Proposta scheda incremento volume Uberstyle

[Muscia]

Ho aperto un thread per non sporcare ulteriormente il diario di Leo, almeno qui possiamo sbizzarrirci a scrivere varie idee e proposte.

Giorno A

squat prog
panca fermo lungo/ salita lenta 5x5 50%
trazioni
crunch

Giorno B

stacco prog
lento 5x5
affondi
rematore 3/4 x 10/8
panca presa stretta 3x8

Giorno C

panca prog
squat fermo in basso/box squat 5x5 (60%)
distensioni panca manubri e/o croci 3x10
trazioni
crunch


prog 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 con il carico iniziale (70%) poi si incrementa e si riparte come suggerito da Uber.

Cosa ne pensate?

[the77joker]

Una cosa che sto notando è che avere squat prog e stacco prog in due allenamenti consecutivi diventa tosto ad un certo punto. Ma ci vuole niente a invertire B C a seconda se sia necessario.


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[the77joker]

Altra cosa perché al 70% e non subito al 80%?


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[Muscia]

Perché da quanto ho capito e' sempre meglio partire con un po' di buffer e salire piano piano. Poi penso che già un 8x5 con il 70% ad esempio sia abbastanza impegnativo anche con i nostri micromassimali.

[MrDoc]

Ho aperto un thread per non sporcare ulteriormente il diario di Leo, almeno qui possiamo sbizzarrirci a scrivere varie idee e proposte.

Ho scritto un programma per Morgante, ma (spero che non sia geloso) lo metto anche quì, così come proprosta:

1)

Squat Progressione
Panca 4x8x55%
Stacco fermo in tensione prima di partire di 2 sec / fermo al ginocchio / salita lenta 5 sec 2x50% a salire a doppie di 10 kg per volta, al limite togli 20kg e fai 3x3


2)
Squat discesa lenta 5 sec / fermo in basso 2 sec/ Saliita lenta 4 sec 2x50% a salire a doppie di 5kg per volta, al limite togli 10kg e fai 3x3
Panca Progressione
Stacco 4x8x50%


3)
Squat 4x8x55%
Panca fermo al petto 3 sec / Discesa lenta 5 sec/ Salita Lenta 4 sec 2x50% a salire a doppie di 4kg per volta, al limite togli 8kg e fai 3x3
Stacco Progressione


“al limite” si intende un limite tecnico


dove ci sono più opzioni separate dallo Slash si intende a rotazione


Progressione parti con il solito 5x5x65% da incrementare di settimana in settimana del 2,5% x 4 settimane poi intensifichiamo una volta a settimana con
6x4x79%
7x3x83%
4x2x87% + 4x1x91%


e chiudiamo con uno scarico
55%x10x3s


seguito dai test massimali

[Muscia]

Grazie Doc, ennesimo programma che sforni e che mi annoto per bene. Tutte quelle alzate tecniche mi ispirano parecchio!

[.:überfranz:.]

la proposta di un 70% circa é perché con dei carichi ancora bassi forse é meglio rimanere sul sicuro...
quando io tornerò a un certo livello li farò a circa l'80% ma ricordiamoci che le percentuali non sono tatuate sulle chiappe, sono indicative!

[leonardo.laloni]

Mi avete dato tantissimi spunti, ho provato a mescolare un pò le carte cercando di mettere insieme tutto quello che ha catturato la mia attenzione...

I 3 fondamentali tutti i giorni mi spaventano ed ho paura che partirei con il piede sbagliato.
Mi piace la progressione consigliata da uber e secondo me è da valutare la possibilità di eliminare i complementari nelle due settimane in cui si fanno i fondamentali in 7x5 ed 8x5.
Il giorno D è completamente a caso, nasce da un bisogno di un giorno flessibile (nel senso che può capitare di saltarlo) e dalla voglia di imparare qualcosa di nuovo...

GIORNO A
Squat 5x5 @70% progressione
Stacco tecnico 2x50% a salire (vedi Doc)
Leg extension 3x10
Trazioni 5x5
Addominali

Giorno B
Panca 5x5 @70% progressione
Squat tecnico 2x50% a salire (vedi Doc)
Croci a cavi 3x10
Dips alle parallele 3x10
Curl con bilanciere/manubri a rotazione 3x10

Giorno C
Stacco 5x5 @70% progressione
Panca tecnica 2x50% a salire (vedi Doc)
Military 5x5 @70% progressione
Rematore 4x8
Hyperextensions 3x10

Giorno D
Trazioni 5x5
Front Squat 3x10
Distensioni su panca con manubri 3x10
Stacco sumo 3x10
Addominali

Come sempre qualsiasi critica, riflessione è ben accetta.

[the77joker]

Non male


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[Muscia]

Quoto Joker, ci sta il quarto giorno con esercizi variabili

[.:überfranz:.]

carina,
puoi tranquillamente inserire dei complementari blandissimi in stile BB, super set e roba del genere (specialmente negli esercizi per le braccia e cal.zate del genere), ma mi raccomando, stai leggero! mira al pompaggio, non allo sfinimento.

gli addominali li leverei direttamente fai già squat e stacco

[IlCiak]

Scusate potreste spiegarmi più chiaramente il concetto del 2x50% che non l'ho capito molto bene?.
Grazie.

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[leonardo.laloni]

Se ad esempio il tuo massimale nello squat è 100 kg, fai:
2 rep da 50
2 rep da 55
2 rep da 60
2 rep da 65
Etc... fino a quando capisci che sei al limite, a quel punto togli 10 kg e fai 3 serie da 3 ripetizioni

[the77joker]

Se ad esempio il tuo massimale nello squat è 100 kg, fai:
2 rep da 50
2 rep da 55
2 rep da 60
2 rep da 65
Etc... fino a quando capisci che sei al limite, a quel punto togli 10 kg e fai 3 serie da 3 ripetizioni

Limite = limite tecnico


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[IlCiak]

Ah ok capisco, Grazie.
Ma il 3x3 finale è sempre fatto con la stessa tecnica o con un movimento unico e fluido, senza fermi ecc...?

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