Corsa mattino presto a digiuno

[betazeta]

Ciao ragazzi,

considerando che in generale il cardio fa bene e che personalmente non può mancare nel mio piano di allenamento sono giunto alla conclusione che sia corretto dedicargli un tempo maggiore di 5/7 minuti dopo i pesi.
Viceversa trovo sciocco togliere ai pesi quei 10 minuti che diventano molto utili per chiudere bene l'allenamento perchè devo far finta di fare cardio.

Ecco che a questo punto ho deciso che per motivi personali (lavoro casa moglie figlia) la cosa più conveniente sarebbe svegliarmi 2 volte a settimana e andare a correre.

Come tutti coloro che fanno pesi preferirei non intaccare troppo il lavoro che mi sta dando di nuovo un po' di tonicità e forma.


Il mio piano sarebbe:

Lunedì palestra

Martedì mattina corsa max 45' (diciamo che ho 45 minuti per alzarmi cambiarmi allenarmi e tornare a casa e mettermi sotto la doccia)

Mercoledì palestra

Giovedì come martedì

Venerdì palestra

Quindi adesso ci sono delle considerazioni da fare.
Premetto che non sono uno che punta a fare maratone o corse in generale. Al massimo mi faccio qualche Km per stare bene (sempre che non schiatti prima )

Dovrei correre considerando soglie di frequenza cardiaca, andature e robe simili?

Sbaglio se corro al mattino senza la colazione?

Se non sbaglio: che mangio dopo la corsa?

Grazie a chi vorrà partecipare.

PS grazie a carnera che mi ha indicato la sezione su cui creare la discussione.

[Muscia]

Ciao Beta, penso che parametri come andatura, frequenza cardiaca ecc siano da valutare in base a quali sono gli scopi della corsa.
Un paio d'anni fa avevo preso anch'io l'abitudine di fare un paio di levatacce a settimana per andare a correre, però guardavo solo l'andatura perché solitamente correvo 1 ora e cercavo di fare sempre più km nello stesso intervallo di tempo.
Riguardo all'alimentazione penso valga lo stesso discorso fatto prima relativo ai tuoi obiettivi. Io correvo a digiuno e facevo una colazione abbondante dopo. Però non so se sia corretto o meno.

[AndreaBolzoni91]

Fare colazione e andare a correre ti ammazza (a meno che non passi almeno 1 ora e che non ci siano alimenti pesanti).

Io ti consiglio prima di cominciare, di prendere un caffè, delle mandorle/noci (o comunque un pò di frutta secca), poi ti fai i tuoi 45' di corsa e fai una vera colazione dopo la doccia .

Come tipologia di colazione, come ti dice Muscia, dipende dai tuoi obiettivi.

[betazeta]

Cerco di rispondere a tutti e due e chiarire i concetti.

L'obiettivo è quello di aggiungere cardio al mio piano di allenamento settimanale. Non avendo molte ore al pomeriggio al momento sono costretto a scegliere e quindi:

o riduco i minuti da dedicare ai pesi in palestra la sera e faccio poco (pochissimo) cardio a fine allenamento
o non faccio cardio e faccio solo pesi (se mi sente il mio cardiolgo mi incapretta).

Ecco che mettendo due corse a settimana la mattina appena sveglio magicamente recupero il tempo per i pesi e inserisco il cardio nel mio piano settimanale.

Obiettivi? Fare cardio "perchè fa bene".

Non vorrei perdere quel poco peso che sono riuscito a prendere (sono ancora hp-15). Non posso fare un programma di dieta per la massa così come la conosciamo perchè:
1- non ho la testa
2- non posso abbinarvi un allenamento idoneo per intensità e carichi.

Quindi si tratta di farmi un giretto di corsa due volte a settimana la mattina presto.

E i dubbi sono: è così malvagia la scelta perchè intacca il lavoro fatto in palestra?
E che mangio a colazione dopo? (tenendo conto che non ho intenzione di perdere peso?)

