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Discussione: Nuovo anno, nuova palestra, nuova scheda!

  1. #1
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    Bomba Nuovo anno, nuova palestra, nuova scheda!

    Ciao a tutti!
    Mi alleno da quasi più di un anno, seguendo schede della Technogym e dei PT che ho trovato. Questa volta, invece, vorrei provare a capirci qualcosa e mirare dritto al mio obiettivo.
    Un primo problema: ho poca pratica di esercizi con attrezzi, ho sempre seguito schede che ne prevedevano poco l'utilizzo, andandoci sempre cauto e prediligendo esercizi a corpo libero. Iscrivendomi in una nuova palestra mi è stata redatta una scheda piena di nuovi esercizi con attrezzi mai utilizzati prima. Ho intenzione di proseguirla, perché sarebbe anche ora gestire, ma ho davvero bisogno di un vostro parere e di consigli.
    Sono un lettore saltuario del forum, molte discussione le ho trovate davvero interessanti.
    Ah, ovviamente, l'obiettivo è di mettere su massa (per i miei dati potete anche consultare un apposito thread che ho aperto nella sezione opportuna (
    https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/57811-consigli-liberi-discussione-mio-piano-alimentare.html#post752073)

    La scheda che mi è stata proposta è questa:

    DAY 1
    RUN 15MIN
    CRUNCH 3X20 REST 30SEC
    CRUNCH INVERSO 3X20 REST 30SEC
    TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3 MIN
    DISTENSIONE BILANCIERE PANCA PIANA 3X10 REST 1MIN
    CROCI CON MANUBRI PANCA 30° 3X12 REST 1 MIN
    DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 REST 1MIN
    PULLOVER CON MANUBRIO 3X15 REST 1MIN
    CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 3X10 REST 1MIN
    CURL A MARTELLO IN PIEDI 3X10 REST 1MIN
    RUN 15MIN

    DAY 2
    RUN 15MIN
    CRUNCH 3X15 REST 30SEC
    CRUNCH INVERSO 3X15 REST 30SEC
    TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3MIN
    LAT MACHINE AVANTI PRESA LARGA 3X10 REST 1MIN
    PULLEY BASSO MACHINE 3X12 REST 1MIN
    LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X10 REST 1MIN
    REMATORE CON BILANCIERE PRESA INVERSA 3X12 REST 1MIN
    SPINTE IN BASSO 3X10 REST 1MIN
    SPINTE IN BASSO CON CORDA 3X12 REST 1MIN
    RUN 15MIN

    DAY 3
    RUN 15MIN
    CRUNCH 3X15 REST 30SEC
    CRUNCH INVERSO 3X15 REST 30SEC
    TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3MIN
    LENTO ALLA ARNOLD 3X12 REST 1MIN
    ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3X12 REST 1MIN
    ALZATE BUSTO FLESSO A 90° CON MANUBRI 3X10 REST 1MIN
    LEG PRESS ORIZZONTALE 3X15 REST 1MIN
    LEG EXTENSION MACHINE 3X15 REST 1MIN
    LEG CURL SDRAIATI 4X15 REST 1MIN
    CALF MACHINE SEDUTI 4X15 REST 1MIN

    Grazie in anticipo a chi mi aiuterà!

  2. #2
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    Io non ho capito bene se tu hai deciso di seguire questa scheda, ma a me non piace, leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento con i pesi:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Io non ho capito bene se tu hai deciso di seguire questa scheda, ma a me non piace, leggi questo consiglio-riflessione sull allenamento con i pesi:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Wow, grazie mille, non avevo letto questa discussione, l'ho trovata un'ottima base su cui partire!
    Ero abituato ad allenarmi a corpo libero, facendo pochi esercizi a seduta ma fatti bene e seguiti passo passo dal mio istruttore. Parlo di squat con bilanciere (sumo, front, back, overhead), esercizi con la kettlebell (american swing, russian swing), clean, snatch, pullups, burpees, muscleup, ecc... seguendo poi un corso di crossfit ho imparato molto sulle tecniche degli esercizi e mi sono sempre più abituato ad un allenamento con un grande numero di ripetizioni e basso carico, tranne nei WOD di powerlifting.
    Ora mi è possibile solo allenarmi in sala, che per motivi di lavoro ho dovuto trasferirmi e quindi cambiare città. In realtà non mi dispiace, perché è sempre utile fare nuove esperienze.
    Considerando dunque di volermi allenare 4-5 volte a settimana come posso gestire il mio programma di allenamento?
    Cestino questa scheda? [emoji13]


