Prima scheda fatta da me

[Attilio0900]

Salve forum, dopo aver seguito un sacco di schede pre made (prese dai trainer in palestra o da questo forum) con le quali sono riuscito a mettere un po' di massa magra, vorrei provare a farmi una scheda da me. Ho letto molti articoli su come impostarla e ora dovrei essere abbastanza preparato per farmela da solo. Però vorrei lo stesso qualche parere dagli esperti.
Il mio dubbio principale è che forse potrei aver messo troppi esercizi di isolamento, soprattutto per il primo periodo dato che devo perdere 3 kg per arrivare al 9-10% di grasso prima di cominciare una fase di massa, dove sono sicuro serviranno per sviluppare i muscoli che i multi articolari non coprono bene. Comunque aspetto il vostro parere. Grazie in anticipo per le risposte, e senza perderci in altre chiacchiere ecco la scheda.


Riposo
60" multiarticolari
30" isolamento

G1 PETTO-GAMBE

Panca 4x6-12* (75-90@)
Pectoral 4x10
Croci cavi bassi 3x12
Distensioni su panca 45° 3x12

Squat 4x6-12 (70-85@)
Leg ext 4x10
Abd interno 3x12
Abd esterno 3x12

G2 SPALLE-SCHIENA

Military Press 4x6-12 (75-90@)
Alzate laterali 4x10
Alzate 90 4x10
Tirate al mento 3x12

Stacchi da terra 4x6-12 (75-90@)
T Bar 4x10
Lat machine presa larga 3x12
Trazioni presa larga 3xMAX

G3 RIPOSO

G4 PETTO-GAMBE

Panca* 4x6-12 (70-85@)
Pectoral 4x10
Distensioni presa stretta 3x12
Distensioni su panca 45° 3x12

Squat 4x6-12 (75-90@)
Leg ext 4x10
Leg press 3x12

G5 SPALLE-SCHIENA

Military press 4x6-12 (@75-90)
Arnold press 3x12
Alzate 90 3x12

Stacchi da terra 4x6-12 (75-90)
Stacchi gambe tese 3x10
T Bar 3x10
Rematore con bilanciere 3x10

Scrollate 4x10
Standing calf 4x20-25

*il 4x6-12 è un tipo di esecuzione dei fondamentali che prevede di fare 4 set partendo con un peso abbastanza pesante (80-85%@) e per ogni set u abbassare il peso, ma completare l'ultimo set con un peso abbastanza pesante da arrivare al cedimento facendo altre 4-5 ripetizioni. Nel primo set si fanno 6 ripetizioni, nel secondo e nel terzo 10 e nell'ultimo 12. Lo ho trovato su bodybuilding.com e mi è sembrato l'ideale per il mio obiettivo che per ora è un "mini cut". Voi che ne pensate?

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[the77joker]

Riflette abbastanza quello che propongo spesso con
Panca-squat-row-qualcos'altro
Stacco-military-lat machine-qualcos'altro
Percui mi vedo abbastanza d'accordo.
Tu Hai messo il Row nel giorno di stacco ma fa lo stesso, a me piace nel giorno di panca perché lo vedo come antagonista.

Il metodo che hai citato se ho compreso bene è una piramide discendente con un un ultima serie AMRAP (As Much Repetitions As Possible), lo facevo nel metodo 5/3/1 di Wendler. A me dava gusto. Ma lo farei solo per un esercizio ad allenamento. Altrimenti porta facilmente al cedimento su troppi esercizi.

Però quello che è un po' carente è nella ciclizzazione sul breve e medio periodo. Cioè hai scritto una scheda per una settimana. Cosa accade nelle settimane seguenti?

Una cosa siccome sono puntiglioso: potresti togliere la dicitura petto-gambe o simili a fianco dei G1, G2 eccetera? Non le sopporto. Sono riduttive e portano a pensare che il nostro corpo lavori a blocchi.

[the77joker]

Per venire alla tua domanda non vedo tanti esercizi di isolamento (per me ciò è ottimo) [emoji106]
Vedo che non hai messo bicipiti e tricipiti e il calf solo una volta.
È vero che tra panca Row military trazioni le braccia sono sempre al lavoro però un paio di volte a settimana potresti fare magari a fine allenamento qualche serie specifica se vuoi.


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[Attilio0900]

Grazie per la risposta. Cosa intendi per ciclizzazione? Io intendo usare questa scheda per tutte le settimane di defezione che saranno massimo 10, poi penso che cambierò qualcosa, ma in linea di massima resterà simile a questa. Non ho capito tu vorresti cambiare la scheda ogni settimana? Comunque riguardo il 4x6-12 l'ultimo set non è assolutamente un AMRAP. Va fatto con un peso che porterebbe a cedimento se continuassi per altre 4 o 5 ripetizioni, ma se noto che è troppo pesante potrei metterlo anche solo i primi due giorni e durante gli altri fare un semplice 5x5 o 4x6

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[the77joker]

Grazie per la risposta. Cosa intendi per ciclizzazione? Io intendo usare questa scheda per tutte le settimane di defezione che saranno massimo 10, poi penso che cambierò qualcosa, ma in linea di massima resterà simile a questa. Non ho capito tu vorresti cambiare la scheda ogni settimana? Comunque riguardo il 4x6-12 l'ultimo set non è assolutamente un AMRAP. Va fatto con un peso che porterebbe a cedimento se continuassi per altre 4 o 5 ripetizioni, ma se noto che è troppo pesante potrei metterlo anche solo i primi due giorni e durante gli altri fare un semplice 5x5 o 4x6

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Ah ok.
La ciclizzazione è una variazione che viene eseguita un po' per variare gli stimoli un po' per divertirsi un po' di più. Di solito si fa di settimana in settimana, ma può essere anche di allenamento in allenamento.
Un esempio? Il 5x5 bill Starr.

La progressione invece è come intendi aumentare i carichi nel tempo. Ad esempio ogni settimana aumenti un pochino oppure lo fai solo al termine di un determinato ciclo, magari un mese.

Esistono molti metodi a riguardo come il già citato bill Starr oppure uno proposto da Uberfranz con variazione delle serie e rep partendo ad esempio con 3x8 poi la settimana dopo 4x6, poi 5x5 poi 6x4 e in ultimo 3x8. Contestualmente anche i carichi subiranno variazioni.
Ma esistono anche altri metodi ad esempio lasciando inalterato il numero di serie X rep e con semplice aumento lineare del carico.
Alcuni metodi si basano sul calcolo dei massimali in cui ad esempio si può fare un
8x3x80% che è nettamente diverso da un 6x6x70%.

Comunque non sei obbligato a fare queste cose.


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