Consigli su allenamento dopo inattività

[aldo4]

Buongiorno a tutti,
come detto nella mia presentazione, a parte qualche partita con gli amici, sono fermo da circa 3 anni.
Ho 24 anni, sono alto 1.72 e peso circa 62kg; la mia massa grassa è circa il 15%.
Il mio obiettivo generale è quello di rimettermi in forma e riprendere gli allenamenti dopo un così lungo periodo di inattività.
Nel caso specifico voglio ridurre la massa grassa per far sparire quella massa adiposa sull'addome che ormai copre addominali.

Attualmente sto seguendo un allenamento della durata di 30 giorni trovato online. So già che mi criticherete (perché io stesso conosco gli errori di ciò che vi dirò):
-mi alleno 5 giorni a settimana, di mattina
-faccio 2 serie di plank, una ad inizio ed una a fine allenamento (attualmente sono a 90 secondi per serie)
-3 serie di crunches (attualmente sono a 3x20)
-3 serie di leg raises (attualmente sono a 3x20)
-3 serie di flessioni (attualmente sono a 3x20)

Ogni 3 giorni faccio qualche km in bicicletta, o corsa oppure una partita con gli amici.
Dalla prossima settimana vorrei introdurre anche esercizi con i manubri (ed eventualmente la sbarra) e quindi dovrei modificare l'intero piano d'allenamento.

Sono astemio, non fumo, non bevo mai bevande gassate.
Ho ridotto notevolmente i carboidrati (mangio solo riso o al massimo pasta integrale), faccio 5 pasti al giorno e mangio molta frutta. Bevo circa 2 litri di acqua al giorno. Non prendo alcun integratore (proteine o bcaa) e sicuramente sto assumendo meno calorie di quelle che consumo.


Vorrei quindi chiedervi qualche consiglio su cosa e se cambiare di questo piano d'allenamento (in particolare mi interessa capire come introdurre anche gli esercizi con i manubri e se va bene intensificare corsa/bici/partite per accelerare la riduzione della massa grassa).

Grazie in anticipo a chiunque voglia aiutarmi!

[betazeta]

Ciao,

a parte non vedere l'allenamento che fai già ti posso dire che va benissimo se puoi allenarti 5 giorni a settimana!!!

Poi: discussioni in evidenza sulla sezione alimentazione e stessa cosa sulla sezione allenamento.

Oppure leggi le discussioni che hanno in firma @carnera ed @eraser.

Poi scoprirai la bibbia "MrDoc prescrive" di @MrDoc.

Questo è un riassunto di ciò che ti aspetta.

[MrDoc]

Il mio obiettivo generale è quello di rimettermi in forma e riprendere gli allenamenti dopo un così lungo periodo di inattività.
Nel caso specifico voglio ridurre la massa grassa per far sparire quella massa adiposa sull'addome che ormai copre addominali.

Tu vuoi ridurre la massa grassa addominale e , per ridurre la massa grassa addominale, fondamentalmente serve perdere peso. (Non c'è esercizio che tenga, il dimagrimento localizzato non esiste salvo procedure mediche specifiche)

PERO' tu sei 1,72 x 62kg, se perdi ancora peso magari ti "vengono fuori gli addominali", ma ti riduci come uno degli internati dei lagher.

Per far uscire gli addominali senza ridurti a quel modo devi prima mettere massa muscolare e trasformare un po del tuo grasso in muscoli; inoltre, messi un po di muscoli, in una seconda fase, si potrà poi fare un po di definizione senza ridursi uno scheletro.

Inoltre tu hai giocato a calcio ad alto livello, se io ti chiedessi se posso diventare un buon calciatrore giocando con la play station probabilmente mi diresti che non è un buon sistema.

Ecco, allo stesso modo ti dico che per mettere massa muscolare il sistema migliore è dotarsi di bilanciere, 200kg di ghisa, una panca e un Rack (oppure iscriversi in una palestra che abbia queste cose); con gli esercizi che fai tu non ti dico che non ottieni nulla, ma comunque molto poco.

[aldo4]

Tu vuoi ridurre la massa grassa addominale e , per ridurre la massa grassa addominale, fondamentalmente serve perdere peso. (Non c'è esercizio che tenga, il dimagrimento localizzato non esiste salvo procedure mediche specifiche)

PERO' tu sei 1,72 x 62kg, se perdi ancora peso magari ti "vengono fuori gli addominali", ma ti riduci come uno degli internati dei lagher.

Per far uscire gli addominali senza ridurti a quel modo devi prima mettere massa muscolare e trasformare un po del tuo grasso in muscoli; inoltre, messi un po di muscoli, in una seconda fase, si potrà poi fare un po di definizione senza ridursi uno scheletro.

Inoltre tu hai giocato a calcio ad alto livello, se io ti chiedessi se posso diventare un buon calciatrore giocando con la play station probabilmente mi diresti che non è un buon sistema.

Ecco, allo stesso modo ti dico che per mettere massa muscolare il sistema migliore è dotarsi di bilanciere, 200kg di ghisa, una panca e un Rack (oppure iscriversi in una palestra che abbia queste cose); con gli esercizi che fai tu non ti dico che non ottieni nulla, ma comunque molto poco.

Innanzitutto grazie per le risposte, a te e a betazeta!

Comunque si, sono consapevole che l'allenamento attuale è pressoché inutile però come detto vorrei adesso aggiungere esercizi con manubri e sbarra.


Poco tempo fa avevo sviluppato una possibile scheda che mi consentisse di lavorare 3 giorni settimanali utilizzando solamente i manubri (al momento ho questa limitazione) ed è la seguente:

-Lunedì
Pettorali: Distensioni su panca; Distensioni presa stretta su panca; Croci; Pullover
Bicipiti: Curl (seduto o in piedi); Curl alternato; Curl concentrato. [Non so che altro aggiungere visto che il movimento base è comunque il curl]

-Mercoledì
Spalle: Lento manubri; Tirata al mento; Alzate frontali; Alzate laterali [ed eventualmente anche Alzate laterali con posizione a 90°]
Tricipiti: Dips a corpo libero; Distensioni sopra la testa; Distensioni con posizione del corpo a 90°; Spinte indietro.

-Venerdì:
Gambe: oltre al classico Squat a corpo libero farò diversi esercizi (per un periodo ho seguito allenamenti di pliometria)
Dorsali: Trazioni alla sbarra; Rematore con manubrio; Pullover [qui pure non saprei cos'altro aggiungere e se va bene ripetere il pullover]


Basandomi sui tuoi suggerimenti immagino quindi che devo necessariamente evitare il catabolismo e cercar di preservare (e possibilmente costruire) la massa muscolare: per questo motivo integrerò la dieta con Proteine e BCAA.
La dieta vorrei mantenerla ancora con valori di carboidrati bassissimi e ricca di frutta, fibre, carne bianca, uova, ecc...
Vorrei inoltre capire se sia possibile fare ogni 2-3 giorni (magari Martedì, Giovedì ed eventualmente Sabato) corsa/bicicletta/partita per bruciare ancor di più.

Perdonatemi se ho posto così tante domande ma sono praticamente questi tutti i miei dubbi ed una volta tolti sarò pronto per partire al 100% (non vedo l'ora )

Grazie ancora!

[MrDoc]

Sulla alimentazione io non sono molto raffinato (magari apri un altro post specifico), a te (secondo me) per ora serve una lieve ipercalorica (poi metti o togli i carboidrati come vuoi). Gli integratori per ora sono soldi buttati (non servono finchè alimentazione e i tuoi allenamenti non sono ottimizzati).

Circa l' allenamento, come Betazeta ti suggeriva leggi questo (è solo uno spunto, ci sono alternative però è una base semplice ed efficace):

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[aldo4]

Sulla alimentazione io non sono molto raffinato (magari apri un altro post specifico), a te (secondo me) per ora serve una lieve ipercalorica (poi metti o togli i carboidrati come vuoi). Gli integratori per ora sono soldi buttati (non servono finchè alimentazione e i tuoi allenamenti non sono ottimizzati).

Circa l' allenamento, come Betazeta ti suggeriva leggi questo (è solo uno spunto, ci sono alternative però è una base semplice ed efficace):

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Ok, per l'alimentazione aprirò una discussione nella sezione apposita! Per gli integratori, invece, aspetterò di trovare il ritmo corretto in alimentazione e scheda.

Per quanto riguarda il link l'ho già letto (assieme agli altri link suggeritemi).
Gli esercizi base, a parte lo stacco, credo di averli già inseriti nella mia idea di scheda in modo diretto o con varianti. L'unica differenza è la divisione degli esercizi nei giorni e forse dedico troppo tempo a quelli che definite esercizi complementari ma faccio ciò sia per abitudine (in quanto le mie sedute in palestra seguivano questo ordine), che perché avendo disponibilità solo di manubri (e la sbarra un solo giorno a settimana) mi trovo costretto a seguire uno schema diverso.
Quindi cosa devo correggere nella mia scheda?

Grazie ancora per il prezioso aiuto!