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Discussione: Multi e complementari per neofita

  1. #1
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    Predefinito Multi e complementari per neofita

    Ciao,

    Dopo 2 anni di allenamento quasi esclusivamente in monofrequenza, ho deciso di provare una multi cercando di mantenere un focus sulla massa.
    Non avendo una grande esperienza di multi, ho deciso di partire da alcuni suggerimenti del Project Invictus che prevede una spinta/trazione + esercizi multiarticolari.
    Ho impostato una scheda sulla quale mi piacerebbe un vostro parere, dato che mi sembra "particolare" e potrebbe richiedere qualche modifica:

    Giorno A

    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca inclinata bil. 4x10
    Rematore bilanciere 4x8
    Panca scott 3x10
    Curl concentrato man. 3x6
    Giorno B
    Leg press 4x8
    Panca piana 4x6
    Croci manubri 3x10
    Trazioni 4xmax
    French press bilanciere 4x10
    Pushdown 3x12
    Giorno C
    Trazioni 4xmax
    Pulley 3x10
    Squat 4x10
    Lento avanti manubri 4x8
    Alzate laterali 3x10

    Avrei la possibilità di allenarmi un 4° giorno se necessario.

    I miei dati: età 32 anni, 193 cm, 74 kg.

    Grazie!
    Ultima modifica di eymerich; 07-09-2017 alle 04:46 PM

  2. #2
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    Hai un BMI bassissimo, e anche HP. Forza quindi!

    Giorno A
    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca inclinata bil. 4x10
    Rematore bilanciere 4x8 In piedi? Non mi piace molto - nemmeno a eraser se ben ricordo. Hai altre scelte,
    dove ti alleni?

    Panca scott 3x10 Per me abolire. Dannosa. Curl in piedi con manubri, in piedi con bilanciere EZ, preacher curl
    Curl concentrato man. 3x6 Boh. Letteralmente, non saprei. A me non dice nulla.

    Giorno B
    Leg press 4x8
    Panca piana 4x6
    Croci manubri 3x10
    Trazioni 4xmax
    French press bilanciere 4x10 Bilanciere EZ?
    Pushdown 3x12

    Giorno C
    Trazioni 4xmax
    Pulley 3x10
    Squat 4x10
    Lento avanti manubri 4x8
    Alzate laterali 3x10

    In definitiva a me garba. Io metto sempre 3 serie di crunch alla fine.
    We are blind to the world within us waiting to be born

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Hai un BMI bassissimo, e anche HP. Forza quindi! Sono seguito (da un paio di mesi) da una nutrizionista, purtroppo l'estate non ha aiutato a mettere su peso

    Giorno A
    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca inclinata bil. 4x10
    Rematore bilanciere 4x8 In piedi? Non mi piace molto - nemmeno a eraser se ben ricordo. Hai altre scelte,
    dove ti alleni?
    No su panca inclinata 45° inversa, bilanciere EZ
    Panca scott 3x10 Per me abolire. Dannosa. Curl in piedi con manubri, in piedi con bilanciere EZ, preacher curl Ok bilanciere in piedi EZ
    Curl concentrato man. 3x6 Boh. Letteralmente, non saprei. A me non dice nulla. Come mai? Posso comunque inserire un alternato da seduto o un curl ai cavi alti

    Giorno B
    Leg press 4x8
    Panca piana 4x6
    Croci manubri 3x10
    Trazioni 4xmax
    French press bilanciere 4x10 Bilanciere EZ? Yes!
    Pushdown 3x12

    Giorno C
    Trazioni 4xmax
    Pulley 3x10
    Squat 4x10
    Lento avanti manubri 4x8
    Alzate laterali 3x10

    In definitiva a me garba. Io metto sempre 3 serie di crunch alla fine.
    Ti ringrazio per i suggerimenti.
    I crunch li alleno sempre anch'io, mentre per i polpacci metto almeno 4 serie a settimana.
    Potrebbe essere utile inserire un 4° giorno di allenamento?

  4. #4
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    Ciao, come mai non hai inserito lo stacco? E' uno dei multi migliori.
    Una curiosità, che carichi usi per i vari esercizi?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Muscia Visualizza Messaggio
    Ciao, come mai non hai inserito lo stacco? E' uno dei multi migliori.
    Una curiosità, che carichi usi per i vari esercizi?
    Lo stacco non mi piace come esercizio, in più per la massa mi hanno spiegato che non è indispensabile.

    I carichi intendi i massimali?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eymerich Visualizza Messaggio
    Lo stacco non mi piace come esercizio, in più per la massa mi hanno spiegato che non è indispensabile.

    I carichi intendi i massimali?
    Massimali di panca e squat, visto che non fai lo stacco. E poi i carichi per esercizio, per esempio croci manubru 3 x 10 @ 15 + 15
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Massimali di panca e squat, visto che non fai lo stacco. E poi i carichi per esercizio, per esempio croci manubru 3 x 10 @ 15 + 15
    Ok.
    Panca piana massimale: 75 kg
    Squat: non ne ho idea, è un esercizio che ho eseguito solo un mese in quanto l'istruttore me l'ha sempre vietato. All'epoca sollevavo 50 kg + bilanciere (penso fosse da 10 kg) in un 4x6

    Di seguito gli altri pesi, ho escluso squat e panca piana:

    Giorno A

    Affondi 3x8 @16 + 16
    Panca inclinata bil. 4x10 @50
    Rematore bilanciere su inclinata 4x8 @ 40
    Curl bilanciere in piedi 3x10 @ 30
    Hammer curl 3x12 @ 14

    Giorno B
    Leg press 4x8 @ 90
    Croci manubri 3x10 @ 16 + 16
    Trazioni 4xmax @ 10 rip. senza sovrappeso
    French press bilanciere EZ 4x10 @ 28
    Pushdown 3x12 @ 25

    Giorno C
    Trazioni 4xmax @ 10 rip. senza sovrappeso
    Pulley 3x10 @ 40
    Lento avanti manubri 4x8 @ 12+12
    Alzate laterali 3x10 @ 8+8

  8. #8
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    Scusa ma sono impiccato col lavoro, e il post merita un po' di tempo. Ti hanno vietato lo squat, perché?
    We are blind to the world within us waiting to be born

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Scusa ma sono impiccato col lavoro, e il post merita un po' di tempo. Ti hanno vietato lo squat, perché?
    Principalmente per due motivi:

    -) L'istruttore ha paura di infortuni alla schiena, pertanto, non essendoci la gabbia, dovrei eseguire lo squat a corpo libero con lui dietro. Ci ho provato un mese ma avere sempre lui dietro che ti dice di non eseguire lo squat è snervante
    -) A suo avviso, con l'hack squat non sforzo la schiena e carico più peso

    E' sbagliato? Sì.
    Sto cercando un'altra palestra? Sì
    Però per ora è così...

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