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Discussione: ripresa dopo 5 anni di stop!!

  1. #1
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    Predefinito ripresa dopo 5 anni di stop!!

    salve a tutti. Non sono nuovo ma e da parecchio che non entro nel vostro forum e che non mi alleno. ho sospeso per vari motivi 5 anni l allenamento.
    adesso vorrei ripartire ma anziche imbattermi con l istruttore in palestra che spesso non capiscono niente volevo crearmi io un piano di ricondizionamento fullbody per 3 settimane.
    ho pensato cosi:
    A
    Squat 3x8
    Leg extension 2x12
    Panca piana 3x8
    Croci manubri 2x12
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Trazioni 3x8
    Pull-down lat machine 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Dip 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10
    abs.

    svolgendo il tutto 3 volte a settimana A-B-A-

    COSA NE PENSATE??
    quanto recupero tra una serie e l altra?
    per l addome cosa faccio??

    grazie ancora

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da giuseppe85 Visualizza Messaggio
    salve a tutti. Non sono nuovo ma e da parecchio che non entro nel vostro forum e che non mi alleno. ho sospeso per vari motivi 5 anni l allenamento.
    adesso vorrei ripartire ma anziche imbattermi con l istruttore in palestra che spesso non capiscono niente volevo crearmi io un piano di ricondizionamento fullbody per 3 settimane.
    ho pensato cosi:
    A
    Squat 3x8
    Leg extension 2x12
    Panca piana 3x8
    Croci manubri 2x12
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Trazioni 3x8
    Pull-down lat machine 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Dip 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10
    abs.

    svolgendo il tutto 3 volte a settimana A-B-A-

    COSA NE PENSATE??
    quanto recupero tra una serie e l altra?
    per l addome cosa faccio??

    grazie ancora
    Ben tornato!! (io sono uno nuovo)
    Dai un occhiata alla "Mr Doc prescrive" nelle discussioni in evidenza.
    Poi, puoi aggiungere i complementari dopo i grandi multiarticolari e via, scheda pronta!
    Ciao

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  3. #3
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    Bentornato

    Direi che se vuoi stare su un A-B potresti fare un 5x5 con un peso che ti consenta 8 rep:

    A: panca/squat/row/complementari
    B: stacco/military/trazioni/complementari




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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
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    innanzitutto grazie di cuore per la vostra tempestiva risposta.
    allora rimodulando un po il piano di allenamento con fondamentali piu complementari:
    A
    Squat 4/5×6/8
    Affondi 3×8
    Panca piana 4/5×6/8
    Panca manubri 3×8
    Rematore bilanciere 3/4×8/10
    Curl bilanciere 3×10
    abs.

    B
    Stacco 4/5×4/6
    Leg curl 3×10
    Trazioni 4/5×6/8
    Lento avanti 3/4×8/10
    Dip 4/5×6/8
    French press 3×10
    abs.

    che ne dite??

  5. #5
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    Predefinito ripresa dopo 5 anni di stop!!

    Meglio però mi chiedo se non sia troppa roba
    Mi riferisco in particolare a fare squat e affondi nello stesso giorno e panca col bilanciere e panca coi manubri lo stesso giorno.

    Se spostassi la panca coi manubri nel B faresti panca 3 volte che secondo alcune fonti dovrebbe funzionare abbastanza, secondo alcuni la panca può essere eseguita senza problemi 3 volte a settimana. Mentre squat è stacco meglio 2. Però secondo me è soggettivo e dipende da eventuali infortuni e anzianità.
    Se poi fai già squat due volte e l’altro giorno fai stacco il leg curl e affondi anche essi forse sono in eccesso. Teoricamente il leg curl nel giorno di stacco ci sta bene però a me personalmente diventa un po’ troppo e mi toglie quel riposo extra che mi serve per recuperare per il successivo squat, magari a te invece no. Prova e magari lo tieni oppure vedi come lo senti dopo qualche settimana.

