non ho la forza!

[ricim82]

ciao a tutti,<br><br>ho 34 anni, 197 x 82 kg.&nbsp;<br><br>ormai, è da una decina di mesi che vado in palestra e da marzo la sto prendendo seriamente andandoci 4 volte a settimana.<br><br>da un mesetto ho cambiato scheda, divisa in questo modo:<br><br>spalle e bicipiti - schiena - petto e tricipiti - gambe<br><br>alternando una settimana 3x 20 e una settimana 6x5<br><br>io ero 88 kg e non avendo mai fatto sport con costanza e per lungo tempo avevo accumulato un bello strato di adipe che tuttora sto cercando di eliminare, penso di dover calare altri 3/4 kg quindi come alimentazione ci vado molto cauto ed essendo quasi vegetariano la mia dieta è abbastanza magra.<br><br>mangio carne di tacchino una volta alla settimana e 2 uova una/due volte alla settimana<br>mi sfondo di verdure, sia crude che cotte che in scatola, legumi e solo a pranzo pasta integrale (max 70grammi)<br><br><br>il fatto è che a parte un brevissimo periodo ad inizio aprile in cui avevo una carica fortissima adesso non ho forza e non riesco ad aumentare il peso delle serie. per dire se faccio panca scott a un braccio con 6 kg ne faccio 20. se provo a farlo con 7 non arrivo a 15 kg.<br>non vorrei annoiarvi con le spiegazioni anche perche non sono pratico di palestra. ho sempre fatto altri tipi di attività fisica<br>sono statico ormai da 2 mesi e vorrei sapere se con la creatina potrei aumentare la forza..<br><br>grazie&nbsp;<br><br><br>

[ricim82]

ecco qui a seguito il mio allenamento

Alzata Laterale con Manubrio (in piedi) 3x20

panca dek 3x20

Alzata Laterale Singolo Braccio ai Cavi (piegati) 3x20

Curl Bicipiti Singolo Braccio con Manubrio 3x20

Curl Bicipiti Sopra la Testa ai Cavi (in piedi) 3x20

Crunch Hyperextension di Lato sulla Panca 3x20

Macchina Crunch Laterali (seduti) 3x20


Sollevamenti alla Sbarra, Palmi all'esterno Presa Media 3x8

Pulldown dietro il collo con il Cavo, Presa Larga (seduti) 3x20

Tip up Bilanciere, Piegati (in piedi) 3x20

Hyperextension su Panca Piatta (proni) 3x20

Aria Bici Crunch e Twist 3x20

Addominali Obliqui, Gambe Alzate 3x20


Distensioni alla panca con Bilanciere (inclinata) 3x20

pectoral machine nuova 3x20

Distensione Tricipiti cavi 3x20

ponte tra panche 3x20

Addominali (inclinati) 3x15

crunch step 3x20


Leg Press con Macchina, Piedi Larghi (inclinati) 3x20

Estensione Gamba con Macchina (seduti) 4x15

Curl Gambe con Macchina (proni) 3x20

Squat Frontali con Macchina Smith (in piedi) 3x20

Macchina per Alzate di Piedi (in piedi) 3x20

Bicicletta 1x

[the77joker]

Caro c'è una sezione mi chiamo Arnold. Ti presenti li come prima cosa. Poi come seconda ti leggi un po' di post in rilievo.
Dal fatto che ci sono alcuni tag html deduco che hai fatto un bel copia incolla.

Se vuoi aumentare la forza devi fare tante serie e poche rep. 5x5, 8x3 con carichi più alti.
Poi qua un po' tutti ti consiglieremo multifrequenza e multiarticolari.

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[ricim82]

Ciao, avevo intuito che bisognasse presentarsi ma siccome non ho trovato nessun regolamento del forum non l'ho fatto.

Il copia e incolla l'ho fatto perché quando ho cliccato sul tasto "pubblica nuova discussione" mi e ricomparsa la pagina accedi/registrati quindi per non riscrivere tutto son tornato indietro e il mio post aveva quei simboli, l'ho copiato e incollato in una nuova discussione su un'altra scheda di chorme.

Il mio allenamento con queste serie/ripetizioni alla lunga mi porterà benefici o e meglio rifarlo?

Cosa sono multifrequenza e multiarticolari?

Ho letto che consigliate anche di allenare gambe 2 volte alla settimana, con esercizi diversi o gli stessi?

Intanto grazie, adesso passo da Arnold

[the77joker]

Ciao, avevo intuito che bisognasse presentarsi ma siccome non ho trovato nessun regolamento del forum non l'ho fatto.

Il copia e incolla l'ho fatto perché quando ho cliccato sul tasto "pubblica nuova discussione" mi e ricomparsa la pagina accedi/registrati quindi per non riscrivere tutto son tornato indietro e il mio post aveva quei simboli, l'ho copiato e incollato in una nuova discussione su un'altra scheda di chorme.

Il mio allenamento con queste serie/ripetizioni alla lunga mi porterà benefici o e meglio rifarlo?

Cosa sono multifrequenza e multiarticolari?

Ho letto che consigliate anche di allenare gambe 2 volte alla settimana, con esercizi diversi o gli stessi?

Intanto grazie, adesso passo da Arnold

Multi ariticolari sono esercizi che fanno lavorare multiple articolazioni contemporaneamente, ad esempio squat, stacco, panca, trazioni, military, dips eccetera.
Multifrequenza significa che ripeti lo stesso esercizio ( o che alleni lo stesso gruppo muscolare ) più volte a settimana. Anche tutti gli esercizi tutti i giorni. Ma più comunemente almeno due volte a settimana.

Se ho capito bene fai esercizi in 3x20. Se vuoi aumentare la forza devi aumentare le serie e diminuire le ripetizioni ed aumentare il carico. Regola empirica ma vera.
Hai detto che fai
3x20 con 6kg. Prova a fare 5x10 con 8kg
Oppure 8x8 con 10. È solo un esempio.

La creatina a cosa ti servirebbe? Allenati con squat, stacco e panca e vedrai che diventi forte.

Cerca un post che si chiama "MrDoc prescrive".
Leggilo. Almeno 5 volte. E segui quel programma. Apri un diario e registra i tuoi video e guarda i diari degli altri. Compreso il mio e ovviamente quello del Doc

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[MrDoc]

Questo è il link e contiene, in estrema sintesi, quello che molti di noi pensano sull allenamento con i pesi in generale e sull allenamento della forza in particolare (che è quello che io amo di più):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Questa è la sezione per la presentazione (Mi chiamo Arnold)
https://www.bbhomepage.com/forum/mi-chiamo-arnold/

[ricim82]

Perfetto grazie. Mi sono presentato e ho letto discussione.

L'allenamento da te proposto ha alcuni esetlrcizi impraticabili nella mia palestra, come lo stacco da terra.. Potrei pensare comunque di alternarlo alla mia scheda aggiungendo gli addominali

Oggi ho iniziato a fare le serie da 5 rip x 6 e in effetti fare solo 5 ripetizioni mi aiuta molto. Riesco ad arrivare alla fine.

Se le serie da poche ripetizioni servono a fare forza, a cosa servono quelle da tante ripetizioni?

Questo e stato il mio allenamento di oggi:

GymRun

Distensioni alla panca con Bilanciere (inclinata)
1. 12.5kg 5x
2. 12.5kg 5x
3. 12.5kg 5x
4. 12.5kg 5x
5. 13.75kg 5x
6. 13.75kg 5x
pectoral machine nuova
1. 55kg 5x
2. 55kg 5x
3. 55kg 5x
4. 50kg 5x
5. 45kg 5x
6. 50kg 5x
Distensione Tricipiti cavi
1. 20kg 5x
2. 25kg 5x
3. 25kg 5x
4. 25kg 5x
5. 25kg 5x
6. 25kg 5x
ponte tra panche
1. 1kg 9x
2. 1kg 9x
3. 1kg 9x
4. 1kg 9x
5. 1kg 9x
6. 1kg 9x
Addominali (inclinati)
1. 1kg 22x
2. 1kg 18x
3. 1kg 20x
crunch step
1. 1kg 15x
2. 1kg 15x
3. 1kg 15x


Sento comunque che avrei potuto dare di più ma ho sempre stanchezza.

[betazeta]

Perfetto grazie. Mi sono presentato e ho letto discussione.

L'allenamento da te proposto ha alcuni esetlrcizi impraticabili nella mia palestra, come lo stacco da terra.. Potrei pensare comunque di alternarlo alla mia scheda aggiungendo gli addominali

No fermo...eh?

Per lo stacco da terra c'è bisogno di:

un bilanciere (c'è)

dischi per caricare il bilanciere (ci sono)

il pavimento (immagino ci sia)

[ricim82]

😂ok ho visto adesso, pensavo fosse quell'altro esercizio in cui il bilanciere viene sollevato sopra la testa col colpo di reni, in cui serve spazio altrimenti ci si fa del male

[MrDoc]

Questo e stato il mio allenamento di oggi:

GymRun

Distensioni alla panca con Bilanciere (inclinata)
1. 12.5kg 5x
2. 12.5kg 5x
3. 12.5kg 5x
4. 12.5kg 5x
5. 13.75kg 5x
6. 13.75kg 5x
pectoral machine nuova
1. 55kg 5x
2. 55kg 5x
3. 55kg 5x
4. 50kg 5x
5. 45kg 5x
6. 50kg 5x
Distensione Tricipiti cavi
1. 20kg 5x
2. 25kg 5x
3. 25kg 5x
4. 25kg 5x
5. 25kg 5x
6. 25kg 5x
ponte tra panche
1. 1kg 9x
2. 1kg 9x
3. 1kg 9x
4. 1kg 9x
5. 1kg 9x
6. 1kg 9x
Addominali (inclinati)
1. 1kg 22x
2. 1kg 18x
3. 1kg 20x
crunch step
1. 1kg 15x
2. 1kg 15x
3. 1kg 15x


Sento comunque che avrei potuto dare di più ma ho sempre stanchezza.

Non mi è chiaro cosa ha a che vedere questo che hai fatto con quello che hai letto nel mio post?