Scheda e dieta

[Fiskio95]

Salve volevò mettere qui la scheda che seguo durante la settimana e volevo qualche consigli anche per quanto riguarda l alimentazione .

Scheda per massa

PETTO,TRICIPITI
Panca piana 3×8 rec 1 min
Manubri panca inclinata 3×8 rec 1 min
Pectoral machine 3×8 rec 1 min

Dip su panca 3 x 8
French press 3x8
Rec 1 min

DORSALI,BICIPITE
Lat machine 3x 8
Rematore 3x8
Trazioni 3×max
Rec 1 min

Curl bilanciere 3x8
Manubri panca inclinata 3x8


GAMBE, SPALLE

Squat 3x8 rec 1min
Pressa 3x8
Leg extension 3x8

Alzate frontali 3x8
Spinte 3x8

Scheda un po scarsina lo ammetto ma ho difficoltà nel capire ripetizione e recupero

DIETA

Colazione latte e cereali d avena
Yogurt magro

Spuntino frutta

Pranzo 150gr di pasta/2 patate lesse
Carne bianca 100gr
Una scatoletta di fagioli

Spuntino yogurt


Cena poca pasta e per il resto lo stesso del Pranzo


Il mio problema fondamentale è che go un metabolismo molto veloce e anche se cammino per casa consumo calorie. Non riesco a prendere un kg. Mi servono consigli, l'unica cosa che voglio è avere un fisico per lo meno decente per la mia altezza (187 cm)

Ho ripreso da luglio palestra dopo 5 mesi di stop e ho perso tutta la forza e non so se iniziare da massa o fare forza per un po', se si avete qualche scheda da propormi e per quanto seguirla ? È un po' che sto in palestra ma vorrei cominciare a farla seria mente anche perché è una cosa che mi piace .

[the77joker]

Mangi poco e ti alleni male

Trovi tutto nella sezione alimentazione e allenamento


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[Fiskio95]

Lo penso anche io joker il problema davvero è che sto cercando ovunque una scheda e un alimentazione adatta a me, che mi sto deprimendo e non sai quanto perché l'impegno ce ne metto tanto.

[Morgante]

Fiskio non troverai mai in giro una scheda o un piano alimentare fatti per te, a meno che non paghi un allenatore e un nutrizionista. Nelle discussioni in evidenza ci sono delle linee guida per impostare una dieta e dei consigli molto validi sull'allenamento. Nella discussione "MrDoc prescrive" c'è anche una scheda già fatta adatta al 90% dei novizi.

Ah, se non prendi peso non è colpa del tuo metabolismo ma del fatto che non mangi un cacchio.

[Fiskio95]

Ok grazie mille Morgante, ma tu per il mangiare cosa intendi? Più pasta più carne ? Posso trovare una dieta adatta nella sezione adatta ? Cioè come linea guida ? Intanto comincio a seguire la scheda di mr Doc, ma per quanto tempo secondo te ?

[the77joker]

Come alimentazione nell'ottimo post della sezione alimentazione trovi come calcolare il tuo apporto calorico.
Ora anche senza tanti calcoli sei alto 1.87. Non so la tua età ma uno di 187 dovrebbe puntare a pesare intorno agli 85kg. Quindi con calma e senza perdersi d'animo fare il calcolo calorico e iniziare a mangiare nel modo giusto. A volte manca poco a volte è tutto sbagliato. Segui le linee guida e vedrai che funziona. Ma sappi che ci vuole tempo. Se sei bravo forse 100g a settimana, non saprei giusto, per dirti che ci vogliono anni. Se sei disposto vale la pena.

Riguardo all'allenamento guarda queste intanto. Poi anche qui ci vuole soprattutto costanza.

Come dice Ferlito, un ottimo atleta, one punch man non è diventato così forte perché è un supereroe ma perché si è allenato con costanza.

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html



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[the77joker]

Ho appena letto nella presentazione che hai 22. Non so se sei sedentario o fai un lavoro attivo.
22 anni per 1.87 secondo me dovresti andare intorno alle 2800-3200 a seconda se sei sedentario o fai un lavoro manuale.

Fai i calcoli sono curioso

[Fiskio95]

Manuale no sto dietro a una scrivania, io mi alleno 3 volte a settimana e vorrei andare magari la domenica a correRe per 30-40 min, devo solo avere costanza soprattutto sulla dieta secondo me. Non voglio un fisico enorme, vorrei un fisico per la mia statura. So che ci vorrà tempo, e la paura mia non è quella, anzi, solo che volevo trovare un allenamento e una dieta adatta. Comunque grazie mille dei consigli.

[the77joker]

Manuale no sto dietro a una scrivania, io mi alleno 3 volte a settimana e vorrei andare magari la domenica a correRe per 30-40 min, devo solo avere costanza soprattutto sulla dieta secondo me. Non voglio un fisico enorme, vorrei un fisico per la mia statura. So che ci vorrà tempo, e la paura mia non è quella, anzi, solo che volevo trovare un allenamento e una dieta adatta. Comunque grazie mille dei consigli.

Allora è più semplice di quello che pensi:

Fai un bel allenamento in multifrequenza sui grandi multiarticolari. Apri un diario e riprenditi in video.
Migliorando la tecnica saliranno i carichi.
Salendo i carichi ti verrà voglia di farli salire ancora di più.
Per farli salire ancora di più devi mangiare e ti devi allenare con costanza e intelligenza.

Riguardo al fisico enorme non ti preoccupare non diventerai enorme se non con uno sforzo veramente enorme. I risultati sono e saranno sempre commisurati allo sforzo per ottenerli.


Quello che però puoi ottenere un corpo che funziona e una vita attiva.
Il succo è introduci lo sport e una corretta alimentazione nella tua vita come uno stile di vita e ne guadagnerai in salute.
Se invece pensi solo di fare qualche muscolo perché ti vedi magro non andrai da nessuna parte.

[Fiskio95]

Grazie joker, il mio obbiettivo è quello di avere un fisico per lo meno decente, mi so rotto un po di esse il solito magro.

[Morgante]

Ok grazie mille Morgante, ma tu per il mangiare cosa intendi?

Se fossi in te per cominciare non impazzirei con mille calcoli e farei così.

1) mi scaricherei una app tipo myfitnesspal o fatsecret per tracciare quello che mangi;

2) farei modifiche all'alimentazione in modo da avere circa due grammi di proteine e un grammo di grassi per chilo di peso (se pesi 70kg 140g di proteine e 70g di grassi). Il resto carboidrati;

3) comincerei ad aumentare gradualmente le calorie (quindi i carboidrati) finché vedi che il peso comincia a salire;

4) privilegerei cibi "sani" come carne e pesce di buona qualità, cereali integrali, legumi, uova bio, yogurt greco, olio extravergine, frutta secca e tanta tanta verdura.

Per capire quanto mangi poco tieni presente che io sono alto poco più di un metro e novanta e con 3000 calorie non prendo peso. Tu a occhio sarai sotto le 2000.

[Fiskio95]

Grazie Morgante, proverò a fare così