Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto a questo forum (anche se lo conoscevo già avendo preso spunto da qui per allenamenti precedenti e per svariate informazioni) e, come da titolo, avrei bisogno di qualche consiglio e parere di qualcuno più esperto di me in materia per programmare una scheda e quindi un allenamento rivolto principalmente alla massa.
Premetto che ho letto tutti gli articoli di introduzione al forum e sulle regole, parametri di allenamento, svariate tecniche e teorie, e ho già letto diverse discussioni su argomenti simili al mio.
Intanto mi presento: ho 19 anni, dopo 11 anni di calcio anche a buoni livelli ho smesso per colpa di infortuni che NON mi hanno lasciato problemi ora, se non l'impossibilità di praticare sport di contatto, e ora vado in palestra da due e poco più (ma ammetto che il primo anno sia stato praticamente buttato) e solo nell'ultimo anno ho incominciato seriamente a informarmi su questo mondo anche a livello teorico. Nella palestra in cui vado non ho la fortuna di avere istruttori di pesistica veri e propri ma la maggioranza di addetti ai lavori sono laureati in scienze motori e simili. Ultimamente ho avuto la fortuna di essere aiutato da un istruttore certificato FIPA che mi ha aiutato molto sopratutto nell'impostazione delle alzate principali.
I miei parametri fisici sono 190 cm x 89 kg con una bf sul 13-14 %, arti abbastanza lunghi (apertura braccia sui 192 cm) e credo di essere tra meso e ectomorfo, spostato più verso il primo come somatotipo (circonferenza polso 16,5 cm caviglia 23,5). Ho un leggero problema di scapole alate che ho praticamente risolto e su cui ho ottenuto ottimi risultati con le alzate posteriori (che quindi vorrei mantenere).
Non seguo una dieta particolare (ahimè) per problemi anche logistici (sono un pendolare all'università) ma cerco di organizzarmi al meglio, sto tra le 1,3-2 g/kg di proteine al giorno a seconda delle attività e in generale ho un apporto ipercalorico non molto sporco. Cerco di seguire al meglio il timing per l'introduzione dei nutrienti su cui mi sono informato molto. Non integro con niente attualmente.
Da Settembre ho seguito i seguenti allenamenti senza una periodizzazione precisa (errore, lo so, ma sono cose a cui non davo importanza per ignoranza mia e su cui nessuno mi aveva mai aiutato 😩: SET- ripresa allenamenti, OTT NOV- forza con volumi medio alti, DIC GEN- massa con volumi medio alti; e ora da Febbraio in poi mi sono allenato con un programma fatto da solo ispirato a un Bill Starr per sbloccare lo stallo che avevo sui pesi. É quindi due mesi e mezzo che lavoro con volumi medio bassi e intensità alte, ho migliorato molto la tecnica di tutte le alzate principali (devo ancora perfezionare lo stacco, non avendolo mai fatto prima di due mesi fa) e aumentato abbastanza i pesi. Attualmente i miei 1RM sono:
Panca piana 88 kg
Squat 100 kg
Stacco 90 kg (scarso)
Military 52,5 kg
Rematore bilanciere stretto inverso 60 kg
Nelle trazioni sono una vera e propria schiappa invece 😑.
Ultima cosa, ho un problema a una spalla congenito (lassità legamentosa della capsula dx) che mi impedisce di fare alcuni esercizi per instabilità quali croci con manubri, pullover, french press, trazioni inverse e poco altro.
Ora dopo tutte queste informazioni (spero di aver fatto un quadro completo e non esagerato) vorrei sottoporvi la mia idea per la scheda (vorrei impiegare sui 50-60 min max per ogni giorno):
1) Panca piana 5x6
Spinte manubri su inclinata 30-40° 4x10
Piegamenti su bosu presa stretta neutra 3x10
Croci ai cavi O pectoral 3x12
Curl bilanciere 3x8
*1-2 esercizi concentrati bicipiti* (avrei bisogno di consiglio)
Crunch su declinata con zavorra 3x12
2) Squat 5x7
Affondi posteriori e anteriori alternati 4x10xgamba
*calf vari*
Military press 4x7
Arnold Press 4x10
Alzate laterali al cavo 3x10xbraccio
Obliqui su hpx con zavorra 3x12xparte
3)Stacco 5x5
Lat Machine 4x10
Pulley Basso O rematore stretto TBar 4x10 (quale consigliate?)
Rematore manubrio+alzate posteriori 3x12xparte+8
Panca piana stretta 3x8
*1-2 esercizi complementari tricipiti* (avrei bisogno di consigli)
Planck 3x30'
Pause: 60' sui Big, 45' sui multiarticolari, 30' sui mono.
Ringrazio chiunque abbia avuto la pazienza di leggere tutto questo papiro e possa aiutarmi 😊.
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