Nuova scheda multifrequenza neofiti

[Zackel]

Salve a tutti,
mi alleno da circa 2 mesi, ho seguito fin'ora una scheda in multi upper/lower.
Sto seguendo una dieta ipocalorica, sono 183cm e peso 80kg, %bf 23.
I miei obiettivi sono abbassare la bf; ipertrofia, devo quindi innanzitutto imparare e migliorare la tecnica dei vari esercizi per poter affrontare carichi più importanti.
Ho pensato di seguire questa scheda che ho trovato su internet (mi alleno di solito 5 volte a settimana).
Volevo sapere se è una scheda bilanciata e se si può attuare per 5 giorni. (immagino a-b-a-b-a, ma non mi convince molto)
Vedo infatti che mancano alcuni esercizi tipo leg press e calf. (Alla scheda originale ho aggiunto solo shoulder press in A e croci in B).


Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Panca manubri 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Shoulder press 3x10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10


B
Stacco 5x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4x6
Lento avanti 4x8
Panca Inclinata 4x6
Croci su panca piana 3x8
French press 3x10
abs.

Grazie

[the77joker]

Ci sono diverse schede per neofiti nella sezione allenamento che puoi leggere.
Nonostante ciò a me non sembra male
Si mancano i calf. Beh che dire aggiungili



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[Zackel]

Ci sono diverse schede per neofiti nella sezione allenamento che puoi leggere.
Nonostante ciò a me non sembra male
Si mancano i calf. Beh che dire aggiungili



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OK grazie per la risposta. Ieri ed oggi l'ho provata e mi trovo molto bene. Come faccio però a distribuirla su 5 giorni?

[the77joker]

OK grazie per la risposta. Ieri ed oggi l'ho provata e mi trovo molto bene. Come faccio però a distribuirla su 5 giorni?

Su 5 giorni ?
Sicuro perché di solito si fa 3-4 giorni in modo da avere al massimo due allenamenti in fila.
Comunque potresti provare con
1: Panca pesante / Squat leggero / altro
2: Stacco pesante / military / altro
3: Panca / altro
4: Stacco leggero / military / altro
5: Panca / squat pesante / altro

Però a meno tu sia un atleta esperto la vado dura. Nn tanto da un punto di vista muscolare ma articolazioni, tendini, eccetera.

[Zackel]

Su 5 giorni ?
Sicuro perché di solito si fa 3-4 giorni in modo da avere al massimo due allenamenti in fila.
Comunque potresti provare con
1: Panca pesante / Squat leggero / altro
2: Stacco pesante / military / altro
3: Panca / altro
4: Stacco leggero / military / altro
5: Panca / squat pesante / altro

Però a meno tu sia un atleta esperto la vado dura. Nn tanto da un punto di vista muscolare ma articolazioni, tendini, eccetera.

Ok, avevo preso un buon ritmo di 5 giorni a settimana, ma posso tranquillamente scendere a 4. Non sono assolutamente esperto, anzi!
"Altro" sta a significare gli altri esercizi della scheda?

[the77joker]

Ok, avevo preso un buon ritmo di 5 giorni a settimana, ma posso tranquillamente scendere a 4. Non sono assolutamente esperto, anzi!
"Altro" sta a significare gli altri esercizi della scheda?

Si

Se vuoi dare un occhio alla mia bigger-stronger l'ho scritta proprio per 4 giorni
Oppure la mrdoc.
Se ti alleni a casa potresti valutare di allenarti un giorno si e uno no.
Questo ti da un buon ritmo e ti fa recuperare bene. Però ti obbliga ad allenarti i sabati o le domeniche per questo dico a casa.
Altrimenti 4 giorni a settimana lunedì e martedì poi giovedì e venerdì

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


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[Zackel]

Si

Se vuoi dare un occhio alla mia bigger-stronger l'ho scritta proprio per 4 giorni
Oppure la mrdoc.
Se ti alleni a casa potresti valutare di allenarti un giorno si e uno no.
Questo ti da un buon ritmo e ti fa recuperare bene. Però ti obbliga ad allenarti i sabati o le domeniche per questo dico a casa.
Altrimenti 4 giorni a settimana lunedì e martedì poi giovedì e venerdì

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


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Grazie mille, i thread che mi hai postato sono oro per me.
Avevo già letto Mr Doc prescrive e ne ho fatto tesoro, seguirò la sua scheda il mese prossimo.
La bigger stronger mi piace molto ma vorrei affrontarla solo dopo aver fatto più pratica e aver migliorato la tecnica.
Per ora quindi seguo quella che ho postato io seguendo le tue modifiche.

[the77joker]

Una precisazione:

Non dico che allenarsi 5 volte a settimana sia sbagliato
Con una buona rotazione degli esercizi, una buona gestione dei carichi. E magari giocando su allenamenti diversi tra cardio, hiit, forza, condizionamento, mobilità e stretching lo si fa.

Ad esempio se uno di quei cinque giorni lo dedicassi a fare 1h di stretching e mobilità senza fare pesi nessuno potrebbe dirti che è sbagliato.
Però in linea di massima resta il discorso che si diceva sopra. Se anche i muscoli sopportano ci sono altre cose. Ad esempio se ti becchi una infiammazione poi sei costretto a stare fermo un bel po.


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