[the77joker]

Fai bene. Tempo fa scrissi un po' di info per la corsa:

Premessa: è importante sapere se sei sovrappeso. Se lo sei dovresti prima dimagrire.
Se non hai delle scarpe da corsa vai in negozio specializzato, io ho preso le asics nimbus 15 che sono adatte al mio peso/piede/stile di corsa, occhio che le scarpe durano 400/600km poi andrebbero cambiate. E costano. Io le provo nei negozi poi le ordino online :P
La routine di corsa dovrebbe iniziare con alcuni esercizi di mobilità per caviglie, ginocchia, anche, schiena, spalle. Molti dei quali puoi fare nei primi 5 minuti camminando.
Inizia sempre camminando.
La corsa richiede come tutti gli sport multipli stimoli durante la settimana, 2 allenamenti è il minimo.

Iniziare con un programma in cui te ne sbatti della velocità, inizia piano:
5min camminata - 1 corsa
Riesci a farlo per 45min?
Passi a 5-2, 4-2, 4-3, 3-3. Aumentando via via i minuti di corsa e diminuendo quelli di camminata.
Non ci sono solo i muscoli ma anche tendini e articolazioni. Correndo carichiamo le articolazioni e tendini inferiori di circa 3-5x il tuo peso corporeo.
Camminare scarica e allevia un po' il carico effettuato.

Se vedi che tutto va bene
Quando arrivi e a 15min corsa intervallati da 1 di camminata puoi pensare di provare a saltare da 15 a 20 o 30. Insomma nel momento che riesci a correre 15 min di fila sei ad un buon punto.

Ricorda però che devi rispettare i tempi di adattamento del tuo corpo, riuscire a correre una volta 60 minuti veloce non significa che il tuo corpo può reggerlo 3 volte a settimana. Il consiglio è di partire piano. Tendini e articolazioni reagiscono con tempi diversi dai muscoli.

Insomma devi mettere nel tuo corpo un po' di km, esercizi di mobilità e stretching per evitare di infortunarti. Ti assicuro che è noioso dover usare le stampelle perché ti sei fottuto i tendini di Achille. Per non parlare del l'impossibilità di allenarsi in palestra.

Se hai solo 45min a disposizione fai
5min mobilità
30min corsa
10min stretching

Come vedi 45 sono pochi ma diventano 45 salutari, in cui fai del bene al tuo corpo.
Se poi puoi aumenta a 60 così puoi correre 45min e magari 3 volte a settimana.

Una volta che ti senti bene potrai iniziare a fare interval training.

Ah quanti anni hai?

[betazeta]

Fai bene. Tempo fa scrissi un po' di info per la corsa:

Premessa: è importante sapere se sei sovrappeso. Se lo sei dovresti prima dimagrire.
Se non hai delle scarpe da corsa vai in negozio specializzato, io ho preso le asics nimbus 15 che sono adatte al mio peso/piede/stile di corsa, occhio che le scarpe durano 400/600km poi andrebbero cambiate. E costano. Io le provo nei negozi poi le ordino online :P
La routine di corsa dovrebbe iniziare con alcuni esercizi di mobilità per caviglie, ginocchia, anche, schiena, spalle. Molti dei quali puoi fare nei primi 5 minuti camminando.
Inizia sempre camminando.
La corsa richiede come tutti gli sport multipli stimoli durante la settimana, 2 allenamenti è il minimo.

Iniziare con un programma in cui te ne sbatti della velocità, inizia piano:
5min camminata - 1 corsa
Riesci a farlo per 45min?
Passi a 5-2, 4-2, 4-3, 3-3. Aumentando via via i minuti di corsa e diminuendo quelli di camminata.
Non ci sono solo i muscoli ma anche tendini e articolazioni. Correndo carichiamo le articolazioni e tendini inferiori di circa 3-5x il tuo peso corporeo.
Camminare scarica e allevia un po' il carico effettuato.

Se vedi che tutto va bene
Quando arrivi e a 15min corsa intervallati da 1 di camminata puoi pensare di provare a saltare da 15 a 20 o 30. Insomma nel momento che riesci a correre 15 min di fila sei ad un buon punto.

Ricorda però che devi rispettare i tempi di adattamento del tuo corpo, riuscire a correre una volta 60 minuti veloce non significa che il tuo corpo può reggerlo 3 volte a settimana. Il consiglio è di partire piano. Tendini e articolazioni reagiscono con tempi diversi dai muscoli.

