Programmazione allenamento per un'infiltrata

[Straelitzia]

Salve a tutti,
proseguo in una sezione più pertinente (sperando di aver beccato quella giusta) la discussione su quella che potrebbe essere una programmazione "base" per i miei scopi. Riassumo brevemente per chi giustamente non ha voglia di leggersi 4pagine di presentazione:

Dotata di forza pressoché simile a quella di una zanzara spiaccicata sul parabrezza, sarei interessata ad una scheda (per esigenze logistiche, almeno per ora, che preveda solo due allenamenti a settimana) basata sui multiarticolari per il potenziamento che mi aiuti ad affrontare meglio lo sport che pratico (traduzione = non ho forza e non riesco a fare una mazza). MrDoc e The77joker mi hanno molto gentilmente buttato giù questa per discuterne:

1)
Squat Progressione* (non abbiamo parlato delle rep: 5x5 come nell'altra?)
Panca Progressione* (5x5?)
Stacco Tecnico (5x5?)
Trazioni (qui bisognerebbe discutere di un'alternativa per me che ancora non riesco a farle. Perdonatemi ma non ho ancora "studiato": Kel mi ha consigliato di leggere sul suo diario dove c'è una discussione alle possibili alternative ma ancora non l'ho fatto), so che una possibilità è la lat machine. Per le ripetizioni: 3 serie fino a cedimento?

2)
Squat Tecnico (5x5?)
Military Progressione* (5x5?)
Stacco Progressione* (5x5?)
Rematore o trazioni (3 serie a cedimento? Non ho capito un tubo?)

*cercare il peso con cui approssimativamente riesco a fare 8 ripetizioni, comunque le 5 (sempre se lasciamo impostato il 5x5) fatte agevolmente. Poi incrementare ogni settimana del 2,5%, giusto?

Squat tecnico e stacco tecnico invece sarebbero a carico costante che mi permetta di completare agevolmente le serie. Riposo fra ogni serie: da 1 a 3 minuti

(perdonate la quantità esagerata di domande stupide)

Non so se in questo caso servono, comunque:
altezza 1,66
peso 53kg (circa, non mi peso da un po' appena ho la bilancia disponibile aggiorno)
polso: 15cm
(Ve l'avevo detto che sono una calimera)

Ah, ultima domanda: alla fine dei due allenamenti posso inserire dei leg raises per il core?

[the77joker]

Si allora sempre per semplificare un po':

5x5 è ok.
Per le trazioni ci sono dei metodi per partire, ma in alternativa puoi fare la lat machine.
Il discorso progressione a mio avviso può essere fuorviante inizialmente noterai incrementi notevoli anche solo perché dovrai imparare i movimenti e la tecnica e il tuo corpo imparerà a reclutare la forza su esercizi che non hai mai eseguito.
A mio avviso inizialmente fregatene del carico e cerca solo di imparare tecnica ed esecuzione. Eseguendo gli esercizi con un carico che ti consenta il 5x5 con la sensazione di averne ancora. Se non riesci o se ti sembra troppo leggero lo cambi. Col tempo il carico verrà da se. Anche perché tale programma prevede di saper quant'è il tuo massimale in ogni esercizio. Che ovviamente non sai.
Inoltre la progressione 2.5% è vera in un atleta non alle prime armi. Mentre un novizio può ottenere incrementi notevoli all'inizio anche solo per la tecnica e reclutamento.
Quindi il succo del mio consiglio:
Vai in palestra ed esegui i multiarticolari, guarda video di altri e riprenditi mentre li esegui.
Apri un diario, scrivi ciò che fai e i tuoi video. Se guardi i nostri diari ci aiutiamo l'un l'altro.
Io personalmente quando ho iniziato ho preferito concentrarmi sulla tecnica di un multiarticolare alla volta e facendo gli altri alla benemeglio. Ho inizialmente dedicato il mio focus sullo squat, eseguendolo ad ogni allenamento, leggendo articoli, guardando video. Poi sono passato a stacco e solo ora alla panca. Cioè facevo anche il resto ma la mia attenzione anche fuori dalla palestra era rivolta ad un esercizio. Però è una questione personale, fai come vuoi.

I leg raise puoi metterli quando vuoi, meglio dei crunch secondo me, ti faccio solo notare che con squat e stacco sei costretta ad usare il core. Il bello dei multiarticolari è proprio che il core è sempre lì che lavora.
Ps addominali non è uguale a core

Comunque rileggiti il post "MrDoc prescrive"
Ci sono molti concetti base che devi fare tuoi.

[Straelitzia]

Inoltre la progressione 2.5% è vera in un atleta non alle prime armi. Mentre un novizio può ottenere incrementi notevoli all'inizio anche solo per la tecnica e reclutamento.

Sì, mi immagino, questa è teoria poi sicuro che quando arriverò alla pratica chissà che casini.

ti faccio solo notare che con squat e stacco sei costretta ad usare il core. Il bello dei multiarticolari è proprio che il core è sempre lì che lavora.

Questo me lo immaginavo :P ho pensato di provare a inserire quelli (tanto fra l'altro il mio "cedimento" sarà rapido, per cui non mi porteranno via manco tanto tempo ) perché ho bisogno di mettere in pratica un movimento simile.

