Gorilla warfare ne vogliamo parlare?

[the77joker]

Stavo dando un occhio al sito Blaine Sumner campione di powerlifting che vende i suoi programmi.

Non che sia intenzionato ne a comprarli ne ad emularli ma su uno shop online compare una schermata di una scheda che allego.

Fatti interessanti:

- allena le 3 alzate tutti gli allenamenti
- 4 volte a settimana
- lavora al di sopra dell'80%
- pochi set e poche reps

Funziona in questo modo: scrive una tabella di priorità e da priorità 1, 2, (3) e ruota le priorità tra i 3 esercizi. in questo esempio c'erano solo esercizi in priorita 1 e 2.

Giorno 1	Squat #1	Panca #2	Stacco #2
Giorno 2	Panca #1	Stacco #2	Squat #2
Giorno 3	Stacco #1	Squat #2	Panca #2
Giorno 4	Squat #1	Panca #1	Stacco #1

		Priorità 1			Priorità 2
sett.	sets	reps	%	sets	reps	%
1	3	1	86	3	5	81
2	3	1	87	3	5	81
3	3	1	88	3	5	81
4	3	1	86	3	5	81
5	3	1	88	3	3	86
6	3	1	89	3	3	86
7	3	1	91	3	3	86
8	3	1	88	3	3	86
9	3	1	91	3	2	88
10	2	1	92	2	2	88
11	1	1	94	1	2	88
12	1	1	88	0 (???)	1	91

Ne vogliamo parlare?

[ThorSon]

Un programma di forza bello e buono.
Viste le % sempre alte e la frequenza con cui si allenano le alzate, credo che le poche serie e reps siano pensate per non affaticare il SNC. Sicuramente sono necessari dei complementari per raggiungere un buon volume di allenamento (magari roba in 3-4x8-10?).

[the77joker]

Un programma di forza bello e buono.
Viste le % sempre alte e la frequenza con cui si allenano le alzate, credo che le poche serie e reps siano pensate per non affaticare il SNC. Sicuramente sono necessari dei complementari per raggiungere un buon volume di allenamento (magari roba in 3-4x8-10?).

Boh lui fa 500kg di squat geared e 400 di panca geared, 370 stacco geared.
415 squat raw
240 panca raw
347 stacco raw

Tra 86% e 87% per lui c'è differenza. Noi comuni mortali sarebbe 1-1.5kg? Non so se ha molto senso.

Non so se questa è una scheda da allenamento geared o raw.
Chissà se @mrdoc o @tonymusante ne sanno qualcosa.

[MrDoc]

Chissà se @mrdoc o @tonymusante ne sanno qualcosa.

Ne so molto poco, però ti dico da profano (perchè per quei livelli sono un profano) quello che penso: Più elevati sono i massimali più cambiano le meccaniche di allenamento, se io ho 100 kg nello squat se anche faccio un 4x2x90% ovvero 90kg non succede nulla, se ho 300 di massimale fare un 4x2x90% (ovvero 270kg) è devastante. Non solo, più salgono i massimali e meno si ha bisogno di volume di lavoro perchè la tecnica, per necessità di cose, deve essere diventata sempre più perfetta e non ha bisogno di essere confermata.
Quindi le logiche di allenamento di questi alieni non è detto che vadano bene per noi comuni mortali

[the77joker]

Ne so molto poco, però ti dico da profano (perchè per quei livelli sono un profano) quello che penso: Più elevati sono i massimali più cambiano le meccaniche di allenamento, se io ho 100 kg nello squat se anche faccio un 4x2x90% ovvero 90kg non succede nulla, se ho 300 di massimale fare un 4x2x90% (ovvero 270kg) è devastante. Non solo, più salgono i massimali e meno si ha bisogno di volume di lavoro perchè la tecnica, per necessità di cose, deve essere diventata sempre più perfetta e non ha bisogno di essere confermata.
Quindi le logiche di allenamento di questi alieni non è detto che vadano bene per noi comuni mortali

Il tuo discorso mi convince. Mi chiedo se non si riesca a fare una scheda del gorilla per noi mortali.
In fondo l'idea di fare le 3 alzate 4 volte a settimana è stuzzicante.
Il volume allenante è suddiviso in 4 giorni invece che 1-2 e la frequenza cosi elevata automatizza il gesto.
Il problema può essere il recupero.

