Come andare avanti?

[Marco99]

Ciao a tutti, sono Marco, alto 1.70 e peso sui 62 kg circa e ho 18 anni.
Mi sono presentato nell’apposita sezione, quindi iniziamo a parlare dell’allenamento
È da un annetto che, leggendo il forum, mi alleno più seriamente ( in multifrequenza ), seguendo le vostre schede che mi hanno dato moltissimi risultati!
Vorrei iniziare ad allenarmi, dopo un breve ciclo di monofrequenza, con questa scheda che ho stilato più o meno da solo, leggendo post e discussioni in rilievo... ( e presa in parte dalle schede di Leviatano )
Ditemi cosa ne pensate!

ALLENAMENTO A
Panca piana 6x4 - 6x3…
Dips - panca inclinata - croci 3x10
Squat 4x6
Trazioni prone 3xmax
Bicipiti 3x12




ALLENAMENTO B
Lento avanti 6x4 - 6x3 - 10x3…
Squat 6x4 - 6x3…
Affondi - leg press 3x10
Trazioni supine 3xmax
Polpacci 3x12
Abs


ALLENAMENTO C
Panca stretta 6x4 - 6x3…
Stacchi 5x5 - 6x4 - 6x3…
Trazioni prone 3xmax
Rematore bilancere 3x10
Tricipiti 3x10/12


Avrei qualche dubbio sulle progressioni... ho sempre letto che nei fondamentali servono tante serie per poche ripetizioni ( quindi ho pensato ai 6x4, 6x3, 8x3 e cosí via ) ma come posso impostare i carichi nelle varie settimane?
Per quanto riguarda i complementari più ‘importanti’ come dips, affondi, leg press ho pensato di stare abbastanza alto di ripetizioni ma non so se ho fatto bene!
Invece per bicipiti e tricipiti sono stato volontariamente alto!
Fatemi sapere cosa ne pensate... e grazie in anticipo
Dimenticavo! Per quando riguarda i carichi che uso non ho mai calcolato il vero e proprio massimale ma:
Squat: con 70 kg riesco a farne 4-5
Panca: con 60 kg 3-4
Stacchi: con gli stacchi sono abbastanza indietro rispetto al resto, non so perchè... di solito con 50 kg ne faccio 5-6

[MrDoc]

Marco, ho già notato che ragioni con criterio, la tua selezione di esercizi non è male, e anche la tua idea di progressione.

Ado (Gruzza) consiglia, dopo il 5x5 una progressione tipo
6x4
7x3
8x2
9x1

incrementando di volta in volta di un 4% il carico.

Potresti fare così, partendo dal carico massimo con cui riesci a chiudere decentemente un 5x5, però visti i tuoi carichi, prima di partire a fare una intensificazione del genere sarebbe meglio valutare le tue alzate.

Se fai 70kg di Squat e 50 di stacco c'è qualcosa che non va a livello di esecuzione.

So che sono noioso, ma agli inizi è più importante come si fannno gli esercizi che non il programma che si utilizza.

SE vuoi puoi seguire l' intensificazione come ti ho scritto, ma se ti interessa diventare veramente forte io ti suggerirei (tu se è un anno che leggi il forum lo sai già comunque ) di aprire un diario e di fare qualche sessione con le alzate in 5x5 con carichi fattibili e mettere i video in modo da aggiustare la tecnica. E' deleterio spingere come dei buoi carichi elevati se lo fai male, nel lungo periodo limita.

[Marco99]

Innanzitutto grazie mille per la risposta
Potrei fare quindi un mesetto di 5x5 ( avevo seguito la scheda che consigliate spesso ai principianti/intermedi e mi ero trovato bene, potrei riseguirla ) cercando di migliorare la tecnica delle alzate, per poi iniziare con le progressioni di Ado Gruzza di cui mi hai parlato... cosa ne pensi?

[Marco99]

Eccola, parlo di questa!

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

[MrDoc]

Si, questa, fai un po di allenamenti mettendo più video che puoi e ragioniamo.

Questa è il primo programma serio da Powerlifter che mi è stato fatto fare, e tuttora, quando ho un periodo in cui voglio provare qualche variante nelle alzate principali lo faccio ancora.

E' un programmino che però da molto

[Marco99]

Ok, grazie mille ancora!
Purtroppo questa settimana la palestra è chiusa, infatti mi allenerò all’aperto!
Inizierò con la scheda da lunedí...
Ho un’ultima domanda: la military press e il rematore li tengo alti o bassi di ripetizioni? Faccio tante serie per poche ripetizioni?
Buona serata,
Marco

[MrDoc]

Se vuoi tenerlo come complementari direi carichi bassi e alte ripetizioni

[Marco99]

Okay, tutto chiaro!
Rileggendo mi è venuta una domanda, cosa intendi nel dire che lo utilizzi quando vuoi provare varianti?

[MrDoc]

Rileggendo mi è venuta una domanda, cosa intendi nel dire che lo utilizzi quando vuoi provare varianti?

Significa che se ad esempio ritengo di poter trarre giovamento, nello Squat, da un abbassamento della barra del bilanciere sulla schiena, faccio questo programma come banco di prova per vedere come mi trovo con quella variazione.