Aiuto Programmazione Sala Pesi!!

[DavideA98]

Salve a tutti, sono nuovo sul forum, per cui non so se in questo momento stia violando qualche regola, quindi chiedo venia in anticipo. Sono un ragazzo di 19 anni, mi alleno da circa 2 anni in maniera molto incostante, ma ho comunque acquisito una buona conoscenza in ambito palestra grazie a numerose ricerche online. Sono alto circa 182 e oscillo tra i 70 e i 72kg, essendo partito però da una base di 64. Ho una percentuale di body fat che è circa al 15% o forse leggermente meno. Sono abbastanza proporzionato, le gambe crescono in proporzione al busto, unica pecca il petto non è grosso, e questo penalizza l'aspetto generale. Ho iniziato ad allenarmi seriamente nelle ultime settimane, seguendo una scheda full body in multifrequenza aba. Vivo a casa dei miei genitori, quindi non ho possibilità di alimentarmi in maniera completamente autonoma, però oltre i pasti principali sfrutto molto il pane integrale e le proteine in polvere. Utilizzo inoltre la creatina monoidrato micronizzata, anche se non sono certo che su di me abbia effetto, l'omega 3 e un multivitaminico. Possiedo anche la beta alanina che non ho però mai usato. Quello che chiedo, è un'aiuto nella programmazione annuale, poichè non ho assolutamente idea di come poterla creare. So' che i mesi andrebbero divisi in ipertrofia e ipertrofia/forza, però non conosco nessun dettaglio sul come poter attuare questo, avendo fin ora solo cambiato la scheda e essere passato dalla mono alla multi.

Come devo strutturare la periodizzazione annuale e quella mensile?

La mia scheda attuale è:

A
Squat 5x8
Pressa 4x12
Panca Piana 5x8
Aperture Panca inclinata 4x12
Rematore bilanciere 5x8
Alzate a 90 gradi 4x12
Bicipiti 4x10

B
Stacco da terra 5x8
Leg Curl 4x12
Trazioni 5x10
Lat machine 4x12
Military press 4x8
Parallele 5x8
Tricipiti 4x12

Ho omesso l'addome che generalmente faccio tramite crunch con sovraccarico alla macchina 4x8 e seduto sulla panca tirando su le gambe 4x15/20

Mi alleno 3 giorni a settimana!

Grazie in anticipo!

[MrDoc]

Ciao Davide, da regolamento dovresti presentarti anche nella sezione "Mi chiamo Arnold..."

https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/

Comunque circa il tuo quesito, di base ti direi che se uno si allena seriamente da alcune settimane pensare di ragionare nell' ottica di una programmazione annuale è inutile. Le fasi ipertrofia forrza etc hanno senso per un BBer avanzato, non per un neofita che deve crearsi ancora delle basi di forza.

L' idea della full body in multifrequenza è ottima, però nella tua scheda mancano i carichi e la loro eventuale progressione nel tempo. Sarebbe importante anche poter vedere come esegui gli esercizi facendoti dei video nelle alzate principali (Squat panca stacco military) perchè all inizio è più importante fare bene gli esercizi che il programma che si segue, anzi, il programma dovrebbe essere fatto per permetterti di imparare al meglio gli esercizi.