#split 4 giorni

[Sam1]

Salve volevo postare la mia routine d'allenamento che iniziero da lunedi...
Sono in massa e volevo una scheda d'alta intensità

1)DORSO-BICIPITI
2)SPALLE-POSTERIROE-TRICIPITI
3)GAMBE
4)PETTO-RICHIAMO DORSO


DORSO-SPALLA POSTERIORE-BICIPITI
1)mezzi stacchi 4x6 120"
2)lat machine avanti ss pulley 3x10+12 60"
3)rematore bilancere presa prona con petto appoggiato 4x8 90"
4)lat machine maniglie 3x8+8+8 stripping 45"

1)peck deck ss alzate a 90° 3x 10+12 45"

1)Curl manubri in piedi con rotazione 4x8 60"
2)bil ex in piedi ss martello 3x10+12 45"
3)cavo basso asta dritta 3x8+8+8 stripping 45"


SPALLE-TRICIPITI
1)alzate laterali cavo basso 3x15 45"
2)military press 5x6 90"
3)alzate frontali bilancere ss spinte manubri seduto 3x12+12 60"
4)alzate laterli manubri 3x8+8+8 stripping 45"

1)panca piana presa stretta 3x8 60"
2)french press seduto ss push down triangolo 3x10+12 45"
3)push down corda 3x8+8+8 stripping 45"


GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
1)squat 5x6 120"
2)affondi bilancere sul posto ss sumo squat 3x10+12 60"
3) pressa 45° 4x8 90"
4)3x8+8+8 stripping lex extention 45"

1)leg curl seduto 4x8
2)stacchi GT ss leg curl sdraiato 3x10+12
3)3x8+8+8 stripping leg curl seduto

1)multipower calf 4x8 30"
2)3x8+8+8 calf seduto 20"


PETTO-RICH. DORSO
1)panca piana 4x6
2)croci cavo inclinata ss spinte pana inclinata 3x10+12
3)spinte manubri su declinata 4x8
4)chest press 3x8+8+8 stripping

1)trazioni presa prona 4x8
2)rematore bil presa supina 3x10
3)t-bar appoggiato presa stretta 3x12

Grazie per evenutiali consigli...

[Muscia]

Ciao, prima cosa leggi il regolamento e presentati nella sezione apposita.
In secondo luogo leggi i thread in evidenza nella sezione allenamento, troverai preziosi consigli.

[Sam1]

ok...mi sono presentato, non trovo i thread in evidenza vedo solo quelli in rilievo, ma credo di saper fare una scheda più o meno, non mi potresti aiutare su quella postata?

[MrDoc]

ma credo di saper fare una scheda più o meno, non mi potresti aiutare su quella postata?

Vedi Sam, hai 19 anni, ti alleni da un anno e sei un hp-15 (hp = altezza -100 -peso) ovvero sei leggerino.

Per i principianti come noi, nel forum, riteniamo meglio questo approccio (che si trova nei post in evidenza-rilievo nella sezione Teoria e tecnica), prova a leggerlo. L' approccio che stà alla base della tua scheda, in un soggetto come te, non ci piace.

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[Sam1]

Il mio dubbio e che avere una scheda base possa essere sottoallenante dato che sono stato abituato da un anno e mezzo a seguire schede in mono frequenza molto intense, non e meglio spaccare il muscolo una volta a settimana e super compensare?

[Muscia]

No, la scheda"base" che ti e' stata indicata potresti tranquillamente usarla per mesi (o anni addirittura). La strada migliore per ottenere miglioramenti, soprattutto nei principianti, e' la multifrequenza sui grandi multiarticolari. Ti permette di imparare bene il gesto tecnico, cosa fondamentale se vuoi alzare carichi per lo meno decenti. Anche perché allenarsi in mono con i pesi della chicco non serve proprio a niente. Ps nel thread sono anche indicati parametri per capire a che livello sei...

[Sam1]

va bene, e potrei chiederti come funziona il cedimento nella multifrequenza?

[the77joker]

va bene, e potrei chiederti come funziona il cedimento nella multifrequenza?

No cedimento

[Sam1]

Capito, e dato che vorrei evitare comunque di seguire proprio la scheda proposta dal vostro forum visto che mi sembra un po cortina e a me piace stare in palestra e passarci piu tempo questa vi puo sembrare adatta?


