Salve a tutti,

Sono un ragazzo di 1,72 per 75kg, quella che segue è la mia scheda settimanale di allenamento per massa, come vedrete o integrato anche l'aerobica perchè oltre a voler ottimizzare il muscolo più importante del corpo devo eliminare un pò di ritenzione idrica nelle gambe fianchi e glutei, sè volete visionare il mio programma completo ed aiutarmi a perfezionarlo potrere vederlo nei post ALIMENTAZIONE PER MASSA, S.O.S. CONSIGLI e MARCO, PIACERE, relativamente in nutrizione e mi chiamo arnold. Grazie in anticipo

Allenamento (sempre verso sera per via del lavoro )



Dal lunedi al Venerdi mezz'ora di aerobica prima di pranzo alternato un giorno gambe e glutei l'altro addominali bassi alti e obliqui



Lunedi aerobica leggera 1/1,30 ore camminata tapis roulant lenta,moderata in piano,salita, a volte anche corsa



Martedi Spalle
Trazioni 3 serie da 6/8 , military press carico 40kg 2 serie da 6 poi 38kg 3 serie da 6/8 , spinte laterali con manubri 4 serie da 10 6kg, alzate frontali manubri 4 serie da 8/10 9kg , ches press 5 serie da 10/12 60kg



Mercoledi schiena
Lat machine 4 serie 12/10/8/6 55kg presa stretta , lat machine 4 serie 12/10/8/6 55kg presa larga , Stacchi da terra 4 serie 8/10 45kg , row ad una mano con manubrio 4 serie 10/12 19kg, hyperextension 4 serie 10/12



Giovedi aerobica leggera 1/1,30 ore camminata tapis roulant lenta,moderata in piano,salita, a volte anche corsa



Venerdi gambe
Squat 45 kg 4 serie 12/10/8/6 , affondi 4 serie 12/10/8/6 26kg, addominali alti 3 serie 15 , addominali bassi 3 serie 15 , stare sulle punte dei piedi e fare sù e giù 4 serie 10 26kg , curl gambe 4 serie 12/10/8/6 35kg



Sabato braccia
Curl in piedi 15kg 5 serie 12/10/8/6/4 curl appoggiato su panca inclinata 5 13 kg 5 serie 12/10/8/6/4, flessioni delle braccia con bilancere 26kg 4 serie 10/8/6/4 , french press verticale con bilancere 4 serie 8/10 18kg , dips tricipiti 4 serie 10/12




domenica torace
panca piana 62kg 4 serie 6/8 farfalla 13kg 5 serie 12/10/8/6/4 flessioni 4 serie 8/10 spinte con manubri su panca piana 5 serie 13kg 12/10/8/6/4


Questo è l'allenamento settimanale, spero possiate darmi qualche consiglio per perfezionarlo.
Grazie e buon allenamento