Come vi sembra questa scheda?

**Luigi2001** · 09-09-2017, 11:03 AM

Salve sono Luigi, un ragazzo di 16 anni che si è da poco iscritto in palestra...Poi ho scoperto questo forum e ho visto che ci sono molte cose interessanti e molte persone a cui chiedere un parere..Per cui vi volevo far vedere la mia scheda..
Altezza: 1.80cm più o meno, peso (mi pare 70 o per li insomma)
3 giorni di allenamento a settimana(lunedì, mercoledì, venerdì), livello principiante:
1 giorno:
Pettorali: Distensioni con manubri 3 serie da 10/12.
Pettorali: Pectoral machine 3 serie da 10/12
Bicipiti: Curl in piedi con bilanciere(le serie sono sempre le stesse quindi evito di ripeterle)
Bicipiti: Arm curl
Spalle: Alzate frontali alternate
Spalle: Alzate frontali con manubri
2 giorno:
Gambe: sumo squat ad una gamba(cosa che vorrei eliminare dalla scheda, con cosa potrei sostituire?)
Gambe: Leg curl
Polpacci: Polpacci alla pressa
Polpacci: Calf in piedi
Addominali:Crunch alla panca
Addominali:Sit-up
3 giorno:
Dorsali: Lat dietro
Dorsali: Vertical Traction(con la macchina)
Tricipiti: Push down(tricipiti al lat)
Tricipiti: French press con manubrio da seduto
Addominali: sit-up con torsione
Addominali: crunch a terra con torsione

Allora in palestra ci sono due istruttori, uno che fa le schede e un altro che si viene ad allenare e a cui si può chiedere per ogni dubbio, e a quest'ultimo non piace il piano gambe..Voi che ne pensate? Grazie in anticipo.

**eraser** · 09-09-2017, 11:17 AM

Ciao Luigi.

Il "sumo squat" (immagino uno pseudo.squat in posizione gestatoria...) non esiste.

SE ANCHE ESISTESSE non avrebbe il minimo senso farlo "ad una gamba", visto che il baricentro sarebbe molto lontano dalla pianta d'appoggio.

In ogni caso devi chiedere lumi a chi ha "partorito" siffatta scheda..

**the77joker** · 09-09-2017, 11:42 AM

Ciao Luigi leggi questi

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

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**weareblind** · 09-09-2017, 02:57 PM

Scopo dell'allenamento?
In ogni caso, fai squat "standard", quello non sbaglia mai.

**Luigi2001** · 09-09-2017, 07:04 PM

Allora la scheda è per l'aumento della forza..Prima di iniziare a fare massa vorrei prima fare forza per 5/6 mesi(seguirò la scheda di sopra per 6/7 settimane) almeno così mi è stato consigliato da qualche mio amico, più in la ne parlerò con il mio istruttore ma è meglio fare con calma secondo me.
Si, infatti ho fatto quelli normali.

**Luigi2001** · 09-09-2017, 07:39 PM

Originariamente Scritto da the77joker

Ciao Luigi leggi questi

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

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Non conosco il termine military

**the77joker** · 09-09-2017, 08:01 PM

Originariamente Scritto da Luigi2001

Non conosco il termine military

Press over head
Lento avanti

Cerca dei video su YouTube

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**the77joker** · 09-09-2017, 08:27 PM

Vuoi fare forza? Lavora sui big come negli articoli che ti ho linkato prima

Se leggi quella di doc contiene tutto.

Squat, panca, stacco, rematore, military, trazioni

Oppure un bel Bill Starr 5x5.

Ma soprattutto video e diario. La forza si basa soprattutto sulla tecnica.

Non serve molto altro.

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**Luigi2001** · 10-09-2017, 12:01 PM

Originariamente Scritto da the77joker

Vuoi fare forza? Lavora sui big come negli articoli che ti ho linkato prima

Se leggi quella di doc contiene tutto.

Squat, panca, stacco, rematore, military, trazioni

Oppure un bel Bill Starr 5x5.

Ma soprattutto video e diario. La forza si basa soprattutto sulla tecnica.

Non serve molto altro.

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Allora nella discussione di doc ho trovato questo piano allenamento:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Allora 5x5 si riferisce alle serie?
Mentre per i bicipiti/tricipiti posso fare anche 3 da 10 ad esempio o da 12 giusto?
Io intanto la stampo e ne parlo anche con l'istruttore, vi terrò aggiornati.

**the77joker** · 10-09-2017, 12:32 PM

5x5 sta per 5 serie da 5 ripetizioni

Tra una serie e l'altra devo riposare

Il tempo di riposo (o di recupero) in inglese rest solitamente varia da 1 a 2 minuti.

Il tempo di recupero fa parte dell'allenamento, un po' come le pause nella musica.

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**Luigi2001** · 16-09-2017, 12:57 PM

Ragazzi scusate se non mi son fatto sentire per un pò ma è iniziata anche la scuola e tra impegni vari mi dimentico..La mia scheda attuale, quella che vi ho presentato sopra, "scadrà" tra 2 settimane(In totale l'ho seguita per 6 settimane) e presenterò all'allenatore quella di MrDoc. come mi è stato consigliato..Ma "Panca 5x5" per cosa sta? Quale esercizio?Alla panca posso fare varie cose..Penso sia la distensione su panca con bilanciere, o sbaglio?
Posso sostituire lo squat con la macchina?

**Luigi2001** · 16-09-2017, 04:32 PM

Originariamente Scritto da the77joker

5x5 sta per 5 serie da 5 ripetizioni

Tra una serie e l'altra devo riposare

Il tempo di riposo (o di recupero) in inglese rest solitamente varia da 1 a 2 minuti.

Il tempo di recupero fa parte dell'allenamento, un po' come le pause nella musica.

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Che si intende poi per "Progressione"?

**MrDoc** · 16-09-2017, 04:45 PM

Originariamente Scritto da Luigi2001

Ma "Panca 5x5" per cosa sta? Quale esercizio?Alla panca posso fare varie cose..Penso sia la distensione su panca con bilanciere, o sbaglio?

Si, Distensioni su panca piana con bilanciere

Originariamente Scritto da Luigi2001

Posso sostituire lo squat con la macchina?

No

Originariamente Scritto da Luigi2001

Che si intende poi per "Progressione"?

Se guardi nella scheda, dopo progressione c'è un asterisco *

che rimanda a questo asterisco:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.

**Luigi2001** · 17-09-2017, 08:21 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Se guardi nella scheda, dopo progressione c'è un asterisco *

che rimanda a questo asterisco:

Quindi non devo aumentare serie dopo serie ma ogni settimana..Va bene, grazie mille, ho deciso che già da domani inizierò con questa scheda.

**Luigi2001** · 17-09-2017, 08:27 PM

Un'ultima domanda e prometto che non disturbo più, ma aumento di 2.5% il carico? Se tipo inizio con 8k e voglio aumentare di un 2.5 per come la sto vedendo io sarebbe un aumento di grammi, mi sa che mi sbaglio..