A1: gambe pesanti, petto leggero,bicipiti pesanti
Squat 5x5 120"
Affondi 3x10 90"
Panca piana 4x8 120"
Croci panca piana 3x10 90"
Curl bil. 5x5 120"
Curl manubri 4x8 90"

B1: dorso pesante, tricipiti pesanti, spalle leggere
Stacco 5x5 120"
leg curl 4x8 90"
Trazioni 4x6 120"
Rematore 4x8 120"
Alzate 90gradi 4x10 90"
Panca presa stretta 5x5 120"
French press 4x8 90"
ABS


A2: petto pesante, gambe leggere, bicipiti leggeri
Panca piana 5x5 120"
Panca declinata bil 4x8 90"
Dips 4xMAX con sovraccarico 90"
Squat 4x8 120"
Leg ext 3x12 90"
Curl bil. 4x8 90"


B2: dorso leggero,spalle pesanti,tricipiti leggeri
Trazioni presa parallela 4x8 120"
Lat machine 4x10 90"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali 4x8 90"
alzate frontali 3x10 90"
Push down 5x10(oppure due esercizi uno in 3x8 e uno in 2x10)

[the77joker]

Ma certo che puoi fare tutte le variazioni che ti pare.
Le varie proposte che trovi sono tutte frutto di sperimentazioni.
Nessuno è un PT e anzi se trovi una tua proposta valida non mancare di postarla.
Detto ciò:

Inizia a scrivere cosa intendi per pesante e leggero
Inizia a dire come lo varierai settimana per settimana

Nel B2 non hai messo gambe, un paio di affondi bulgari ci starebbero proprio bene

Ps se vuoi leggere la mia joker bigger stronger c'è un idea di progressione e variazione nel tempo. Basata sugli stessi principi di quella di mr doc magari ti danno un idea


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[Sam1]

vedi dove c'è scritto pesante c'è un maggiore volume per quel gruppo muscolare, dove c'è scritto leggero è minore,
perche bisognerebbe variarla di settimana in settimana? non dovrei mantenerla cosi e poi dopo 4-6 settimane cambiare tutta la scheda?

Nel B2 non ci sono gambe perche sono nell' A2 che allenerei il giorno prima

[the77joker]

vedi dove c'è scritto pesante c'è un maggiore volume per quel gruppo muscolare, dove c'è scritto leggero è minore,
perche bisognerebbe variarla di settimana in settimana? non dovrei mantenerla cosi e poi dopo 4-6 settimane cambiare tutta la scheda?

Nel B2 non ci sono gambe perche sono nell' A2 che allenerei il giorno prima

Dai una letta a quello che ti ho suggerito, cos capisci cosa intendo

[Sam1]

sono andato a vedere ma io lavordano co tutte quelle percentuali andrei a non capirci niente ahhahaha, non si potrebbe semplicemente seguire la scheda tenendo conto di cercare di non arrivare a cedimento tecnico, nel senso io so di poter fare una ripetizione con 100kg bene allora se ne devo fare 5 metto una settantina e vado, la settimana dopo 75 quella dopo 80??
Per questo mi piace la monofrequenza perche semplicemente devi spingere hahaha
E un'altra cosa se segunedo una monofrequenza ad altissima intensità e alto volume mangiavo a 600ckal sopra il tdee, passando ad una multifrequenza mi conviene abbassare la quantita di cibo vero??

[the77joker]

Le percentuali sono piuttosto semplici da ricordare e calcolare se fai 100kg
Allora l'80% sono 80kg non è che ci voglia tanto.
E non c'entra nulla la monofrequenza o la multifrequenza. Anche in mono ti puoi allenare a percentuali o mi verrai a dire che fai ogni rep al 100%?

Poi se vuoi capire hai tutti gli strumenti per capire altrimenti non chiedere neanche e continua di testa tua. Nessuno ti viene a casa ad obbligarti ad allenarti in un modo o nell'altro no?


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[Sam1]

Certo, io chiedevo solo se c era la possibilita di farlo senza stare a considerare il massimale, ma utilizzando un peso che se ne devi fare 5 ti consenta di farne 7(buffer di 2) andando più a sensazione che a calcoli