Mr Italia
In Warm-Up
Programmare allenamento
Ho 19 anni altezza 158 peso 60
Sin da piccolo ho praticato lotta greco romana da agonista ottenendo ottimi risultati a livello nazionale.
La mia situazione l ho ottenuta con il solo allenamento, senza mai integrare non ho mai curato la dieta dato che i miei allenatori purtroppo non hanno le competenze idonee.
Con la lotta è un anno che ho dovuto so spendere causa università ed ora dopo due mesi di nulla facenza mi sono iscritto in palestra per migliorare il mio fisico.
Ultima modifica di b18; 27-07-2017 alle 08:28 AM
Mr Italia
In Warm-Up
Questa è la scheda che mi ha fatto l istruttore della. Palestra
GIORNO 1
Panca piana 10 8 6 4 2 90'' kg 56 67 76 84 87
Spinte inclinate 10 8 6 4 90'' a braccio 18kg 20 22 24
Croci su piana 4x18 90'' 14kg
La machine presa larga 10 8 6 4 2 40kg 45 50 55 60
La machine stretta 10 8 6 4 stesso peso larga
Pulley bassa 4x10 55kg
Crunch + reverse super serie 4x20 +20
15minuti TAPPETO
GIORNO DUE
Squat 10 8 6 4 2 20 kg 30 40 50 60
Leg extrnsion 4x8 50kg
Affondi dinamici 4x20 12kg
Pressa orizzontale 4x10 90kg
Calf pressa 4x12 90kg
Obliqui a terra+ rotary torso (10kg)4x20
+30
15 minuti ciclette
GIORNO TRE
Lento manubri 10 8 6 4 2 12kg 14 16 18 20
Shoulder press 10 8 6 4 50kg 60 70 75
Tirata a mento cavo basso 4x10 25kg
Posteriore al trx 4 x10
Posteriore a 90° 4x10 10kg
Sit up +plank 4x20+50 secondi
Tappeto 15'
GIORNO QUARTO
Tappeto 10minuti
Spinte x tricipiti 10 8 6 4 2
Push down 10 8 6 4
Flessioni strette 5xmax
Curl alla Scott 10 8 6 4 2
Curl manubri 4x8
Curl corda 4x10
Rotary torso 4x20..
Twist con palla 4x15
Rest sempre 90''
Mr Italia
In Warm-Up
Immagino che posso strappare sta scheda e pensavo di iniziare una multi così
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Però non mi sento di avere le giuste competenze per capire cosa posso modificare e come impostare lo scarico io pensavo tre settimane e poi una di scarico per poi cambiare scheda
Brandon Curry
Quasi Istruttore
B18 la scheda fatta dall' istruttore, hai ragione, lasciala perdere.
Quello che hai scritto tu ha già un po di criterio in più, però si vede che non hai le idee chiarissime. Se già non l' hai letto ti suggerirei di leggere questo consiglio-riflessione sull' allenamento che contiene anche una scheda d' esempio:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Franco Columbu
In Pre Gara
Programmare allenamento
Ciao
Di programmi e pseudo schede ne trovi tante da quella di MrDoc alla mia a quella di Uber.
Il punto è dare priorità ai grandi multiarticolari in multifrequenza. Poi il resto sono complementari.
Quindi i 3 big
Squat
Panca
Stacco
Più gli "altri" multiarticolari
Military / lento / push press
Trazioni / lat machine
Rematore
Dips
Poi puoi mettere complementari specifici come
Affondi bulgari
Curl manubri o bilanciere
Tricipiti al cavo o French press
Come distribuirli?
Da 1-3 big
Da 2 a 4
1 o 2 complementari
Esempio
A
Panca
Squat
Dips
Bicipiti
Tricipiti
B
Stacco
Military
Lat machine
Affondi bulgari
Rematore
Quante serie/rep?
Nei multiarticolari ti consiglio di partire intorno al 5x5, quindi 5x5 o 6x4 o 8x3 o al contrario 4x6. Meglio tante serie e poche rep. Così tra una serie e l'altra controlli i video e correggi l'esecuzione. Comunque all'inizio il 5x5 rappresenta un ottimo compromesso.
Alla fine anche una semplice progressione lineare oppure una alla bill Starr o ancora più semplice alla starting strength vanno più che bene per partire.
Insomma all'inizio poche palle mangia e spingi
Riprenditi col cellulare
Apri un diario e posta le tue esecuzioni. Tra qualche mese vedrai cosa cambiare.
Ultima modifica di the77joker; 27-07-2017 alle 08:50 AM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Franco Columbu
In Pre Gara
Ps non ti ho scritto una scheda ma solo delle linee guida.