Ps addominali non è uguale a core

Non sono così ignorante, dai :P però credevo che i leg raise fossero utili per il core.

Comunque rileggiti il post "MrDoc prescrive"
Ci sono molti concetti base che devi fare tuoi.

Va bene!

[the77joker]

Non avevo finito di scrivere ma ho preferito dividere.

Anche se ne abbiamo già parlato:
Ad un novizio che non ha mai fatto palestra che si vuole allenare 2 a settimana il mio suggerimento resta che all'inizio, magari il primo mese si lavori su pochi esercizi.

Ci sono i 3 big: stacco, squat, panca
Poi vengono i fratellini: trazioni (o lat machine), military (o press over head o lento avanti), row e le dips.
Poi esistono una infinità di esercizi complementari sia con bilancieri, manubri e macchine e corpo libero.

Tra tutto questo marasma di roba è facile non capire più niente e andare in palla.

A mio avviso è meglio stare sul semplice e non perdere mai di vista che quello che conta veramente sono i concetti base.

1-2 big e 2 secondari ad allenamento e crei già un programma super valido.

A me personalmente non piace fare squat e stacco nello stesso giorno e neanche panca e military nello stesso. Magari però sbaglio io.
Poi, sempre a me, piace avere le row con la panca e le trazioni alla lat machine quando faccio military. Ecco che con queste premesse ottengo un:

Panca
Row
Stacco

Squat
Military
Lat machine

Tutto a mio gusto personale.

[the77joker]

Questo me lo immaginavo :P ho pensato di provare a inserire quelli (tanto fra l'altro il mio "cedimento" sarà rapido, per cui non mi porteranno via manco tanto tempo ) perché ho bisogno di mettere in pratica un movimento simile.

Non sono così ignorante, dai :P però credevo che i leg raise fossero utili per il core.

Vedrai che cerchiamo di evitare il cedimento.
Usando invece un metodo a buffer, cioè terminare gli esercizi sapendo di aver ancor spazio per qualche ripetizione. Il lavoro svolto viene accumulato di volta in volta.
Si i leg raise vanno bene per il core, meglio ancora se sono adatti al tuo scopo specifico solo non fissarti sugli addominali.

Ps nessuno di noi è un allenatore (e anche gli allenatori hanno i loro limiti) e potremmo dire delle fesserie anche se ti possiamo sembrare esperti cerca di verificare i consigli con diverse fonti.

[MrDoc]

Dotata di forza pressoché simile a quella di una zanzara spiaccicata sul parabrezza, sarei interessata ad una scheda (per esigenze logistiche, almeno per ora, che preveda solo due allenamenti a settimana) basata sui multiarticolari per il potenziamento che mi aiuti ad affrontare meglio lo sport che pratico (traduzione = non ho forza e non riesco a fare una mazza). MrDoc e The77joker mi hanno molto gentilmente buttato giù questa per discuterne:

1)
Squat Progressione* (non abbiamo parlato delle rep: 5x5 come nell'altra?)
Panca Progressione* (5x5?)
Stacco Tecnico (5x5?)
Trazioni (qui bisognerebbe discutere di un'alternativa per me che ancora non riesco a farle. Perdonatemi ma non ho ancora "studiato": Kel mi ha consigliato di leggere sul suo diario dove c'è una discussione alle possibili alternative ma ancora non l'ho fatto), so che una possibilità è la lat machine. Per le ripetizioni: 3 serie fino a cedimento?

2)
Squat Tecnico (5x5?)
Military Progressione* (5x5?)
Stacco Progressione* (5x5?)
Rematore o trazioni (3 serie a cedimento? Non ho capito un tubo?)

*cercare il peso con cui approssimativamente riesco a fare 8 ripetizioni, comunque le 5 (sempre se lasciamo impostato il 5x5) fatte agevolmente. Poi incrementare ogni settimana del 2,5%, giusto?

Squat tecnico e stacco tecnico invece sarebbero a carico costante che mi permetta di completare agevolmente le serie. Riposo fra ogni serie: da 1 a 3 minuti

Inizialmente lascia stare la progressione il tecnico, sia perchè fai 2 sessioni a settimana sia perchè sei proprio agli esordi.

Come dice Joker fai un 5x5 con un carico che ti permetta di avere margine, anche solo 15 kg nella Panca e una 30 nello Squat e 40 nello Stacco e 8 nel military (e comunque se questi carichi sono eccessivi fai anche con meno carico)

Guarda i nostri diari tanto per farti una idea di base su come eseguire gli esercizi (guarda il diario di Cecilia)

Apri un diario tuo in cui metti i video perchè è fondamentale per imparare

[Straelitzia]

ooook cercherò di superare la vergogna e posterò i video (prima di cimentarmi mi "studierò" un po' i vostri). Grazie ancora per tutto il tempo che mi avete dedicato

[MrDoc]

ooook cercherò di superare la vergogna e posterò i video (prima di cimentarmi mi "studierò" un po' i vostri).

Se non mi vergogno io con la faccia che mi ritrovo non si deve vergognare nessuno

Grazie ancora per tutto il tempo che mi avete dedicato

Impegnati, è il modo migliore per dare un senso al nostro tempo