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Discussione: Valutazione schede di allenamento massa

  1. #1
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    Predefinito Valutazione schede di allenamento massa

    Altezza=174 cm
    Peso= 72 kg
    Esperienza in palestra 6 anni

    Bf la formula mi da 10.5% ma secondo me è un pochino più alto intorno 11/12%, allego cmq una foto sotto:
    https://imageshack.com/i/pmrxWvjMj

    Da tener conto che gambe sono stato fermo 1 anno causa infiammazione ginocchio e ho ripreso ad allenarle da 2/3 mesi.

    LUNEDI - PETTO

    Panca piana 4 x 6 120"
    Spinte m. Panca 30° 4 x 8/10 60"
    Croci panca 30° 4 x 8/10 60"
    Cavi bassi in piedi 3x15 45"

    MARTEDÌ - QUADRICIPITI POLPACCI

    Squat 4 x 6 + 2 test pause
    Squat frontale 3 x 12-10-8 60"
    Pressa 45° 4 x 8-8-6-6 60"
    Affondi al m.p. 3x6 60"
    Leg ext 12-10-8-6 senza riposo + 1 iso 20" riposo 60" e ripeterlo una seconda volta.

    Calf in piedi 6 x 30 45"
    Calf seduto 4x10 90"

    MERCOLEDÌ - DORSO ADDOMINALI

    Stacchi da terra 4 x 6 120"
    Trazioni 3 x 8 60/90"
    Pulley 4 x 8/10 60"
    Pull down braccia larghe 3-4 x 15 45"

    Crunch con sovraccarico 4 x 8 60"
    Crunch inverso 3 x 10 60"
    Flessioni laterali 3 x 10/12 60"
    Plank 1 x max

    GIOVEDÌ - RIPOSO

    VENERDÌ - SPALLE FEMORALI

    Lento avanti al m.p. 4 x 6 120"
    Alzate laterali 4 x 8/10 60"
    Alzate frontali 3 x 8/10 60"
    Tirate al mento 3 x 10 60"

    Stacco rumeno 4 x 8-8-6-6 120"
    Glute harm reise 4 x cedimento 60"
    Leg curl sdraiato 4 x 6-8-8-10 60"
    leg curl in piedi 3 x 10 + iso. Leg curl sdraiato 20"

    SABATO - BRACCIA

    Curl con manubri in piedi 4 x 6 120"
    Push down 4 x 6 120"
    Curl martello panca 45° 3 x 8 60"
    Dips in ss push down corda 3x8/10 + 3x10/12 60"
    Curl con bilanciere 3 serie metodo 21
    Spinte in basso cavo alto 3 x 12/15 60"

    Chiedo gentilmente una valutazione e eventuali modifiche del mio piano di allenamento che verrà ovviamente affiancato ad una dieta mirata per aumentare la massa muscolare grazie in anticipo a chi si interesserà
    Ultima modifica di Jonathan19; 31-07-2017 alle 01:41 AM

  2. #2
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    Ciao dai un occhiata ai thread in evidenza e leggiti che cos'è la multifrequenza e i multiarticolari.
    Recentemente altri hanno fatto domande simili a cui troverai risposte utili.
    Buone letture


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Questo è un riassunto-riflessione di quello che penso circa l' allenamento, la tua è una vecchia split routine in monofrequenza:

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
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    Guarda sinceramente sono anni che mi alleno in monofrequenza e mi trovo molto bene avendo raggiunto anche carichi importanti con la giusta esecuzione ( o almeno ci si prova) quindi nn vedo il motivo di passare ad un allenamento in multifrequenza dove nn ho ne esperienza ne mi piace molto come impostazione (gusti miei).
    Per quanto riguarda l'allenamento da me stilato nn si possono avere pareri?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    Guarda sinceramente sono anni che mi alleno in monofrequenza e mi trovo molto bene avendo raggiunto anche carichi importanti con la giusta esecuzione ( o almeno ci si prova) quindi nn vedo il motivo di passare ad un allenamento in multifrequenza dove nn ho ne esperienza ne mi piace molto come impostazione (gusti miei).
    Per quanto riguarda l'allenamento da me stilato nn si possono avere pareri?
    Cosa dirti, se cerchi una conferma per sentirti ok allora il tuo allenamento è ok.
    A me personalmente la monofrequenza non piace. Ma chi sono io per dirti cosa fare
    C'è da dire che ti alleni su 5 giorni e quindi potresti facilmente fare un richiamino di panca e di squat in modo da fare almeno 2 volte a settimana magari con varianti come panca stretta o chest press o croci. È anche vero che il military e la lat machine e trazioni coinvolgono il petto e che la panca non necessariamente fa sviluppare notevolmente i pettorali. Però ho letto più volte che la panca e varianti potrebbero essere fatte 3 volte.
    Lo squat per il suo coinvolgimento di molte articolazioni e muscoli lo metterei almeno 2 volte.
    Va bene non ti piace la multifrequenza ma con 5 allenamenti potresti ibridare la tua mono.
    Questo è il mio parere personale, rispetto il tuo anche se non condivido.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  6. #6
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    Va bene terrò a mente i consigli da lei citati e se lo ritengo opportuno farò le dovute modifiche. Grazie per l' interessamento

