Scheda ibrido

[Barbaro01]

Salve a tutti ragazzi ho iniziato ad andare in palestra da circa un mesetto e da tre settimane ho iniziato a seguire questa scheda della durata di 8 settimane.
La progressione per gli esercizi è questa (4*6,5*6,6*6,1*6-20%del peso,4*4,5*4,6*4,1*4-20%del peso)
La scheda è la seguente
Lun
Panca piana, progressione sopra (52,5kg)
Trazioni, progressione sopra (bw+12,5kg)
L fly 3x10
Mer
Pressa Progressione sopra (252,5,kg)
Leg curl da steso 3x8 (30kg)
Calf in piedi 3x8 (60kg)
Ven
Lento avanti da seduto Progressione sopra (50kg)
Curl bicipiti Progressione sopra (32,5kg)
Panca stretta (52,5kg) Progressione sopra.
Come vi sembra? Il mio obbiettivo sarebbe innanzitutto migliorare la forza e in secondo luogo mettere su muscoli.
I pesi segnati sono i pesi che ho utilizzato o devo utilizzare questa settimana, e a ogni settimana cerco di aumentare di 2,5kg dove utilizzo la progressione.

[MrDoc]

Per te è una schifezza, fai quella indicata nel link che ti ho messo e apri un diario.

[Barbaro01]

Grazie mille, ma non facendo squat, stacchi e rematore (non so proprio la tecnica) come posso fare?

[MrDoc]

Grazie mille, ma non facendo squat, stacchi e rematore (non so proprio la tecnica) come posso fare?

Impari a fare Squat Stacchi e Rematore

Adesso ti linko alcune schede su come fare Squat e Stacchi (per il rematore non sono quello più ferrato e se vuoi puoi sostituirlo con il rematore con manubrio a una mano con l' altra appoggiata sulla panca)

Stacco:
Sopravvivere allo Stacco da Terra | SmartLifting

Squat:
DCSS, King of the Kings | SmartLifting

Dopo avere letto queste spiegazioni apri un diario, ti riprendi mentre fai Squat e Stacco, metti i video nel diario e vediamo di corregerti.
Guarda nella sezione "on line training Journal" un po di diari per vedere come funziona, guarda un po il mio diario per osservare come fare le le riprese (ma guarda anche quello di Cecilia, Muscia, Joker, Morgante etc etc che sono tutti partiti da zero o quasi)
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...tml#post752230

[Barbaro01]

Ok grazie in settimana proverò a settare una scheda e un'alimentazione decente ve li posterò e inoltre vi posterò i video degli esercizi nel mio diario (che aprirò a breve) il prima possibile.

[Barbaro01]

Per la scheda seguendo i consigli del link ho buttato giù una bozza:
Lun
Panca piana
Squat
Trazioni

Mer
Stacco
Military press
Rematore

Ven
Squat
Panca piana
Trazioni

Tutti questi pensavo di farli col 5x5, mancano i complementari sempre se servono

[MrDoc]

Perfetto

[Barbaro01]

E come esercizi complementari cosa mi consiglieresti?

[MrDoc]

quelli che ti piacciono, cruch, curl per bicipiti, tricipiti al cavo alto, dips alle parallele, ..ma comunque quello che tipiace

L' importante è non farli a cedimento, impegnativi ma non a cedimento, magari con un po di pump

[Barbaro01]

Ok magari per muscoli che lavorano poco tipo bicipiti e tricipiti

[Barbaro01]

Come complemantari avrei scelto i seguenti:
Bicipiti: curl bilanciere, hammer curl
Tricipiti e petto panca stretta, dips
Spalle: alzate laterali, alzate a 90°
Trapezio: scrollate
Polpacci: calf in piedi
Gambe: affondi frontali.
Per i dorsali non ho messo niente visto che già coi principali li lavoro abbastanza
Secondo voi sono azzeccati? come potrei distribuirli? Vanno bene fatti con un 8x3?

[carnera]

Secondo me hai fatto delle belle scelte.

[the77joker]

Anche secondo me
Magari puoi aggiungere delle alzate dietro. Giusto per i deltoidi posteriori che possono dare un bel l'effetto tridimensionale della spalla.

[Barbaro01]

Le alzate a 90 non lavorano sul deltoide posteriore? perché erano proprio i muscoli che volevo colpire con questo esercizio.
La mia domanda per fare massa su questi distretti muscolari va bene un 8x3?

[carnera]

Scegli tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante (cito direttamente l'articolo )