Lunedì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Squat progressione 5x5 8RM (
non ho capito come applicare il concetto di RM) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
Stretchin glutei supino gambe incrociate alzate 30sec x lato
Panca mantenimento 5x5 8RM
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine, che per ora preferisco, non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Hyperestention (con o senza sovraccarico?)
Senza all inizio, poi se sono facili con sovraccarico
(serie? e rep?)
Questa è l' indicazione del mio programma: "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."
Plank 1 min x 3 rest 30sec
Run 10min
Martedì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Stacco progressione 5x5 8RM (stacco da terra, mi assesto e drop? o lo completo portando a metà tibia di nuovo unbroken?
)
Questo articolo è il migliore su come deve essere fatto lo stacco:
Sopravvivere allo Stacco da Terra | SmartLifting
aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
Rematore con bilanciere 3x12 rest 1min
Military press (meglio con bilanciere o con manubri?)
Meglio bilanciere mantenimento 5x5 8RM
Curl con bilanciere e curl con manubri per bicipiti - 3x10 rest 1min
Stretching bicipiti 30sec
French press 3x10 rest 1min
Spinte in basso con corda 3x12 rest 1min
Stretching tricipiti 30sec
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min
Mercoledì
Run 10min
Stretching sumo squat 30sec
Squat mantenimento 5x5 8RPM
Stretching pettorali alla sbarra 60sec
Panca progressione 5x5 8RPM aumentando il carico in settimana in settimana di un 2,5%
Croci con manubri panca 30° e distensioni manubri panca inclinata - entrambi 2x12 rest 1min
Pullover con manubrio 3x15 rest 1min (è una mia impressione o scioglie il ROM della spalla? eseguendolo prima dell'overhead squat mi ha permesso di gestire meglio l'angolo della spalla)
Questo non lo so, non lo faccio mai
Stretching pettorali alla sbarra 60sec
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
Plank 1min x 3 rest 30sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min
Giovedì
Run 10min
Stacco mantenimento 5x5 8RM
Stretching spalle con bastone 60sec
Military press progressione 5x5 8RM aumentando di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Stretching spalle alla sbarra 30sec
Rematore con bilanciere 3x10 rest 1min
Alzate laterali e alzate a 90° e lento alla Arnlod - tutti 3x12 rest 1min
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
Run 10min
Sabato
Run 10min
Squat mantenimento 5x5 8RM
Panca mantenimento 5x5 8RM
Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
Leg press orizzontale, leg extension machine - 3x15 rest 1min
Leg curl sdraiati e calf machine seduti - 4x15 rest 1min
Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
Crunch inverso 3x20 rest 30sec
Plank 1min x 3 rest 30 sec
Stretching dorsali 30sec
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