Scheda palestra

[Biancorosso]

Ciao ragazzi!

Questa settimana ho incominciato ad allenarmi seguendo le linee guida presenti nel post "Mr doc prescrive", come vi avevo spiegato la palestra in cui sono iscritto non è dotata del rack quindi sono costretto a effettuare lo squat al mp, per risolvere questo problema ho pensato di esercitarmi con questo esercizio a casa dei miei (ho bilanciere, pesi e utilizzerei due trespoli per agevolare la posizione di partenza). Questa soluzione però pregiudica la sequenza degli allenamenti dato che la distanza tra dove abito, e sommariamente dove vado in palestra, e casa dei miei è considerevole e quindi ho la possibilità di esercitarmi nello squat nei giorni che io considero di riposo.

Ecco come ho suddiviso gli allenamenti:

Lunedì
Stacco 5x5
Trax. A cedimento
Panca piana 5x5
Dist. Manubri su panca incl. 3x8
Tric. Ai cavi 3x8
French press 3x8

Martedi
Squat

Mercoledì
Stacco 5x5
Traz a cedimento
Military 3x8
Alzate manubri 3x8
Scrollate 3x10
Calf 3x10

Giovedi
Squat

Venerdì
Panca piana 5x5
Croci ai cavi 3x8
Rem bilanci 3x8
Curl ai cavi 3x8
Curl manubri 3x8

PS
Lo squat al martedì e il giovedì non sarà la prassi dato che non sempre riuscirò ad andare a casa dei miei nei giorni prestabiliti, potrebbe essere per es. Martedì e domenica o Giovedi e sabato

Secondo voi i complementari bicipiti e tricipiti dovrei alternarli ovverosia il lunedi un esercito per bic e uno per Tric ed stessa questione per venerdì?

Temo di non aver capito la questione della progressione sui multiarticolari, come devo gestire il ciclo mantenimento/progressione?

Grazie.

[Biancorosso]

So che rimarrete perplessi da questa sequenza e anche io nutro dei dubbi però non saprei come gestire gli allenamenti diversamente

[DadoL]

So che rimarrete perplessi da questa sequenza e anche io nutro dei dubbi però non saprei come gestire gli allenamenti diversamente

Io sono perplesso delle trax a cedimento prima della panca piana: se vai a cedinento la panca piana come la fai?

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[DadoL]

Io sono perplesso delle trax a cedimento prima della panca piana: se vai a cedinento la panca piana come la fai?

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Scusami ho letto e ho risposto di getto... (Ho guardato gli altri post)
Forse intendevi "trazioni x max" e le hai messe "per prime" perché sono un esercizio molto pesante da fare giusto?

Progressione esempio:
Settimana 1
Giorno progr 20kg
Giorno mant 20kg

Settimana 2
Giorno progr 25kg
Giorno mant 20kg

Settimana 3
Giorno progr 30kg
Giorno mant 20kg

Ecc

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[Biancorosso]

Si le trazioni ne faccio per quante riesco, al momento faccio 3 serie da 5. Il lunedì potrei fare lo stacco, seguito da panca piana, trazioni e distensioni con manubrio così da garantire la priorità ai fondamentali.

Quindi, scusa se insisto, il peso del mantenimento lo conservo per tutta la durata del programma?

[DadoL]

Si le trazioni ne faccio per quante riesco, al momento faccio 3 serie da 5. Il lunedì potrei fare lo stacco, seguito da panca piana, trazioni e distensioni con manubrio così da garantire la priorità ai fondamentali.

- le trazioni immagino siano supine... io farei cmq la Lat Machine presa prona largha: le trazioni supine sono molto più "facili" da fare ma tendono a chiudere il corpo soprattutto se la schiena in generale non è forte.

- nel giorno di panca leggera farei il complementare petto subito dopo mentre a panca pesante semplicemente scalerei il peso dal bilancere e farei 3x10/8/7 o quello che viene.


Quindi, scusa se insisto, il peso del mantenimento lo conservo per tutta la durata del programma?

- NI, all inizio i carichi salgono velocemente quindi puoi regolare il carico costante affinché risulti sia allenante sia cmq leggero/medio

P.S. non so come ti trovi con il rematore bilancere... Io preferisco quello con i manubri e subito dopo Pulley o Low row machine

Per le gambe affondi a nastro

Le spalle le farei i tre giorni ( da non dimenticare le Reverse fly) come anche i polpacci.
Curl hummer il mercoledi sfruttando l' avambraccio stanco.
Curl ai cavi? Fai piuttosto curl bilancere EZ e poi un altro esercizio con i manubri.

Insomma spero di averti incasinato per bene.


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[Biancorosso]

- NI, all inizio i carichi salgono velocemente quindi puoi regolare il carico costante affinché risulti sia allenante sia cmq leggero/medio

P.S. non so come ti trovi con il rematore bilancere... Io preferisco quello con i manubri e subito dopo Pulley o Low row machine

Per le gambe affondi a nastro

Le spalle le farei i tre giorni ( da non dimenticare le Reverse fly) come anche i polpacci.
Curl hummer il mercoledi sfruttando l' avambraccio stanco.
Curl ai cavi? Fai piuttosto curl bilancere EZ e poi un altro esercizio con i manubri.

Insomma spero di averti incasinato per bene.


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Nono, anzi sono avaro di consigli.

Il rematore con bilanciere è uno dei miei esercizi preferiti, penso lo manterrò integrandolo alla pulley. Il curl hammer non l'ho mai provato, lo testerò mentre il curl con bilanciere ez suggerisci di farlo alla panca Scott, nella scheda precedente mi esercitavo in questo modo, o in piedi?

[DadoL]

Nono, anzi sono avaro di consigli.

Il rematore con bilanciere è uno dei miei esercizi preferiti, penso lo manterrò integrandolo alla pulley. Il curl hammer non l'ho mai provato, lo testerò mentre il curl con bilanciere ez suggerisci di farlo alla panca Scott, nella scheda precedente mi esercitavo in questo modo, o in piedi?

In piedi, la panca scott non mi ha mai convinto perche, quando inizi ad esser "provato", spingi sul gomito. Cmq sia fai come ti piace di più.


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