4 split

[Simone..]

Ciao, prendendo spunto dalla scheda di joker cerco di organizzare una mia idea leggermente differenza ma che riprenda esattamente dalla sua,


A
Squat *
Military 5x10 60% 1rm
lat machinne 5x10(cedimento)? +
alzate laterali 3x12 +
calf seduto 3x20 +

B
Bench *
Row 5x10 60% 1rm
Stacchi gambe semitese 5x10 +
curl bilancere 4x10 +
push down 3x12 +

C
Lento avanti*
lat 5x10 60% 1rm
Squat 5x10 60%1rm
stacchi gambe semitese 5x10 +
croci inclinata 4x10 +
rematore 4x10 +

D
Stacco *
Bench 5x10 60%1rm
Row 5x10 60%1rm
french press 4x10 +
corda cavo basso bicipiti 3x12 +


progressione: 7x3 6x4 5x5 4x6

Ho cambiato la progressione e aggiunto le alzate laterali e la calf..
nei complementari (+) si puo andare a cedimento?
mi allenerei lunedi, martedi, giovedi,venerdi

[the77joker]

Mi sento chiamato in causa


Cedimento se puoi evitare è meglio però se è l'ultima serie dell'allenamento magari non importa. Però considera che è un allenamento multiarticolari multifrequenza. Tutto ciò che fai devi considerare che poi te lo porti dietro i prossimi giorni.
Ad esempio se vai a cedimento pesantemente nella lat machine il lunedì è possibile che il giorno dopo ti precludi una buona panca o gli stacchi.
D'altro canto non è che dobbiamo fare troppo le fighette, prova e se ti schianti lo impari da solo quali sono i tuoi limiti dopo un po' ti regoli.
Poi bisogna anche dire che se vai a cedimento rischi solo di fare esecuzioni alla membro di cane. Ha senso fare un cedimento con esecuzioni brutte col rischio di farsi male o ha più senso costruire un sistema di allenamento che ti permetta di lavorare con costanza 4 volte a settimana?

Però ancora ti dico: prova
perché ognuno secondo me deve prima sbattere il muso e imparare.
Ad esempio io ho capito che per me il cedimento è una cavolata mentre godo nel fare dei superset con tempi di recupero zero.


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[Simone..]

capito grazie, per quanto riguarda il senso della scheda è stato capito? è strutturata bene? se volessi aggiungere anche delle alzate a 90° dove potrei inserirle? la progressione è sensata? al posto di questa progressione posso utilizzare anche un fisso 5x5 e cerco di aumentare 2kg ogni settimana?

[the77joker]

capito grazie, per quanto riguarda il senso della scheda è stato capito? è strutturata bene? se volessi aggiungere anche delle alzate a 90° dove potrei inserirle? la progressione è sensata? al posto di questa progressione posso utilizzare anche un fisso 5x5 e cerco di aumentare 2kg ogni settimana?

Direi che
- La progressione che proponi ha senso mi pare l'abbia proposta anche Uberfranz
- La scheda ha senso ma... (te lo dico in fondo)
- le alzate a 90 dove vuoi ma (te lo dico in fondo)
- il 5x5 e aumentare di 2kg in panca e 4 in stacco e squat o il 2.5% come detto nella MrDoc prescrive ha senso ma l'aumento dovrebbe essere vincolato alla tecnica.


Ed ecco il "ma":
Un punto fondamentale della mia scheda è l'idea che i primi due sono gli esercizi obbligatori, quelli che devi fare anche se cade un asteroide.
È un discorso di priorità. Priorità massima al esercizio in progressione e alla controparte di mantenimento.
Priorità media ad un esercizio secondario multiarticolare.
Ed infine I complementari sono appunto di complemento, priorità bassa.

Esempio
Squat in progressione: priorità alta
Panca mantenimento 5x10x60%: priorità alta
Rematore: priorità media
curl/tricipiti/alzate90/calf: priorità bassa

Lo so tu vieni da monofrequenza dove sei abituato a fare dieci esercizi su un gruppo muscolare.
Qua invece si vuole dare enfasi ai grandi multiarticolari.
Per questo spesso tratto i complementari come un superset che mi faccia un po' di pumping e una specie di circuito super cardio.
Ad esempio tante volte ho fatto 5x10 in superset curl+tricipiti al cavo+alzate a 90+calf

Ma sempre se ho tempo e alla fine e il tutto se non pregiudica il lavoro sui big in multifrequenza. Un esempio: il calf mi pregiudica lo squat, non lo faccio come primo esercizio o il giorno prima di squat.

Poi tu sei libero di fare come ti pare, ma visto che hai detto di aver preso spunto dalla mia ho voluto raccontartela in modo da cogliere il senso.

[Sam1]

Ah allora si può fare...