Non c'è bisogno che fai tutti gli esercizi elencati. Se anche ti fermassi ai primi 2-3 avresti fatto una full body completa.
Infatti io preferisco lavorare in questo modo
Ho alcuni esercizi obbligatori e poi tutto il resto se ce la faccio. Ma non devo sentirmi male se ho saltato un curl di bicipiti.
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Mr Italia
In Warm-Up
Wow
Grazie mille
Certo ora mi sento ancora più confuso ahahah
Ho letto tutto, io mi alleno 4 volte a settimane con l obiettivo della massa (ho già studiato i miei macro e stilato una dieta che a breve posto nel altra sezione)
Ho capito il senso di come si imposta una multi (almeno spero) però non saprei come iniziare magari cosa posso usare come modello?
Per come sono fatto quabdo ho una scheda sto li finché non finisco tutto
Personalmente dato il mio peso ritengo che di panca alzo parecchio, inoltre dorso e spalle sono il mio punto forte, riesco a fare musclue up ed anche un grande numero di trazioni, le gambe sono carenti perché squat mai fatto inoltre sono molto bloccato, poco elastico purtroppo
Franco Columbu
In Pre Gara
Programmare allenamento
Beh allora ti consiglio proprio di lavorare di più sui tuoi punti deboli.Originariamente Scritto da b18
Wow
Grazie mille
Certo ora mi sento ancora più confuso ahahah
Ho letto tutto, io mi alleno 4 volte a settimane con l obiettivo della massa (ho già studiato i miei macro e stilato una dieta che a breve posto nel altra sezione)
Ho capito il senso di come si imposta una multi (almeno spero) però non saprei come iniziare magari cosa posso usare come modello?
Per come sono fatto quabdo ho una scheda sto li finché non finisco tutto
Personalmente dato il mio peso ritengo che di panca alzo parecchio, inoltre dorso e spalle sono il mio punto forte, riesco a fare musclue up ed anche un grande numero di trazioni, le gambe sono carenti perché squat mai fatto inoltre sono molto bloccato, poco elastico purtroppo
Quindi squat squat e ancora squat.
Se tu facessi squat 2 volte a settimana e stacco 2 volte a settimana + affondi bulgari fidati che le gambe crescono.
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Mr Italia
In Warm-Up
Sto cercando di impostare una scheda ma non ho capito se devo fare ab e lo ripeto dato che mi alleno 4 giorni oppure se fare a b c d
Franco Columbu
In Pre Gara
Ah quella che ti ho scritto io prima?
Era inteso come A B A B
schema semplice e con pochi fronzoli. se poi vedi che non va vari un po'. Abbassi carichi o serie e rep.
Oppure dai un occhio alla mia joker-bigger-stronger l'ho scritta per un lavoro su 4 giorni. Però forse non è proprio adatta appena inizi.
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Mr Italia
In Warm-Up
Dove la trovo da cellulare navigsre sul forum è un po' un casino ahah
Mr Italia
In Warm-Up
A1
Squat 5x5
Leg extension 3x12
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Rematore al MP 4x8
Curl Bilanciere EZ 4x8
B1
Stacco 5x5
Trazioni prone 4x8
Dip 4xmax
Pulley 3x10
Leg curl sdraiato 3x10
French press 4x8
Calf in piedi 3x20
A2
Squat 4x8
Affondi MP 3x10
Panca piana 4x8
Croci ai cavi bassi 3x12
Curl ai cavi con corda 3x12/15
Pushdown con corda 3x12/15
B2
Military Press 5x5
Stacco GT 3x8
Trazione supine 4x8
Pulldown 2x15
Alzate laterali seduto 3x12
Alzate laterali a 90° 3x10
Calf in piedi 3x20
Una cosa così può andare bene o che modifico?
Franco Columbu
In Pre Gara
Non so cosa sia stacco GT o affondi MP ma direi che sembra interessante.
Però come ti ho già scritto su stacco e squat farei più serie che rep. Hai scritto stacco 3x8 farei in 8x3. Comunque adesso è ora che tu vada in palestra e provi. Vedrai da solo cosa variare. Va bene fare la scheda a tavolino ma devi provare sul campo.
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Mr Italia
In Warm-Up
Stacco GT sarebbe rumeno dove non tocchi a terra coi pesi, Rematore al multi power.
Ma come intensità e volume x la Massa ci siamo?
Franco Columbu
In Pre Gara
Allora il multipower lascialo perdere
Rematore al bilanciere è ottimo.
Stacco rumeno ok ma perché chiamarlo GT?
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
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