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    Va bene terrò a mente i consigli da lei citati e se lo ritengo opportuno farò le dovute modifiche. Grazie per l' interessamento
    Che mi dai del lei?
    Oh mica sono matusalemme
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  8. #8
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    :d
    Ultima modifica di Jonathan19; 31-07-2017 alle 02:11 PM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    Chiedo gentilmente una valutazione e eventuali modifiche del mio piano di allenamento
    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    Guarda sinceramente sono anni che mi alleno in monofrequenza e mi trovo molto bene avendo raggiunto anche carichi importanti con la giusta esecuzione ( o almeno ci si prova) quindi nn vedo il motivo di passare ad un allenamento in multifrequenza dove nn ho ne esperienza ne mi piace molto come impostazione (gusti miei).
    I tuoi gusti non si discutono, però se sai già che cosa tio piace e che cosa va bene per te non capisco il senso di venire a chiedere consiglio?

    Sentirti dire che va bene per forza?


    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    avendo raggiunto anche carichi importanti con la giusta esecuzione
    Vuol dire che fai Squat sotto il parallelo con 145kg, Panca con fermo al petto con 110kg e Stacco da terra senza infilare con 180kg?
    Buon Allenamento!
    Doc

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  10. #10
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    Il consiglio che chiedevo era riguardo gli esercizi scelti e messi nella scheda ed il volume del lavoro...cmq a petto si 110 ci sto per quanto riguarda squat e stacchi causa problema a ginocchio sono stato fermo un anno ed ho ripreso ad allenare le gambe da 2 3 mesi infatti a squat alzo lo stesso carico del petto ovvero 110 ( x 110 ad entrambi intendo 3/4 serie da 6/8 ripetizioni avendo cura della tecnica) questo per dire che le gambe stanno indietro rispetto al resto del corpo ed è anche questo il motivo perché ho deciso di allenarle dividendo quadricipiti e femorali in due sessioni diverse.
    Ultima modifica di Jonathan19; 31-07-2017 alle 06:03 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Che mi dai del lei?
    Oh mica sono matusalemme
    beh, un po' vecchio sei

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    beh, un po' vecchio sei
    Si chiama esperienza
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    Il consiglio che chiedevo era riguardo gli esercizi scelti e messi nella scheda ed il volume del lavoro...cmq a petto si 110 ci sto
    Hai un tuo video del massimale (intendo di quando hai fatto i 110kg di panca con il fermo al petto) o tuttalpiù un tuo video di panca con un 3x80% (90kg) del massimale che dovrebbe essere sempre fattibile?

    Citazione Originariamente Scritto da Jonathan19 Visualizza Messaggio
    Il consiglio che chiedevo era riguardo gli esercizi scelti e messi nella scheda ed il volume del lavoro...
    No, tu hai chiesto un consiglio circa il tuo programma, ma comunque se scrivi in un forum, anche se tu avessi specificato di fare solo commenti inerenti gli esercizi scelti, non avresti comunque potuto impedire commenti negativi rtiguardo al tuo programma, chiunque può dire la sua (con educazione)
    Buon Allenamento!
    Doc

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  14. #14
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    No purtroppo nn ho video, poi nn è il massimale 110 ma ci faccio 4x6, ma nn ho scritto questo post per dire faccio bene o faccio male l esercizio, e capisco che la tua è solo curiosità anche perché il 95% delle persone la fanno male la panca, o almeno nella mia palestra è così.
    sisi ma infatti nn sono qui per dire che multi sia meglio di mono o viceversa anche perché sinceramente di multi nn so proprio nulla ma semplicemente perché nn mi sono mai interessato e ribadisco nn perché sia peggio o meglio.

    Cmq evidentemente mi sono espresso male io nel formulare la domanda, ma intendevo eventuali modifiche da fare alle schede da me postate come volume o esercizi.

  15. #15
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    La maggior parte degli utenti predilige un allenamento in multifrequenza incentrato sui grandi multiarticolari. Partendo da questa premessa difficilmente troverai qualcuno che ti dica "ok la tua scheda va bene". Doc ti ha chiesto se hai video per poter valutare la tecnica, elemento fondamentale (insieme al carico) per capire a che livello sei. Atleti avanzati, in ottica bb, possono anche lavorare in mono, per tutti gli altri e' preferibile la multi.

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