LUNEDI' (gambe/spalle) |
REP. |
REC. |
Squat |
6x6 |
90' |
Leg Curl |
4x15/12/10/8 |
40' |
Leg Extension |
4x25/20/15/10 |
40' |
Stacco Rumeno |
4x8 |
60' |
Alzate ai fianchi |
3x12 |
40' |
Alzate in alto |
3x12 |
40' |
Alzate frontali |
3x12 |
40' |
Crunh alternato |
3x20 |
60' |
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MARTEDI' (dorso/braccia) |
REP. |
REC. |
Trazioni |
6xMAX |
60' |
Pulldown braccia tese |
4x12 |
40' |
Rematore bilanciere |
4x12/10/8/6 |
60' |
Pulley basso |
3x10 |
60' |
Lat Machine |
4x12 |
60' |
Curl bilanciere |
3x12 |
60' |
French Press piana |
3x15 |
60' |
Bicipiti con manubri |
4x12 |
60' |
Tricipiti cavo alto |
4x12 |
60' |
Ponte prono |
4x40' |
60' |
Ponte laterale |
3x30' |
60' |
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MERCOLEDI' (petto/gambe) |
REP. |
REC. |
Panca piana |
4x12/10/8/6 |
60' |
Flessioni |
2xMAX |
60' |
Croci con manubri |
4x12 |
60' |
Croci cavi alti |
3x15 |
60' |
Chest incline |
4x12 |
60' |
Pressa |
4x12 |
60' |
Affondi con bilanciere |
3x12 |
60' |
Calf polpacci |
4x12 |
60' |
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GIOVEDI' (spalle/dorso) |
REP. |
REC. |
Peck Back |
4x12 |
60' |
Alzate laterali panca inclinata |
3x12 |
60' |
Military Press |
3x12 |
40' |
Shoulder press |
4x12 |
60' |
Trazioni |
1x8 + 4x5 |
60' |
Rematore con manubri |
4x12/10/8/6 |
60' |
Lat Machine presa inversa |
4x12 |
60' |
Crunch a terra |
4x25 |
60' |
Crunch obliqui |
4x12 |
60' |
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VENERDI' (braccia/petto) |
REP. |
REC. |
Curl bilanciere |
3x8 |
60' |
Bicipiti cavo basso |
4x12 |
60' |
Spider Curl |
3x10 |
40' |
Panca piana presa stretta |
3x12 |
40' |
Bicipiti con manubri |
3x10 |
60' |
dip su panca |
3xMAX |
40' |
Tirate al cavo |
3x10 |
60' |
Panca inclinata multipower |
4x12 |
40' |
Pectoral Machine |
3x15 |
40' |
Chest incline |
4x12 |
60' |
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SABATO (cardio/addominali) |
REP. |
REC. |
Cardio |
20/30 min. |
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Obliqui gambe tese |
1x10 |
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Crunch con presa overhand |
1x10 |
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Sollevamento gambe |
1x10 |
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Bicicletta |
1x10 |
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Addominali a portafolgio |
1x10 |
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Mano caviglia/Tocco alternato tallone |
1x10 |
40' e ricomincia circuito per 5 volte |
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DOMENICA (tot body) |
REP. |
REC. |
Cardio |
10 min. |
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Pressa gambe |
4x12 |
60' |
Alzate frontali |
4x12 |
60' |
Trazioni |
1x8 + 4x5 |
60' |
Bicipiti con manubri |
4x12 |
60' |
French Press piana |
4x12 |
60' |
Panca piana Bilanciere |
4x12/10/8/6 |
60' |
Addominali gambe alte |
4x20 |
60' |
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