Consigli per iniziare

[facaldo]

ciao a tutti, sono nuovo e ho iniziato ad andare in palestra da 1 mesetto. Vorrei avere un fisico non grosso, ma scolpito e vorrei chiedervi dei pareri. Innanzitutto ho 20 anni, alto 1,78 e peso 60kg(quindi a parer mio troppo magro). Adesso sto seguendo una "dieta" ricca di carboidrati, abbastanza varia, ma non troppo ricca di proteine, la mia scheda di allenamento è di 3 giorni(il 1 spalle-petto, il 2 gambe e addominali, il 3 bicipiti-tricipiti). Cosa mi consigliate di cambiare?

[Morgante]

Cosa mi consigliate di cambiare?

Tutto.

Innanzitutto passa dalla sezione "Mi chiamo Arnold" e fai una tua presentazione.

Poi leggi una delle migliaia di discussioni (ce ne sono in evidenza) dove scoprirai che devi fare una bella multifrequenza con esercizi base e postare i video se nessuno ti segue dal vivo.

Prima ancora però togliti dalla testa che esistano fisici non troppo grossi ma scolpiti.

[facaldo]

mi potresti scrivere il link di una di quelle discussioni che mi potrebbe essere più utile?

[Morgante]

Se navighi nel forum in ogni sezione ci sono, in alto, le discussioni in evidenza. Quelle sono il punto di partenza.

Questa è una di quelle base sull'allenamento:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=56913

[weareblind]

Allora, intanto che leggi - è parecchia roba - ascolta un cretino.
1) Allenamento in multifrequenza (cioè alleni gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana), full body (tutto il corpo nella stessa sessione), con multiarticolari (no isolamento bicipite e menate simili), principalmente fondamentali squat-deadlift-bench press-military press (e uso inglese apposta così ci obblighiamo tutti a migliorarlo. Petizione ai MODS, obblighiamo all'uso dell'inglese nel forum). Cercati i video di Luigi Colbax. Allenamento 3/settimana.
2) Calcola il tuo TDEE (sempre inglese), lo usi come base di partenza per decidere l'introito calorico SETTIMANALE. Poi tari più o meno la dieta. PIU' O MENO. No menate sui grammi. E vai largo che devi salire di massa, e tanto.
3) Tromba. Tanto. Alza l'autostima.

[facaldo]

ho calcolato il TDEE e mi esce: 139gr di proteine, 53gr di grassi, 373gr di carboidrati. non sono tanti?

[weareblind]

Il TDEE non è quello che riporti.
https://tdeecalculator.net/
L'unità di misura è kcal/giorno. Non grammature. Quelle, dopo.

[facaldo]

fatto. il risultato è

2,198calories per day

---

15,388
calories per week

[weareblind]

Ok, diciamo 2.200/d e 15.400/w. Ora ti conviene, secondo me:
- impostare una giornata/tipo che si avvicini a 2.200. Io per esempio ho sempre la stessa colazione, non faccio spuntini, e mi divido tra pranzo e cena le kcal residue dopo la colazione;
- ti fai una idea di come si divide un pasto-tipo. Che so, pranzo: circa 150 gr carbo (pane+pasta+riso+patate), 100 gr proteine (carne+pesce+uova+formaggio+legumi), 80 gr grassi (olio, componenti di alimenti con grasso come affettato o carne o altro). Bene, saprai che se ti sei mangiato troppi carbo li sconterai magari la sera o viceversa;
- stai più abbondante che no, se devi salire di massa;
- i giorni che ti alleni aggiungi ancora qualcosina, senza strafare.
Io personalmente punterei a 1,3-1,5 g proteine/massa totale attuale. Avrai qui feeling diversi, tendenti tra 1,5-2 g proteine/massa, ma ti farai la tua strada. Quindi il parametro % calorie totali dovute a proteine l'avrai scelto. Per il resto, fissati un 45-50% di carbo sulle kcal totali, e hai tutto.
Avrai un panorama sufficientemente preciso delle kcal e della ripartizione.
Guarda che ti serve a poco, secondo me. Nel senso, l'idea di massima si per istradarsi, ma non ti dare alla follia numerica.
Adesso allenati come da primo post. Impara bene i movimenti fondamentali, usa carichi gestibili e datti un po' di mesi per partire.

Ah, vitale:

[facaldo]

Grazie mille per i preziosi consigli sia a weareblind che a morgante, sono fondamentali per un novello come me.
Comunque riguardo l'alimentazione si volevo principalmente instradarmi perchè comunque mangio tanto, male, ma tanto per il mio fisico quindi vorrei trasformare questo male in bene, ora non so se supero le calorie giornaliere (2.200) ma ad occhio e croce si, perché assumo circa 250gr di carbo al giorno, grassi anche una quantità significativa ma sono sicuramente calante di proteine, migliorerò questo. Grazie mille anche per il video, utili consigli

[LaFran]

e allenati meglio, per dios! Possibile tu non faccia la schiena in quella split mostruosa?! Segui quanto detto da Weareblind ovvero leggi La Bibbia nella mia firma.
Non temere... non diventerai grosso. Qui c'è gente che sono 20 anni che ci prova. Non è cosa affatto semplice; è più un miracolo