Scheda massa

[DottorZ]

Ciao a tutti. Ho creato questa scheda per un allenamento di massa. Dopo due anni palestra per motivi di tempo mi alleno in casa. Posseggo una panca inclinabile e declinabile, un bilanciere, diversi manubri e tanta ghisa. Che ne dite di questa?

Petto e tricipiti
panca piana bilanciere 4 x 8
flessioni 3 x 8
panca inclinata manubri 3 x 10
croci 3 x 15
panca piana presa stretta bilanciere 4 x 8
piegamenti su una panca 3 x 8
french press 3 x 10

Gambe e spalle
squat 4 x 8
affondi 3 x 10
calf su gradino 3 x 15
arnold press 4 x 10
alzate laterali 4 x 8
alzate posteriori 3 x 12

Dorso e bicipiti
rematore bilanciere 4 x 8
rematore manubrio 3 x 12
stacchi 4 x 8
curl 4 x 10
curl concentrato 3 x 12

[the77joker]

Un gran elenco di esercizi
Ma come ti alleni?



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[DottorZ]

Ascolta, non mi sembra il caso di prendere in giro! Ho chiesto un aiuto, non di essere preso per i fondelli!

[MrDoc]

Dottor Z ascolta, questa tua "scheda" è una specie di Split routine in monofrequenza, per come la vediamo noi è uno schema di allenamento che ha senso solo nei bodybuilder avanzati.

Il mio modo di approcciare l' allenamento in un principiante è quello riassunto in questo consiglio-riflessione che ti suggerirei di leggere (contiene anche un esempio di programma di allenamento):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[DottorZ]

Ne ho fatta una così perché dove andavo in palestra i trainer facevano queste schede. Do un'occhiata al tuo link. Grazie!

[Muscia]

Studia bene il link, e' La Bibbia.
Ps ottima idea l'home gym!

[MrDoc]

Ne ho fatta una così perché dove andavo in palestra i trainer facevano queste schede.!

Lo so, questa scheda viene rifilata a tutti nelle palestre (dal 1980 mi dicono)

[the77joker]

Ascolta, non mi sembra il caso di prendere in giro! Ho chiesto un aiuto, non di essere preso per i fondelli!

Non ti ho preso per il cuöo ti ho detto quello che sta scritto nel tuo messaggio: una lista di esercizi.
Se vuoi che ti aiutiamo lo facciamo volentieri ma devi scrivere come ti alleni.

Ti faccio un esempio se ti dico:
Stacco
Panca
Squat
Trazioni
Dips
Military
Rematore

Tu riesci a capire come mi alleno?

[DottorZ]

Avete mica una lista di esercizi da dove possa scegliere? O vanno bene quelli del link che mi aveve gentilmente fornito?

L'unica cosa che non ho capito di questo tipo di schede è la suddivisione degli esercizi. Forse c'è scritto ma me lo sono perso...

[the77joker]

Avete mica una lista di esercizi da dove possa scegliere? O vanno bene quelli del link che mi aveve gentilmente fornito?

L'unica cosa che non ho capito di questo tipo di schede è la suddivisione degli esercizi. Forse c'è scritto ma me lo sono perso...

https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...2&share_type=t

[DottorZ]

Grazie! Ho visto che c'è molto materiale. Mi servirà molto. Ci aggiorniamo quando avrò finito di leggere qualcosa.

[the77joker]

@dottorZ se però tu volessi rispondere alla mia domanda: come ti alleni forse io e altri potremmo darti velocemente dei consigli e link da leggere senza farti leggere tutta l'enciclopedia

Ad esempio: quante volte a settimana ti alleni? Da quanto anni? Sai cos'è la multifrequenza ?
Cosa sono i multiarticolari ?
Hai testato i tuoi massimali?


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[DottorZ]

Mi alleno 3 volte a settimana da 2 anni ma in modo un po' discontinuo perché lo studio mi ruba tempo. A grandi linee so cos'è. No, i massimali non li ho mai testati, però a più o meno so quanto posso sopportare. Il mio obiettivo è di essere in forma, visto che fino a qualche anno fa non avevo forma fisica (adesso va meglio). Mi piacerebbe aumentare la massa e che si vedano un po' i muscoli, senza che però siano enormi.

[the77joker]

Mi alleno 3 volte a settimana da 2 anni ma in modo un po' discontinuo perché lo studio mi ruba tempo. A grandi linee so cos'è. No, i massimali non li ho mai testati, però a più o meno so quanto posso sopportare. Il mio obiettivo è di essere in forma, visto che fino a qualche anno fa non avevo forma fisica (adesso va meglio). Mi piacerebbe aumentare la massa e che si vedano un po' i muscoli, senza che però siano enormi.

Bene adesso ci siamo. Ti riassumo brevemente ma puoi trovare tutto in maniera più esaustiva nei link precedenti:

- Multifrequenza significa fare più volte a settimana lo stesso esercizio o esercizio simile. Ad esempio se fai panca lunedì panca inclinata mercoledì panca declinata venerdì ti stai allenando in multifrequenza.
Se al contrario fai petto lunedì gambe mercoledì e dorso venerdì stai facendo monofrequenza. Qua crediamo la multifrequenza sia più adatta, e senza andare troppo nello specifico perché abbiamo bisogno di più stimoli a settimana.

- Multiarticolari sono esercizi che coinvolgono più articolazioni e muscoli, necessitano di più skill tecniche e per questo sono anche più divertenti. L'elenco che ti avevo scritto sono multiarticolari. Spesso non necessitano di macchine ma solo di bilanciere ghisa e volontà.
Alcuni hanno bisogno di skill base altri possono essere anche piuttosto complessi come le alzate olimpiche. Comunque non ti preoccupare si parte un po' alla volta e ci si aiuta a correggersi. A mio avviso sono gli esercizi migliori da un punto di vista della salute perché oltre a coinvolgere articolazioni e muscoli ti fanno aumentare la propriocezione e l'equilibrio. E poi il tuo corpo lavora così. Se sollevi un pacco da terra non usi un solo muscolo ma una serie e coinvolgi tante articolazioni.

Sul fatto di aumentare la massa che si vedano i muscoli ma non troppo grossi:
Punto primo non ti preoccupare non ti verranno grossi scrivendo
Poi dipende tantissimo dall'alimentazione. Veramente molto.
Ed infine da quanta dedizione e impegno dedichi.
Intanto se sei arrivato fin qui sei sulla buona strada.

Ti faccio un altra frecciatina: qua troverai studenti e lavoratori con figli, gente che dopo 10 ore fuori casa va in palestra o a casa ad allenarsi 3/4/5 volte a settimana. La scusa dello studio è solo una scusa.

[DottorZ]

Grazie per i consigli. Per l'ultima cosa non so che dire. C'è chi riesce e chi no. Sto facendo una facoltà per niente facile, devo frequentare e studiare. Tutto non riesco. Non ho intenzione di andare a partecipare alle olimpiadi quindi può andare bene così. Adesso allenandomi a casa perderò meno tempo perché non devo fare tra andata e ritorno 45 minuti di pullman