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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da xConor Visualizza Messaggio
    Cestino questa scheda? [emoji13]

    Se vuoi fare il tipo di scheda del mio post, ne ho fatta una versione su 4 giorni:

    A)

    Squat Progressione

    Panca Mantenimento

    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri

    Crunch per addominali



    Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
    Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

    Buon Allenamento!
    Doc

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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Se vuoi fare il tipo di scheda del mio post, ne ho fatta una versione su 4 giorni
    Ti ringrazio tantissimo per gli articoli citati e l'esempio. Volendo seguire una dieta CC ho incentrato gli allenamenti in 5 giorni in questo modo:

    Lunedì
    Run 10min
    Stretching sumo squat 30sec
    Squat progressione 5x5 8RM (non ho capito come applicare il concetto di RM) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
    Stretchin glutei supino gambe incrociate alzate 30sec x lato
    Panca mantenimento 5x5 8RM
    Trazioni alla sbarra (o Lat Machine, che per ora preferisco, non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
    Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
    Plank 1 min x 3 rest 30sec
    Run 10min

    Martedì
    Run 10min
    Stretching sumo squat 30sec
    Stacco progressione 5x5 8RM (stacco da terra, mi assesto e drop? o lo completo portando a metà tibia di nuovo unbroken?) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
    Rematore con bilanciere 3x12 rest 1min
    Military press (meglio con bilanciere o con manubri?) mantenimento 5x5 8RM
    Curl con bilanciere e curl con manubri per bicipiti - 3x10 rest 1min
    Stretching bicipiti 30sec
    French press 3x10 rest 1min
    Spinte in basso con corda 3x12 rest 1min
    Stretching tricipiti 30sec
    Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
    Crunch inverso 3x20 rest 30sec
    Plank 1min x 3 rest 30 sec
    Stretching dorsali 30sec
    Run 10min

    Mercoledì
    Run 10min
    Stretching sumo squat 30sec
    Squat mantenimento 5x5 8RPM
    Stretching pettorali alla sbarra 60sec
    Panca progressione 5x5 8RPM aumentando il carico in settimana in settimana di un 2,5%
    Croci con manubri panca 30° e distensioni manubri panca inclinata - entrambi 2x12 rest 1min
    Pullover con manubrio 3x15 rest 1min (è una mia impressione o scioglie il ROM della spalla? eseguendolo prima dell'overhead squat mi ha permesso di gestire meglio l'angolo della spalla)
    Stretching pettorali alla sbarra 60sec
    Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
    Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
    Plank 1min x 3 rest 30sec
    Stretching dorsali 30sec
    Run 10min

    Giovedì
    Run 10min
    Stacco mantenimento 5x5 8RM
    Stretching spalle con bastone 60sec
    Military press progressione 5x5 8RM aumentando di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Stretching spalle alla sbarra 30sec
    Rematore con bilanciere 3x10 rest 1min
    Alzate laterali e alzate a 90° e lento alla Arnlod - tutti 3x12 rest 1min
    Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
    Crunch inverso 3x20 rest 30sec
    Plank 1min x 3 rest 30 sec
    Stretching dorsali 30sec
    Run 10min

    Sabato
    Run 10min
    Squat mantenimento 5x5 8RM
    Panca mantenimento 5x5 8RM
    Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
    Leg press orizzontale, leg extension machine - 3x15 rest 1min
    Leg curl sdraiati e calf machine seduti - 4x15 rest 1min
    Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
    Crunch inverso 3x20 rest 30sec
    Plank 1min x 3 rest 30 sec
    Stretching dorsali 30sec
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  6. #6
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    5x5x 8RM significa semplicemente che devi fare un 5x5 con un carico che comincierebbe a essere impegnativo per fare 8 ripetizioni.
    In teoria 8rm dovrebbe essere il massimo carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni (ma noi siamo prudenti).
    1RM è il massimale, ovvero il massimo carico con cui puoi fare 1 ripetizione

    Ti rispondo in rosso nel quote (ma hai messo tanta carne al fuoco, non so se ce la fai come tempi)
    Lunedì
    Run 10min
    Stretching sumo squat 30sec
    Squat progressione 5x5 8RM (non ho capito come applicare il concetto di RM) aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
    Stretchin glutei supino gambe incrociate alzate 30sec x lato
    Panca mantenimento 5x5 8RM
    Trazioni alla sbarra (o Lat Machine, che per ora preferisco, non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
    Hyperestention (con o senza sovraccarico?) Senza all inizio, poi se sono facili con sovraccarico

    (serie? e rep?) Questa è l' indicazione del mio programma: "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

    Plank 1 min x 3 rest 30sec
    Run 10min

    Martedì
    Run 10min
    Stretching sumo squat 30sec
    Stacco progressione 5x5 8RM (stacco da terra, mi assesto e drop? o lo completo portando a metà tibia di nuovo unbroken?)
    Questo articolo è il migliore su come deve essere fatto lo stacco:

    Sopravvivere allo Stacco da Terra | SmartLifting

    aumentando in settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Stretching ischiocrurali gamba flessa dietro 30sec x lato
    Rematore con bilanciere 3x12 rest 1min
    Military press (meglio con bilanciere o con manubri?) Meglio bilanciere mantenimento 5x5 8RM
    Curl con bilanciere e curl con manubri per bicipiti - 3x10 rest 1min
    Stretching bicipiti 30sec
    French press 3x10 rest 1min
    Spinte in basso con corda 3x12 rest 1min
    Stretching tricipiti 30sec
    Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
    Crunch inverso 3x20 rest 30sec
    Plank 1min x 3 rest 30 sec
    Stretching dorsali 30sec
    Run 10min

    Mercoledì
    Run 10min
    Stretching sumo squat 30sec
    Squat mantenimento 5x5 8RPM
    Stretching pettorali alla sbarra 60sec
    Panca progressione 5x5 8RPM aumentando il carico in settimana in settimana di un 2,5%
    Croci con manubri panca 30° e distensioni manubri panca inclinata - entrambi 2x12 rest 1min
    Pullover con manubrio 3x15 rest 1min (è una mia impressione o scioglie il ROM della spalla? eseguendolo prima dell'overhead squat mi ha permesso di gestire meglio l'angolo della spalla)
    Questo non lo so, non lo faccio mai

    Stretching pettorali alla sbarra 60sec
    Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
    Hyperestention (con o senza sovraccarico?) (serie? e rep?)
    Plank 1min x 3 rest 30sec
    Stretching dorsali 30sec
    Run 10min

    Giovedì
    Run 10min
    Stacco mantenimento 5x5 8RM
    Stretching spalle con bastone 60sec
    Military press progressione 5x5 8RM aumentando di settimana in settimana il carico di un 2,5%
    Stretching spalle alla sbarra 30sec
    Rematore con bilanciere 3x10 rest 1min
    Alzate laterali e alzate a 90° e lento alla Arnlod - tutti 3x12 rest 1min
    Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
    Crunch inverso 3x20 rest 30sec
    Plank 1min x 3 rest 30 sec
    Stretching dorsali 30sec
    Run 10min

    Sabato
    Run 10min
    Squat mantenimento 5x5 8RM
    Panca mantenimento 5x5 8RM
    Trazioni alla sbarra (o Lat Machine che per ora preferisco non completando le trazioni alla sbarra senza elastico) 3x10 rest 1 min
    Leg press orizzontale, leg extension machine - 3x15 rest 1min
    Leg curl sdraiati e calf machine seduti - 4x15 rest 1min
    Crunch per addominali 3x20 rest 30 sec
    Crunch inverso 3x20 rest 30sec
    Plank 1min x 3 rest 30 sec
    Stretching dorsali 30sec
    Buon Allenamento!
    Doc

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  7. #7
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    5x5x 8RM significa semplicemente che devi fare un 5x5 con un carico che comincierebbe a essere impegnativo per fare 8 ripetizioni.
    In teoria 8rm dovrebbe essere il massimo carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni (ma noi siamo prudenti).
    1RM è il massimale, ovvero il massimo carico con cui puoi fare 1 ripetizione

    Ti rispondo in rosso nel quote (ma hai messo tanta carne al fuoco, non so se ce la fai come tempi)
    Ahh okk ora mi è chiaro, grazie infinite anche per la guida al deadlift
    Ci impiego circa un'oretta, massimo un'oretta e mezza a fare tutto.

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