Chiarimenti split 5 volte a settimana

[pogba10]

Salve a tutti , mi alleno in palestra da circa 8 mesi oramai con qualche piccolo risultato, solo che cominciando a conoscere i vari esercizi ,varie macchine e sporatutto confrontandomi con gente con piu esperienza di me ho cominciato a maturare vari dubbi sulla competenza in materia del mio istruttore.
PREMESSA sono in massa con un dieta che seguo giornalmente col conta calorie ,tranne piccolo sgarro nel week( non credo una pizza a setitmana sia fatale) e SOPRATUTTO quando mi alleno lo faccio al 100% restando sempre concentrato sull'esercizio e dando il massimo.
Andiamo nel dettaglio: abbiamo inziato per circa 2/3 mesi con delle schede divise in 3 split settimanali suddivise in
1 Petto-spalle-bicipiti
2 gambe
3 dorso-tricipiti
ora non so voi ma quel petto-spalle-bic ,anche se l ho fatt per 2 mesi,a me sembra una porcata in quanto arrivavo ai bicpiti che tiravo su un carico ridicolo rispetto al mio potenziale e leggendo sul web/confrontandomi con gente con esperienza capivo che era un allenamento troppo pesante , troppo lungo e poco producente.

Al che,chiesi di trovare una soluzione diversa e cosi siamo arrivati a 5 split settimanali ( un gruppo muscolare al giorno) divise in :
1 petto
2 gambe
3 spalle
4 dorso
5 braccia
Questa suddivisione, anche se richiede piu tempo, pero mi soddisfa in quanto sento di allenarmi meglio.
Solo che ho dei dubbi sugli esercizi proposti, in quanto sembrano li buttati a ***** con poca logica.
Vi porto l'esempio della scheda che ho appena finito e di quella che ho appena iniziato.
1

LUN PETTO
Panca piana piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Chest Press 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Croci panca piana 10x4 REC 1,30
Croci cavi 20x3 REC 1
Addome

MAR GAMBE
Pressa 45' piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Squat 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Leg ext 10x4 REC 1
Curl (gambe) 10x4 REC 1
Calf 10x4 REC 30'
Lombari

MER SPALLE
Shoulder Press piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Alzate Lat 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Alz post a 90 10x4 REC 1
ALz frontali 10x4 REC 1
Scrollate 20x3 REC 1
Addome

GIOVEDI DORSO
Lat Machine presa prona piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 2
Pulley basso 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Lat machine presa Inversa 10x4 REC 1,30
Lat machine dietro 20x3 REC 1
Addome

VENERDI BRACCIA
Bic
Curl alternato piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Curl Panca Scott 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Hammer Curl 10x4 REC 1
TRic
French Press piramidale 12/10/8/6 + scarico 50 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Push-down 10x4 + scarico 30 % ultima serie e rep fino al cedimento REC 1,30
Push-down corde 10x4 REC 1
Addome

i Recuperi me li sono dati io leggendo un po in giro

ORA VI POSTO QUELLA CHE HO APPENA INIZIATO
PREMESSA:Mi ha detto di tenere REC 2 per i muscoli piu piccoli e REC 1,30 per i piu grandi

LUN PETTO
Panca Inclinata 5x5 REC 1,30
Chest Press 12/15 x3 REC 1,30
Panca Piana 5x5 REC 1,30
Croci alte 12/15 x3 REC 1,30
Addome

MAR GAMBE
Squat 5x5 REC 1,30
Pressa 10/15 x4 REC 1,30
Leg Ext 5x5 REC 1,30
Stacchi 10/15 x4 REC 1,30
Polpacci MAX x4 REC 1,30

MER SPALLE
Shoulder Press 5x5 REC 2
Alz LAt CAvi 12/15 x3 REC 2
Cavi Inversi 5x5 REC 2
Alz post a 90 12/15x3 REC 2
Tirate indietro 10x4 REC 2
Lombari