    Magari potresti mettere dei polpacci e alzate a 90 tra i complementari.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Meglio però mi chiedo se non sia troppa roba
    Mi riferisco in particolare a fare squat e affondi nello stesso giorno e panca col bilanciere e panca coi manubri lo stesso giorno.

    Se spostassi la panca coi manubri nel B faresti panca 3 volte che secondo alcune fonti dovrebbe funzionare abbastanza, secondo alcuni la panca può essere eseguita senza problemi 3 volte a settimana. Mentre squat è stacco meglio 2. Però secondo me è soggettivo e dipende da eventuali infortuni e anzianità.
    Se poi fai già squat due volte e l’altro giorno fai stacco il leg curl e affondi anche essi forse sono in eccesso. Teoricamente il leg curl nel giorno di stacco ci sta bene però a me personalmente diventa un po’ troppo e mi toglie quel riposo extra che mi serve per recuperare per il successivo squat, magari a te invece no. Prova e magari lo tieni oppure vedi come lo senti dopo qualche settimana.

    Magari potresti mettere dei polpacci e alzate a 90 tra i complementari.
    ok grazie. Ma io userò questo allenamento per 3 settimane, giusto per un ripresa da un lungo periodo di stop 5 anni esattamente.

    Altra domanda:
    Recupero tra una serie e l altra?
    Recupero tra un esercizio e l altro?
    Riscaldamento iniziale 10' di tapis roulant si o no?
    Abs cosa faccio? E che serie?

  7. #7
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    Predefinito ripresa dopo 5 anni di stop!!

    Ah ok. Per un recupero da 5 anni solo 3 settimane? Avrei pensato più a un paio di mesi. Ma vedi un po’ come va mentre la fai.
    Recuperi al solito dico tra 1 e 2 minuti ma dipende da te, vuoi lavorare su carichi leggeri magari in stile circuito e allora pause brevi oppure darci dentro coi carichi e allora pause più lunghe? alcuni complementari magari li fai a superset o circuito senza pause.
    Abs non ti so consigliare ma se fai già i big non ne hai bisogno.
    Riscaldamento farei soprattutto esercizi di mobilità e stretching. Poi ti scaldi con qualche serie leggera. Cerca di non strafare e riscaldarti bene sei fermo da 5 anni.
    Ultima modifica di the77joker; 25-09-2017 alle 01:16 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da giuseppe85 Visualizza Messaggio
    ok grazie. Ma io userò questo allenamento per 3 settimane, giusto per un ripresa da un lungo periodo di stop 5 anni esattamente.

    Altra domanda:
    Recupero tra una serie e l altra?
    Recupero tra un esercizio e l altro?
    Riscaldamento iniziale 10' di tapis roulant si o no?
    Abs cosa faccio? E che serie?
    Per il recupero dipende:
    In linea di massima:
    Squat panca e stacco sopra i 2 minuti (recupero completo)
    Complementari multiarticolari 60 - 90 sec
    (recupero parziale)
    Per gli esercizi più piccoli 45 - 60 sec

    Ma come ho detto dipende da come ti senti, dal carico che non è ancora calibrato,tempo sotto tensione ecc

    Tra un esercizio e l altro qualche minuto (tempo che scarichi i dischi e ti prepari per il prossimo esercizio)

    Per riscaldamento visto che riparti, 5/10 minuti di tapis non fanno male anche per fare mente locale (ovviamente fai anche qualche esercizio tipo burpees,piegamenti air squat o altro per scaldarti bene!!!!!!!!!!!)

    Abs? La Mr Doc scrive 3x20 crunch e credo vada benissimo
    Ciao

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  9. #9
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    Segui quello che dice Joker...
    (ho risposto pensando che non rispondeva nessuno)

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  10. #10
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    Ragazzi veramente grazie grazie e grazie!!
    Partirò alla grande...ho una voglia di ricominciare....

    Mi dispiace essermi soffermato in cose banali, come i tempi di recupero ad esempio ma dopo tutti questi anni ho dimenticato un Po di nozioni bb

    A risentirci ragazzi

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