Insomma devi mettere nel tuo corpo un po' di km, esercizi di mobilità e stretching per evitare di infortunarti. Ti assicuro che è noioso dover usare le stampelle perché ti sei fottuto i tendini di Achille. Per non parlare del l'impossibilità di allenarsi in palestra.

Se hai solo 45min a disposizione fai
5min mobilità
30min corsa
10min stretching

Come vedi 45 sono pochi ma diventano 45 salutari, in cui fai del bene al tuo corpo.
Se poi puoi aumenta a 60 così puoi correre 45min e magari 3 volte a settimana.

Una volta che ti senti bene potrai iniziare a fare interval training.

Ah quanti anni hai?

34 anni sottopeso direi...hp-15

Ho un paio di Scott per correre (scarpe prese in negozio specializzato, probabilmente il migliore della mia zona)

Se ho 45 minuti faccio come hai detto tu 5 min mobilità camminando 30 min corsa (iniziando alternata a camminata) e 10 min stretching.

Poi rientro doccia e colazione. Pensavo di fare un pasto completo con gallette e marmellata/miele, albumi, banana, caffè.

[the77joker]

34 anni sottopeso direi...hp-15

Poi rientro doccia e colazione. Pensavo di fare un pasto completo con gallette e marmellata/miele, albumi, banana, caffè.

Ottimo.
Per la colazione per me puoi fare come preferisci io non ho problemi a iniziare anche a stomaco vuoto ma una banana non è certo pesante e la mangi velocemente al volo mentre ti prepari.

Riguardo l'età entri in una fase della vita in cui devi iniziare a prenderti cura del tuo corpo per evitare infortuni, il tuo peso aiuta. Negli anni potrai voler aggiungere esercizi di yoga e pilates ma ancora è presto e potresti farne a meno. Magari però ne potresti sentire l'esigenza quando avrai accumulato km e contemporaneamente mangiato tanta ghisa. In quel caso chiedi.



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[betazeta]

Voglio provare facendo la corsa a digiuno, proprio perchè non cerco prestazione ma benessere.

Sveglia alle ore 5:10 mi vesto in 5 minuti ed esco, poi 5 minuti di mobilità, 30min di allenamento, 10 min di stretching.

Alle 6:00 sono a casa pronto per buttarmi in doccia.

E poi colazione bella sostanziosa.

Vedremo, aggiornerò.

[pogba10]

Questa discussione interessa pure me....
A parte la colazione pero, a me interessava capire quale tipo di corsa fosse più indicata per un bodybuilder ...
Mi spiego meglio , a me piace farmi quei 40 min a passo costante però ho letto in molte discussioni che l HIIT e molto più utile della corsetta per 40-60 minuti.
Quindi in questo periodo quando faccio cardio vado a farmi un HIIT fatto da

4 min riscaldamento
Intervallo "low" 60" (corsetta blanda) + intervallo "high" 20" ( scatto 80%) il tutto x 10 rep
4 min defaticamento

Il tutto dura poco piu di 20 minuti..
Mi chiedevo se fosse veramente meglio questo tipo d allenamento piuttosto che la classica corsetta di 40 min ...



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[the77joker]

Questa discussione interessa pure me....
A parte la colazione pero, a me interessava capire quale tipo di corsa fosse più indicata per un bodybuilder ...
Mi spiego meglio , a me piace farmi quei 40 min a passo costante però ho letto in molte discussioni che l HIIT e molto più utile della corsetta per 40-60 minuti.
Quindi in questo periodo quando faccio cardio vado a farmi un HIIT fatto da

4 min riscaldamento
Intervallo "low" 60" (corsetta blanda) + intervallo "high" 20" ( scatto 80%) il tutto x 10 rep
4 min defaticamento

Il tutto dura poco piu di 20 minuti..
Mi chiedevo se fosse veramente meglio questo tipo d allenamento piuttosto che la classica corsetta di 40 min ...



