delucidazioni mesototipo di appartenenza e scheda affine

[kashim]

ciao ragazzi vi do qualche dato
età : 28 anni
altezza : 178cm
peso : 77kg
esperienza palestra : 8 anni (dai 18 ai 26 di continuo,2 anni di fermo per problemi di salute,un infortunio al ginocchio e un urcera sanguinante ora sto riniziando)

volevo individuare a quale somatotipo appertengo per massimizzare allenamento,alimentazione e quindi risultati,ho visto che nella stragrande maggioranza dei casi si utilizzano misure caviglia e polso per avere una idea del somatotipo quindi vi allego le mie misure + qualche altra misura(premetto che le gambe hanno perso tutto quindi ora sembro una Y dato che la parte superiore per lavori di manovalanza sono state più sfruttate e hanno mantenuto un pò di tono e volume)

polso : 18
caviglia : 22
coscia : 57 appena sotto i glutei
bacino : 94 includendo i glutei
addome : 83 1cm sopra l ombellico
polpaccio : 35
petto : 106

dalle misure vedendo su internet sono un meso-ectomorfo parte superiore + ipertrofica della inferiore(prima avevo + volume ma ho dovuto fermarmi del tutto da alleare le gambe e sono diventato un punta spilli)...
altre informazioni:

- posso mettere e perdere peso molto facilmente anche da un giorno all'altro
- arti lunghi e torso piccolo

spero queste nozioni vi bastino,vorrei capire con quale metodo mi conviene allenarmi di più e in quante sedute...per esperienza personale ho provato biio,alcune multifrequenza e mono...nel biio forse dati gli elevati carichi (personalmente parlando)ed il fatto che è stato l ultimo anno di allenamento serio per me,ho avuto ottimi risultati di crescita(forse riposavo tanto),ero arrivato a 82kg in fase di massa e sono sceso a 78 in estate (mantenendo ancora una % di massa grassa alticcia),questo è il mio allenamento di adesso,allego carichi per farvi fare un idea,non deridetemi xkè sto riniziando adesso e sono bassini

lunedì
distensioni manubri panca piana MP 3x8-6-4 36 120" appena prendo il rack sarà con bilanciere
distensioni manubri panca alta 3x6 30 150"
croci panca alta 3x10 20 90"
curl bilanciere bicipiti MP 3x8-6-4 19+19 120"
curl martello 3x10 10 90"

martedì
squat 3x12-10-8 20+20 150" appena prendo il rack sarà 8-6-4 con più carico
affondi 4x8 10 90"
calf in piedi con pesi 4x20 60" 10x20
ab roller 3x10 60"
crunch inverso alla sbarra 3x12 60"
obliqui 3x15 30"


mercoledì
riposo


giovedì
stacco da terra 4x8 120" 30+30
trazioni presa in hammer 3x-10-8-6 120"
rematore bilanciere 3x8 90" 17
pullover 3x10 90" 30x10/10/10
french press bilanciere 3x8 mp 120" 10x8/8/6



venerdì
lento avanti manubri 3x-8-5-3 120" 26
aperture laterali 3x10 90" 10
alzate posteriori 3x10 90" 10
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
obliqui 3x20 30"
crunch con disco 3x10 60"

premetto che mi alleno a casa con attrezzi miei,sto per prendere rack per aumentare peso dello squat(per ora devo fare delle girate e allenarmi quindi non posso caricare) prendo anche un bilanciere per panca piana)
dove leggete un singolo peso è relativo ai manubri 30 = 30 per manubrio quindi 30 ognuno , mentre 30+30 è relativo al bilanciere quindi 30+30+8 68kg

grazie mille dell'aiuto preventivamente

[LaFran]

Eppur mi sembra di averlo già letto stamattina alle 5, questo thread.
1) il somatotipo lascia il tempo che trova. Io non appartengo a quello umano, sono genere "comodino"
2) noi non "dobbiamo leggere"... abituati tu, a scrivere il peso tot. Ti servirà anche per fare le tue progressioni, attualmente inesistenti. E qui arriviamo al punto
3) la scheda me piac no. È una cavolo di monofrequenza che, a maggior ragione fatta a casa con 4 dischi, ha efficacia pari a zero.

