3*10
    Spintesu piana con manubri 4*10
    chest press 4*8
    Arnold press 4*8
    Lat machine 4*8 (per allenamento trazioni)
    Pulley 4*8
    Curl concentrato 3*10
    Kick back 3*10

  2. #2
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    Predefinito Inizio multifrequenza

    Ciao premesso che 2 volte è poco e riuscire a fare un buon lavoro non è facile quale è il tuo scopo?

    La tua scheda potresti semplificarla:

    Entrambi allenamenti uguali
    Squat
    Panca
    Stacco
    Rematore
    Miltary
    Lat machine

    Tutti in 5x5 con un carico che ti permette di fare 7-8 rep max

    Se sopravvivi ogni settimana o ogni due provi ad aumentare di un paio di kg negli esercizi per la parte alta e il doppio per squat e stacco.

    In alternativa

    squat in 5x5 come prima
    Stacco in 8x3
    Poi un superset o circuito con i restanti, ad esempio
    Superset panca / rematore sempre in 5x5
    Superset military / lat machine sempre in 5x5
    Nei superset i pesi caleranno rispetto ad un classico esercizio ma ottieni un effetto di condizionamento e pumping. Eventualmente ci puoi infilare anche esercizi più di isolamento come calf, alzate laterali, alzate 90, curl, tricipiti, arnold press
    Oppure puoi fare dei circuiti sempre a basso carico con un effetto simile.

    Però è ovvio che passerai parecchio tempo in palestra a meno che tieni i carichi bassi e i tempi di recupero bassi, circuiti e superset aiutano ad abbassare i tempi ma in certe palestre non si riesce se c’è molta gente.

    Poi se ti riesce puoi anche considerare di apportare varianti dei big ma su due giorni non credo sia ottimale. Ad esempio un giorno squat e l’altro giorno front squat.
    Ultima modifica di the77joker; 06-10-2017 alle 01:02 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Intanto grazie per i consigli.

    Avevo pensato anch'io ad una scheda uguale ma non vorrei annoiarmi a lungo andare. Non si può lavorare sulla mia e tenerne due? Al massimo metto qualche esercizio in comune.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da MarcoGiò Visualizza Messaggio
    Intanto grazie per i consigli.

    Avevo pensato anch'io ad una scheda uguale ma non vorrei annoiarmi a lungo andare. Non si può lavorare sulla mia e tenerne due? Al massimo metto qualche esercizio in comune.
    Beh quando inizi ad annoiarti si può vedere di cambiare.
    Purtroppo lavorare su 2 giorni impone molte restrizioni per doppiare ogni big.
    Comunque giusto per farti un esempio delle tante possibilità una volta esaurito il 5x5 di prima:

    A
    Squat progressione 3x8, 5x5, 6x4, 8x3
    Panca tecnica Nx2 + 3x3
    Squat tecnico Nx2 + 3x3
    Super circuito rematore, military, curl, tricipiti, spalle 90, arnold press

    B
    Panca progressione 3x8, 5x5, 6x4, 8x3
    Squat tecnico o stacchi rumeni
    Stacco progressione 3x8, 5x5, 6x4, 8x3 oppure al contrario
    Super circuito

    Se poi ti annoi puoi provare ad adattare la mia scheda bigger-stronger oppure tante altre.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  5. #5
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    Guardo e poi ti dico. Grazie per adesso

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