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Meglio è relativo. Cosa vuoi ottenere? Quale è lo scopo? Come si incastra col lavoro in palestra? A me non dispiaceva fare le ripetute e gli scatti, adesso qualsiasi tipo di variazione viene chiamata HIIT, magari in pista. Ma mi piaceva anche solo fare una corsetta leggera per sciogliermi e rilassarmi. Le alternavo su 3 giorni a settimana quindi riuscivo a fare 1 giorno ripetute, 1 corsetta leggera, 1 corsa a buon passo. Guarda caso anche nella corsa servono stimoli alternati.
Entrambe si incastravano così così con la palestra ma davo più enfasi alla corsa che alla palestra dove facevo essenzialmente lavoro di stretching e core, il beneficio psicologico era enormemente maggiore a quello fisico. Con entrambe avevo calato di peso e mi sentivo più elastico, unito alla sensazione di poter correre 10km a buon ritmo. Poi mi sono spaccato.


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[pogba10]

Meglio è relativo. Cosa vuoi ottenere? Quale è lo scopo? Come si incastra col lavoro in palestra? A me non dispiaceva fare le ripetute e gli scatti, adesso qualsiasi tipo di variazione viene chiamata HIIT, magari in pista. Ma mi piaceva anche solo fare una corsetta leggera per sciogliermi e rilassarmi. Le alternavo su 3 giorni a settimana quindi riuscivo a fare 1 giorno ripetute, 1 corsetta leggera, 1 corsa a buon passo. Guarda caso anche nella corsa servono stimoli alternati.
Entrambe si incastravano così così con la palestra ma davo più enfasi alla corsa che alla palestra dove facevo essenzialmente lavoro di stretching e core, il beneficio psicologico era enormemente maggiore a quello fisico. Con entrambe avevo calato di peso e mi sentivo più elastico, unito alla sensazione di poter correre 10km a buon ritmo. Poi mi sono spaccato.


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A me interessa la corsa principalmente come lavoro integrativo ai pesi.
Non mi interessa correre i 100 metri in tot secondi o riuscire a completate mezza o una maratona.



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[carnera]

Dico la mai senza aver letto nulla detto messaggi precedenti.

A me piace lo hiit perché mi premette di dedicare al cardio il tempo minimo possibile indispensabile.
Valutate questo, il cardio è una *****. Per meno tempo lo faccio e meglio sto.

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[the77joker]

A me interessa la corsa principalmente come lavoro integrativo ai pesi.
Non mi interessa correre i 100 metri in tot secondi o riuscire a completate mezza o una maratona.

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Guarda quello l'avevo capito. D'altronde siamo su un sito di bb e pl
Piuttosto dovresti dire che tipo di lavoro fai in palestra? Ipotizzo che il tuo scopo è di aumentare il metabolismo nei giorni off? Oppure come recupero attivo dopo un wo di forza?
In ogni caso le premesse che ho fatto all'inizio restano valide.
Per finire anch'io come Carnera penso che un HIIT sia furbo, ma per arrivarci consiglio di farlo per gradi come ho già scritto prima. Va beh non tutti sono sfigati come me ma vi assicuro che una fasciate plantare è piuttosto ignorante, poi i tendini d'achille, ginocchio. Sono gli infortuni più classici nella corsa, li ho collezionati tutti e molti altri e ora ci devo convivere anche in palestra.
Se potete correre in pista, con scarpe da corsa, fate mobilità prima e stretching.
Per me per come sono fatto e per i miei infortuni pregressi e per i troppi chili che ho addosso la corsa non è utile come integrazione alla palestra.

[pogba10]

Hai ragione , ho detto poco e niente!
Provo a spiegarmi meglio [emoji28]
A me interessa correre nei giorni off appunto per accelerare il metabolismo e quindi crescere nel modo sempre più pulito possibile.
Detto cio , nonostante a me non dispiaccia fare un po di jogging tra le campagne del mio paese, sicuramente preferisco fare quel tipo di corsa che sia piu "utile " al bodybuilding, anche se si tratta quindi di fare delle ripetute belle toste( che non amo poi cosi tanto).

Magari come suggerivi tu prima, potrei alternare durante la settimana....

Solo che fare delle ripetute la mattina a stomaco vuoto sarebbe un po traumatico [emoji853][emoji52]

Eventualmente che distanza/tempo suggerite per il jogging?




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[betazeta]

L'ho scritto anche nel diario ma comunque per completezza: oggi sveglia presto e corsa.

A digiuno, mi sono trovato bene, per il momento mi sento vivo e bello sveglio, c'era una bella arietta frizzantina.

Colazione: uovo alla coque banana gallette caffè

Tra poco mangio di nuovo però...