Cosa dici proviamo a buttare giù qualcosa?

[Marco3458]

Boh lui fa 500kg di squat geared e 400 di panca geared, 370 stacco geared.
415 squat raw
240 panca raw
347 stacco raw

Tra 86% e 87% per lui c'è differenza. Noi comuni mortali sarebbe 1-1.5kg? Non so se ha molto senso.

Non so se questa è una scheda da allenamento geared o raw.
Chissà se @mrdoc o @tonymusante ne sanno qualcosa.

Scusate per il mezzo OT

Ma chi è sto tizio, 400 KG PANCA ??

Mi sono visto un paio di video è impressionante, ma poi sembra a me o ha le braccia molto corte? Può essere anche per questo che alza cosi tanto in panca grazie anche al ROM molto piccolo?

P.S. Si beve gli shaker di pollo e albume ahhahaha impressionante

[the77joker]

vediamo un po' quante rep a settimana abbiamo su ogni big.
prendiamo ad esempio le prime 4 settimane:

3x1 + 3x5 + 3x5 + 3x1 = 36 alzate di cui 6 a priorità 1 e 30 sono a priorità 2

moltiplicato 3 big diventano 108 alzate totali a settimana
sembrano veramente poche.

per le prime 4 settimane per noi mortali si potrebbe ipotizzare forse un

#1: 5x2 85% - #2: 5x5 80% - #2: 5x5 80%

cosi si otterrebbe per ogni big
5x2+5x5 + 5x5 + 5x2 = 70 alzate a settimana per ogni big.

210 totali. forse un po' troppe. ma queste prime 4 settimane hanno piu' volume. dopo cala.

---
nelle seguenti 4 settimane con un
#1: 4x2 90% - #2: 4x3 85% - #2: 4x3 85%

sicuramente duro ma le rep sono molte di meno, 40 per ogni big, 120 in totale a settimana.

---
nelle successive 2 settimane

#1: 4x1 95% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%

ogni big 24 rep, totale 72 alzate a settimana
---
1 settimana
#1: 1x1 100% - #2: 2x2 85% - #2: 2x2 85%

la vogliamo chiamare la settimana dei massimali?
---
settimana di scarico attivo

#1: 3x3 70% - #2: 3x3 70% - #2: 3x3 70%

[the77joker]

provo a scrivere meglio questo gorilla secondo me:

Giorno 1: Squat #1 - Panca #2 - Stacco #2
Giorno 2: Panca #1 - Stacco #2 - Squat #2
Giorno 3: Stacco #1 - Squat #2 - Panca #2
Giorno 4: Squat #1 - Panca #1 - Stacco #1

sett 1 - 4
#1: 5x2 85% - #2: 5x5 80% - #2: 5x5 80%
#1: 5x2 85% - #2: 5x5 80% - #2: 5x5 80%
#1: 5x2 85% - #2: 5x5 80% - #2: 5x5 80%
#1: 5x2 85% - #2: 5x5 80% - #2: 5x5 80%

sett 5-8
#1: 4x2 90% - #2: 4x3 85% - #2: 4x3 85%
#1: 4x2 90% - #2: 4x3 85% - #2: 4x3 85%
#1: 4x2 90% - #2: 4x3 85% - #2: 4x3 85%
#1: 4x2 90% - #2: 4x3 85% - #2: 4x3 85%

sett 9-10
#1: 4x1 95% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%
#1: 4x1 95% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%

sett 11
#1: 1x1 100% - #2: 2x2 85% - #2: 2x2 85%

sett 12
#1: 3x3 70% - #2: 3x3 70% - #2: 3x3 70%

---
secondo me troppo tosto. cosa ne dici Doc?

