Donna, allenamento casalingo monofrequenza TEMPORANEO fatto da me, consigli!!!

[TaraGollet]

Ciao a tutti, sono una ragazza di 28 anni e ho cominciato ad approcciarmi seriamente al bodybuilding dallo scorso anno. Da inizio marzo sono seguita da una nutrizionista che mi ha preparato una dieta da 1650 kcal (vegetariana), mirata a una body recomposition dove sostituire la massa magra con quella grassa. Mi ha fatto inoltre tutti gli esami del caso, dalla pliometria alla BIA (farò il prossimo check a inizio ottobre). Grazie alla dieta mirata ho già perso 4kg e 3-4 cm ovunque, contando anche le vacanze dove non sono stata propriamente attenta. Faccio uso di integrazione ma ve la annoterò più sotto.
Da giugno, per questioni tempistiche e finanziarie, ho deciso di allenarmi in casa. Dalla seconda metà di settembre tornerò in palestra, ma da un paio di settimane, passate le vacanze e gli sgarri vari, ho ripreso con una scheda in monofrequenza 3xweek che mi sono preparata da sola sulla base delle nozioni che ho imparato finora e sulla strumentazione che possiedo in casa (manubri fino a 20kg l'uno, una panchetta, elastici e TRX). Aggiungo un quarto allenamento più leggero, un circuito funzionale di solo TRX. Il tutto per tornare in palestra senza perdere tempo con il periodo di ricondizionamento, dove poi con calma mi concentrerò sulla massa.
Mi piacerebbe avere un'opinione da voi esperti del settore su questa scheda "transitoria".


Qui le mie misure:
Braccio: 27.5
Bicipite contratto: 29
Circonferenza spalle: 102
Petto: 86 (considerare che non ho neanche una prima di seno)
Sottombelicale: 82
Vita: 62.3
Glutei: 91.5
Coscia: 53.5
Polpaccio: 33


Altezza 166 cm
Peso 54.5 kg


Allenamento:
A) Petto-bicipiti
- spinte manubri p.piana 4x10-8-8-6
- spinte manubri inclinata+croci 4x10-12
- pullover 3x10
- curl seduta 4x8
- curl concentrato 4x10
- hammer curl 3x10
- un paio di esercizi per addominali (alternando crunch con 5kg/crunch inverso con peso con 5kg/plank/crunch al trx)
- stretching


B) Schiena-tricipiti
- rematore a un braccio 4x10-8-8-6
- rematore due manubri panca inclinata 4x8
- trazioni facilitate trx (queste https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...5d45ce0f42.jpg) 3xMax
- kickback tricipiti 4x10
- french press manubrio seduta 4x12
- un paio di esercizi per addominali (alternando crunch con 5kg/crunch inverso con peso con 5kg/plank/crunch al trx)
- stretching


C) Gambe-spalle
- sumo squat con manubrio 4x8
- stacchi rumeni manubri 4x10
- squat a una gamba al trx 4x8xgamba
- abduttori laterali con manubrio (questi http://www.fitstep.com/Misc/Newslett...bductions4.jpg) 4x12
- arnold press 4x8
- alzate laterali 4x10
- alzate frontali+volare in piedi 3x10+12
- un paio di esercizi per addominali (alternando crunch con 5kg/crunch inverso con peso con 5kg/plank/crunch al trx)
- stretching


Integrazione:
PREWO
BCAA 3g+Creatina estere etilico 1.5g+L-carnitina 1g
POSTWO
BCAA 3g+Creatina estere etilico 1.5g+Vitamina C

(modifico per dire che la creatina non l'ho ancora iniziata, dovrebbe arrivarmi tra qualche giorno)

Grazie!

[ThorSon]

Se non fai bb a livello competitivo e fra due settimane ricominci la palestra perché farti queste paranoie? Allenati come ti piace, sarà un toccasana anche per la mente

A che ora ti alleni? I BCAA potrebbero (condizionale) servirti solo se arrivi da molte ore di digiuno.
La vitamina C solo se gli esami dicono che sei carente.
La creatina non ti serve.


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[TaraGollet]

Se non fai bb a livello competitivo e fra due settimane ricominci la palestra perché farti queste paranoie? Allenati come ti piace, sarà un toccasana anche per la mente

A che ora ti alleni? I BCAA potrebbero (condizionale) servirti solo se arrivi da molte ore di digiuno.
La vitamina C solo se gli esami dicono che sei carente.
La creatina non ti serve.


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Ciao ThorSon, gentilissimo! No ovviamente lo pratico in maniera amatoriale e non mi interessa l'agonismo; avendo però un po' di attrezzatura in casa nei mesi estivi in cui non sono stata iscritta in palestra ho comunque continuato ad allenarmi costantemente per non perdere i risultati ottenuti (almeno non tutti insomma). Più che altro mi interessava anche capire se mi sono fatta una buona scheda con quello che ho imparato finora da sola, non tanto per paranoia ahah
Al momento mi alleno a metà mattina, ma probabile che da metà settembre cominci ad allenarmi dopo le 18. Non assumo i BCAA a digiuno perché la mia dieta è distribuita sui classici 5 pasti (colazione-spuntino-pranzo-spuntino-cena)
La vitamina C l'ho cominciata in estate anche per l'affaticamento dovuto dal caldo.
Creatina e BCAA mi sono stati consigliati per sopperire alle mancanze dovute alla mia dieta latto-ovo-vegetariana (che seguo già da anni per scelta etica, ma che finora non mi ha posto ostacoli nell'allenamento), come mai dici che la prima non mi serve?

[ThorSon]

Cerco di spiegarmi rimanendo coinciso.

Un eccesso di vitamine può essere pericoloso tanto quanto una mancanza. Se ti senti affaticata potrebbero bastare gli integratori a base di potassio e magnesio, questi sono sali e male che vada li espelli con l'urina.

BCAA sono solo 3 amminoacidi, se a causa della tua dieta fai fatica a raggiungere la quota proteica allora meglio le whey.
Il discorso del digiuno è diverso. Di solito vengono assunti nel peri-workout (quindi prima e dopo l'allenamento) nei casi in cui i livelli di glicogeno nel sangue siano bassi (appunto come nel caso di digiuno). Quelli sono una fonte di energia assimilabile velocemente da usare in allenamento e nel successivo recupero.
Nel tuo caso se fai un pasto un paio d'ore prima dell'allenamento sei a posto.

La creatina è una sostanza prodotta dal nostro corpo (circa 8/10g al giorno se non ricordo male) e serve per avere una scorta energetica. Ha senso integrarla quando gli allenamenti sono lunghi e intensi e hai la necessità di recuperare al più presto per una nuova sessione. Non credo sia il tuo caso.

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