[kashim]

Eppur mi sembra di averlo già letto stamattina alle 5, questo thread.
1) il somatotipo lascia il tempo che trova. Io non appartengo a quello umano, sono genere "comodino"
2) noi non "dobbiamo leggere"... abituati tu, a scrivere il peso tot. Ti servirà anche per fare le tue progressioni, attualmente inesistenti. E qui arriviamo al punto
3) la scheda me piac no. È una cavolo di monofrequenza che, a maggior ragione fatta a casa con 4 dischi, ha efficacia pari a zero.

grazie del commento,modifico i pesi e chiedo venia,se puoi darmi qualche consiglio su come impostare al meglio la scheda e gli allenamenti

lunedì
panca piana MP 3x8-6-4 78kg 120"
distensioni manubri panca alta 3x6 32kg 150"
croci panca alta 3x10 20kg 90"
curl bilanciere bicipiti MP 3x8-6-4 48kg 120"
curl martello 3x10 10kg 90"/alterno con curl concentrato

martedì
squat 4x15-12-10-8 80kg 150"
affondi 4x8 10kg 90"
calf in piedi con pesi 4x20 20kg 60"
ab roller 3x10 60"
crunch inverso alla sbarra 3x12 60"
obliqui 3x15 30"


mercoledì
riposo


giovedì
stacco da terra 4x8 120" 70kg
trazioni presa in hammer 3x-8-6-4 5kg sovraccarico 120"
rematore bilanciere 3x8 90" 40kg
french press bilanciere 3x8 mp 120" 34kg
dip 3xmax con sovraccarico 5kg


venerdì
lento avanti manubri 3x-8-6-4 120" 26kg
aperture laterali 3x10 90" 10kg
alzate posteriori 3x10 90" 10kg
leg raise alla sbarra 4x8-10 90"
obliqui 3x20 30"
crunch con disco 3x10 60"

[LaFran]

La miglior scheda è nella mia firma. La Bibbia non a caso

[kashim]

La miglior scheda è nella mia firma. La Bibbia non a caso

grazie mille,voglio tuffarmi nella multi ma ho dei dubbi e spero che tu possa consigliarmi al meglio,mi hanno consigliato una scheda a 4 split

A: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5x5 120"
Panca alta 3x8 90"
Squat 4x8 120"
Curl bilanciere 4x6 120"
Curl concentrato/Curl Martello 3x8 90"

B: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5 120"
Trazioni sovraccarico presa larga/Rematore Manubrio 3x8 120"
French press 4x6 120"
Dip sovraccarico 3x8 90"
Military Press 4x8 60"

C: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5 120"
Affondi 3x8 90"
Panca piana 4x8 120"
Croci/Pullover 3x10 60"
Curl alternato man 3x10 90"

D: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Stacco 4x8 120"
Rematore Bilanciere/Trazioni presa Hammer 4x8 90"
Dip 3xmax 60"
Military 5x5 90"
Alzate 90°/Alzate Laterali 3x8 60"

SEQUENZA A - B - R1 - C - D - R2 - R3

problematiche e dubbi
1)x gli addominali quale dei due metodi mi consigliate?

1) allenarli nell r1 ed r3 in multifrequenza del tipo:

R1 : core 1 obliqui 2
crunch inverso alla sbarra 4x12 60"
crunch con sovraccarico 4xmax 60"
plank obliqui 3x1min 30"

R3 : core 2 obliqui 1
ab roller 3x15 60"
plank 3x1min 30"
Twist sit up con manubrio 4x12 60"

2) aggiungere un esercizio al termine di ogni scheda(alternando 1 core ad 1 obliquo)
del tipo:

giorno A + crunch inverso alla sbarra 4x12 60"
giorno B + criss-cross 4x20 60"
giorno C + Ab roller 4x12 60"
giorno D + twist sit up 4x12 60"
sarei più propenso alla opzione 1 perchè avendo un ora libera da dedicare ci rientro di più,ma può andare?

2)va bene o troppo volume?

3)nelle serie 5x5 sto facendo questa progressione
5x5 75% 120" o 120" x tutte?
6x4 80% 140"
7x3 82% 160"
8x2 85% 180"
per i recuperi devo alzarli in progressione o mantenere 120"?
va bene la progressione?

4)quando faccio la 8x2 con 120/150" dato che prende troppo tempo e stresserà parecchio,tolgo qualche serie ai complementari?