[ThorSon]

Secondo me le prime 4 settimane muori a seguire una scheda del genere. Visto che vuoi mantenere il volume, potresti scendere al 70% in priorità 2.
La differenza, se supponiamo un massimale di 100kg e se non ho fatto male i conti, riduce il tonnellaggio di ogni allenamento di 250kg; quindi 1000kg a settimana e 4000kg in tutto.
È tanto, ma comunque meno che fare un 4x5 o 5x4 (400kg in meno a seduta > 1600 a settimana > 6400 in tutto).

Inoltre noto che si è persa "l'onda" della priorità 1. Intenzionale?

[the77joker]

Secondo me le prime 4 settimane muori a seguire una scheda del genere. Visto che vuoi mantenere il volume, potresti scendere al 70% in priorità 2.
La differenza, se supponiamo un massimale di 100kg e se non ho fatto male i conti, riduce il tonnellaggio di ogni allenamento di 250kg; quindi 1000kg a settimana e 4000kg in tutto.
È tanto, ma comunque meno che fare un 4x5 o 5x4 (400kg in meno a seduta > 1600 a settimana > 6400 in tutto).

Inoltre noto che si è persa "l'onda" della priorità 1. Intenzionale?

Si può ridurre sia la % che anche ridurre il volume.
L'onda intendi che lui sale e scende un po' di percentuale ma se vedi sono pochi punti % che a noi cambierebbe di 1-2kg. Per questo non ho fatto. Ma si potrebbe anche fare.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

---
secondo me troppo tosto. cosa ne dici Doc?

Ma si, senza andare troppo nel dettaglio, il 5x5x80 in stacco e squat sono già al limite

[ThorSon]

Si può ridurre sia la % che anche ridurre il volume.
L'onda intendi che lui sale e scende un po' di percentuale ma se vedi sono pochi punti % che a noi cambierebbe di 1-2kg. Per questo non ho fatto. Ma si potrebbe anche fare.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Se fai l'onda con una differenza del 2.5% vuol dire 5kg tra la w1 e la w3.
Se riduci il volume vai a ridurre molto anche il tonnellaggio totale (e ti ricordo che fa molto figo dire "questa settimana ho sollevato 10 tonnellate" )

[simon96]

Se si vuole fare un programma con tre alzate tutti i giorni ci si può basare sul cube

1° giorno

Stacco ME
Panca RE
Squat DE

2° giorno

Panca ME
Squat RE
Stacco DE

3° giorno

Squat ME
Stacco RE
Panca DE

4° giorno

Gruppi muscolari principali carenti e secondari che non sono stati fatti lavorare nella settimana

[the77joker]

ok allora proviamo a ridurre un po' percentuali e rep totali

Giorno 1: Squat #1 - Panca #2 - Stacco #2
Giorno 2: Panca #1 - Stacco #2 - Squat #2
Giorno 3: Stacco #1 - Squat #2 - Panca #2
Giorno 4: Squat #1 - Panca #1 - Stacco #1

sett 1 - 4
#1: 6x2 80% - #2: 4x5 70% - #2: 4x5 70%
#1: 5x2 82.5% - #2: 4x5 70% - #2: 4x5 70%
#1: 4x2 85% - #2: 5x4 75% - #2: 5x4 75%
#1: 4x2 85% - #2: 5x4 75% - #2: 5x4 75%

sett 5-8
#1: 4x1 87.7% - #2: 4x3 80% - #2: 4x3 80%
#1: 4x1 87.5% - #2: 4x3 80% - #2: 4x3 80%
#1: 4x1 90% - #2: 4x2 82.5% - #2: 4x2 82.5%
#1: 4x1 87.5% - #2: 4x2 82.5% - #2: 4x2 82.5%

sett 9-10
#1: 3x1 92.5% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%
#1: 3x1 92.5% - #2: 4x2 85% - #2: 4x2 85%

sett 11
#1: 2x1 95% - #2: 2x2 85% - #2: 2x2 85%

sett 12
#1: 3x3 70% - #2: 3x3 70% - #2: 3x3 70%

[the77joker]

Se si vuole fare un programma con tre alzate tutti i giorni ci si può basare sul cube

1° giorno

Stacco ME
Panca RE
Squat DE

Spiegheresti ME RE DE sta per MEREnDE vero?
[emoji16]


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk