Curiosità sulla frequenza 🤔

[Newton92]

Buonasera a tutti! 💪 Come da regolamento stavo leggendo il post fatto da bbhomepage sui parametri dell allenamento (fatto benissimo) e in primis volevo ringraziare chi l'avesse scritto e reso fruibile a tutti, ma imbattendomi nel parametro frequenza mi sorgono alcune domane.. Si afferma che per la ricerca della forza bisogni fare multifrequenza (ovvero allenare gli essenziali più volte a settimana) senza arrivare a cedimento muscolare 🤔. Io sono un ignorante biblico in materia, ma lessi un annetto e più fa un libro di kubik "forza muscoli e potenza" dove afferma che per migliorare la forza bisogna persino alternare una seduta di squat a 12 giorni di pausa e allenarla sempre a sfinimento (mi pare che dicesse che finita la seduta bisognava vedere i puffi XD), tutto ciò mi sembrò molto coerente visto che una volta allenato un muscolo si ha un calo di forza, recupero e poi la successiva fase utile la supercompensazione. Da quel che ho capito dell articolo appena finito di leggere si utilizza una multifrequenza per allenare il snc al reclutamento di più fibre e quindi la possibilità di carichi maggiori e volumi maggiori. Ho capito bene? Se sí perché kubik afferma il contrario? Non si ha bisogno di un periodo di recupero e supercompensazione per migliorare? Io per ora sto seguendo un programma di tre allenamenti a settimana, nonostante senta dolori dopo i vari allenamenti dopo oltre sei mesi i miglioramenti sono stati minimi, quindi avevo intenzione di cambiare scheda e avevo preso in considerazione di aumentare le sedute settimanali. Qualcuno mi chiarisce questi dubbi? O forse non ho capito niente né dell'articolo né dalla lettura di kubik? XD
Scusate il post prolisso, ma era difficile spiegare tutto in poche righe!
Ps cosa si intende per "bruciare il snc"? Ovvero l'incapacità di ragionare a mente fresca mentre si fa la serie? 🤔

[the77joker]

Forse si riferiva nel fare sedute pesanti leggere medie. In tal modo la distanza tra una seduta pesante e l'altra pesante può essere una settimana o oltre.

Ad esempio se tu facessi media, pesante, media, leggera allenandoti 3 volte a settimana
Lunedì media
Mercoledì pesante
Venerdì media
Lunedì leggera
Mercoledì media
Venerdì pesante
E così via.


Magari metti il link dell'articolo

Riguardo i tuoi miglioramenti potrebbe darsi che ti sottoalleni o che ti alleni male. La cosa migliore sarebbe che condividessi la tua scheda e aprissi un diario con esercizi e video.
Confronta la tua scheda con quella di "MrDoc prescrive"

[Newton92]

Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento
Ho trovato elementi simili anche nell articolo "allenamento per la forza e potenza massimale" ovvero che non bisogni arrivare a cedimento muscolare.. Insomma fin ora la panca e le trazioni le ho allenate proprio male! XD
La mia scheda di allenamento attuale (la uso da circa novembre fatta da un trainer in palestra) è:
A gambe: riscaldamento in serie plank, 20squats corpo libero, corda, 15piegamenti sulle braccia 30" per tre volte
Leg press 5serie 10-8-6-8-10 reps 1'30" recupero
Squat 3x(20-15-10) 1' recupero
Stacchi 2di riscaldamento peso basso 4serie da 8
Tricipiti ai cavi 5 serie da 10 1'
B petto: solito riscaldamento
5serie in rest pouse 5+5+5 10"di pausa tra un 5 e l'altro e 3' tra una serie e l'altra. Inizio con 60kg la prima serie per poi scalare nelle serie successive.
Piegamenti 3serie per il massimo reps possibili 2' di pausa
Croci 4x14 1'30" recupero
Bicipiti su panca inclinata e da alzato supini (questa li ho cambiati io, avevo poca scoot)
C dorso: solito riscaldamento
3xmax trazioni
Lat matchine 5 serie 10-10-8-8-8 ad aumentare il peso 1'30"
Rematore panca 3x10 1'
Spinte manubri panca 75gradi 4x10
Alzate laterali 3x14 1'
NB quest'ultimo l' ho deciso di cambiare con l'allenamento consigliato da Paolo in dcss nella sezione trazioni visto che sto fermo da un anno sulle 12 ovvero tante serie a basse ripetizioni con varie prese e alternare con sovraccarico. Ho tolto la lat matchine ho messo rematore panca e con bilanciere, ho lasciato spinte e alzate laterali.
Il diario già sta in programma di esser fatto. ho fatto dei video per la panca piana, ma volevo iniziarlo una volta che ho dei video da mettere anche per gli stacchi e squat ed una bozza di nuova scheda d'allenamento, la quale volevo impostarla partendo dalle frequenze e ciò che leggevo nei documenti del forum. Da quel che sto leggendo ho capito che fin ora mi sono allenato abbastanza male.. Infatti le trazioni so rimaste alle solite Rep e squat e panca piana sono aumentati di poco. Nonostante i giorni dopo gli allenamenti abbia i soliti dolori muscolari.. Anche per questo ho continuato a seguire il solito programma credendo avesse effetto.
Ps per calcolare il tipo di allenamento: medio pesante ecc devo rifarmi al 1rm da quello che ho capito, ma non ho mai provato per esempio la panca così. Massimo che ho fatto è stato 6rm ovvero 60kg ma sempre in rest p quindi non so se avrei potuto caricare di più. È il caso di dedicare un allenamento al calcolo dei massimali o me li calcolo tramite le tabelle che trovo su internet che si basano sui 6rm?
Grazie della risposta joker 💪

[the77joker]

Ah mi sono riletto quell'articolo e mi ricordo che anche a me tutta la prima parte sembrava incomprensibile.
Però poi diventa più chiara.
Il mio consiglio:
Guarda il 5x5 o bill Starr 3 giorni a sett in cui 3 esercizi big alternando medio pesante leggero.
Guarda il "starting strength" nella fase iniziale fai i 3 big tutti gli allenamenti poi lo stacco viene alternato con power clean e la panca col military se ti alleni 3 giorni fai 3 squat 2 panca (1 military) e 1 stacco e 1 power clean.
Se guardi il mio joker bigger-stronger ti fai 4 allenamenti a settimana 2 panca 2 squat 2 stacco 2 military 2 row 2 lat/trazioni con alternati pesante medio leggero.
Se guardi il "MrDoc prescrive" hai lo stesso grande varietà e molti esercizi tecnici.

Alla fine della fiera il discorso è lavorare sulla tecnica, fare sessioni tecniche e video per migliorare la tecnica. Il numero di ripetizioni e serie e carico sono solo un metodo di modulazione per permetterti di fare sufficiente volume e lavorare a carichi allenanti. Ma se non curi la tecnica non vai da nessuna parte.

Leggiti il mav di ado Gruzza e scoprirai che dice concetti molto utili e validi sempre.

Fai il tuo diario coi video.




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[Muscia]

Leggi bene il thread "mr doc prescrive" (lo trovi nella sezione allenamento, ho anche il link in firma). C'è una spiegazione sui principi base dell'allenamento e una scheda molto ben bilanciata.

[Newton92]

Grazie delle risposte ragazzi, ma cosa sono il mr doc prescrive e il joker bigger-stronger? Ho cercato con la funzionalità cerca e non ho trovato nulla, nella sezione allenamento nei post in rilievo mr doc parla solo dell adduzione delle scapole in panca piana, e il link che hai tu musica mi rimanda al forum, non ad una discussione in particolare. Ho dato un occhio anche a "discussioni utili nel forum" sempre nella sezione che parla della programmazione del allenamento ma non ho trovato nulla. Sono io incapace? 🤔 Probabile.. Ho letto l'anteprima del metodo distribuito di ado gruzza e mi è piaciuta particolarmente! È un libro che sicuramente prenderò, ma prima finirò di leggere tutto il materiale messo a disposizione dal forum.
Ps ora vado ad aprire il diario dove metto i primi video se vi riesco da cellulare, se potete passate a darmi consigli 💪

[the77joker]

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

e poi una chicca https://www.bbhomepage.com/forum/teo...frequenza.html

[Newton92]

Grazie joker. Doc prescrive già l'avevo letto, mi piace la tua multifrequenza, penso che imposterò quella, ma prima qualche domanda: non sapendo fare stacchi rumeni (su internet mi pare che siano come degli stacchi classici a gambe tese) e il power clean, con cosa li sostituisco? Stacchi classici? O sedute tecniche dove cerco di impararli? Ovviamente con pesi ridotti.
Secondo non avendo mai provato i massimali va bene se li imposto così:
Visto che nella prima seria del rest p panca piana 5+5+5 uso 60kg ipotizzo 1RM di 70kg
Per lo squat nella prima serie faccio 20rep a 55 (forse potrei andare di più) ipotizzo 1RM di 80kg
Per lo stacco faccio 4 serie da 8 Rep a 60/70, ipotizzo 1RM di 90kg quindi la scheda diventa per la prima settimana:

A
Squat 8x3 tutte a 60
Bench / croci / inclinata a scelta tutti e tre o solo uno? Comunque questi 5x10 a 35kg per esempio la panca
Rematore con bilanciere 5x10 35kg

B
Deadlift 8x3 a 70kg
Military 5x10 a 30 circa
Trazioni tecniche tante serie poche Rep vari tipi di presa
Ho tolto gli ex per i bicipiti, metto casomai uno ai cavi per tricipiti?

C
panca 8x3 a 55kg
Squat 5x10 a 40
Row 5x10 a 35

D
Power Clean tecnico pesi bassi per imparare la tecnica
Stacco classico 5x10 50kg
Military 5x10 30kg
Trazioni Zavorrate 5kg 6x3 (le faccio come primo esercizio)
Bic curl panca inclinata 5x10 8-12kg poi vedo comunque deve essere leggero
Per le settimane successive cambia solo il primo esercizio(ovvero serie Rep e carico come da te descritti) e le trazioni zavorrate ove aumento il carico e le serie e diminuisco le Rep. recupero tra una serie e L altra? Metto due tre minuti per i primi lavori ad un minuto un minuto e mezzo per gli altri? Inoltre prima delle sedute faccio il solito riscaldamento e a fine seduta stretching
Ps la imposto nel diario questa scheda, ma i video non riesco a caricarli da cellulare, essendo che durante la giornata sto sempre fuori proverò il fine settimana quando sto al computer. Non ho mai caricato video su yt

[Diegos4]

Ciao, si credo anch io che non sia cresciuto perchè ti alleni in monofrequenza, in multi vedrai dei cambiamenti sicuramente..