ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum. Mi alleno più o meno da 3 anni in palestra, ma ho sempre fatto esercizi a caso scollegati e senza una minima logica, ma a settembre ho intenzione di riiniziare seriamente la palestra. Son alto 1:80 e peso circa 72kg, prima di st estate il mio obiettivo è arrivare a 85kg ( lo scorso inverno ero arrivato a 80kg , ma poi per un motivo ho perso tutto e son sceso di almeno 10kg). Ora posto il mio abbozzo di scheda:
1) petto-bicipiti
1.1) panca piana (se è un fondamentale anche l inclinata io farei quella) 4×10
1.2) distensioni con manubri panca a 45° 4×10
1.3) pectoral machine 4x10
1.4) croci ai cavi su panca o con manubri 10-6-6 (x4 serie in stripping)
1.5) pullover 3x15
1.6) curl bilanciere 10-6-6 (x4 serie in stripping)
1.7) curl manubri su panca a 45° 3x10
1.8) curl martello 4x10
1.9) curl panca scott 4 o 3x15
2)gambe
2.1) squat 4x10
2.2) affondi in camminata 4×10 ( per ogni gamba, quindi 20)
2.3) leg curl 8-6-6 (x4 in stripping)
2.4)leg extension 4×10
2.5) bo, in palestra ci son le macchine dove puoi fare apri e chiudi con le gambe , ma mai usate io.
2.6) polpacci
3) dorso
3.1) trazioni presa normale 4xsfinimento
3.2) lat machine 3×10
3.3) pulley con triangolo 3x10
3.4) rematore manubri 4x10
3.5)trazioni presa stretta a martello assistite 4xsfinimento
4)spalle tricipiti
4.1) military press 4x10
4.2) lento dietro 3x10
4.3) macchina per alzate laterali 8-6-6 strippingx4
4.4) alzate frontali con disco 3x10
4.5) spalle posteriori macchina 4x15-20
4.6) push down cavi alti 10-6-6 stripping x 4
4.7) push down maniglia presa inversa 4x10
4.8) french press manubri 4×10
4.9) dips tra 2 panche 4x15
Come vi sembra? Da buttare completamente? Grazie in anticipo per l aiuto!
Segnalibri