GIOVEDI DORSO
Lat avanti 5x5 REC 1,30
Row a una mano 10x4 REC 1,30
LAt Inversa 5x5 REC 1,30
Rematore bilanciere 10x4 REC 1,30
Lat Dietro 5x5 REC 1,30
Addome

VENERDI BRACCIA
bIC
Curl panca 45' insieme 20x4 REC 2
Reverse Curl Bilanciere 5x5 REC 2
Bicipiti ai cavi alti 10x4 REC 2
TRic
Distensioni dietro la nuca manubrio 5x5 REC 2
SUPERSERIE
Dips 4x10 + Push-Down 4x10 REC 2

Che ne pensate? Secondo me c'è qualcosa che non va.......
Aspetto vostri suggeirmenti, vi ringrazio in anticipo

[the77joker]

Ciao
Ti faccio questa domanda
Se alleni il petto il lunedì
Quando lo alleni la prossima volta
? Lunedì della settimana seguente?
Dalla mia domanda dovresti già intuire perché te l'ho fatta.


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[pogba10]

Si , esattamente.
Mi ha detto inoltre che non posso invertire allenamenti in quanto andrei a compromettere il recupero visto che alcuni gruppi muscolari sono coinvolti nell allenamento di altri.


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[JNR93]

Mi ha detto che non posso invertire allenamenti in quanto andrei a compromettere il recupero visto che alcuni gruppi muscolari sono coinvolti nell allenamento di altri.

beh io non sarò un esperto, però se giovedì faccio dorso(muscoli di trazione tra cui il bicipite viene distrutto) perchè il venerdì comincio con i bicipiti distrutti del giorno prima?

ed il petto(muscoli di spinta che richiede spalle anteriori e tricipiti, come mai ha spalle il mercoledì(cominci con il shoulder press che distrugge la testa anteriore della spalle) e i tricipiti il venerdì...questo vorrebbe dire distruggere i due gruppi muscolari che ti permettono di usare il petto e il dorso..

anch'io facevo prima petto-bic//spalle-gambe//dorso-tric e non riuscivo mai a spingere sulle spalle e sui tricipiti..
però io non sono un esperto, anzi un modestissimo principiante e sicuramente joker o altri ti sapranno indicare la via migliore..

imho la scheda(split non esercizi) fa buchi da tutte le parti

[the77joker]

Si , esattamente.
Mi ha detto inoltre che non posso invertire allenamenti in quanto andrei a compromettere il recupero visto che alcuni gruppi muscolari sono coinvolti nell allenamento di altri.


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Quindi nel tuo bel mono frequenza se un giorno non vai in palestra ti sei perso per una settimana quel gruppo muscolare. Ma se anche non saltassi mai un giorno credi veramente che stimolare una volta a settimana sia sufficiente?

Ovvio che i gruppi muscolari o catene cinetiche sono collegate. Proprio per questo mi chiedo che senso abbia dividerle.

Io preferisco un allenamento in multifrequenza su multiarticolari: squat, stacco, bench press, military, dips, trazioni o lat machine, row.
Insomma un bel bill Starr per intenderci o qualcosa di simile.
Per darti un idea buttata giù in 5 minuti:


Lunedì
Squat pesante
Panca
Row

Mercoledì
Stacco pesante
Military
Lat machine o trazioni

Venerdì
Panca pesante
Squat leggero
Stacco leggero
Row

Inserisci bicipiti e tricipiti e spalle quando vuoi 2-3 volte a settimana come esercizi complementari a fine allenamento oppure come preaffaticamento. Ad esempio potresti preaffaticare bicipiti e tricipiti prima di fare panca e row però dovresti sempre cercare di mantenere la corretta esecuzione altrimenti il preaffaticamento ti diventa controproduttivo.
Oppure se vai altre due volte ci metti bicipiti spalle e cardio

Ps io non sono un allenatore e sul forum c'è gente molto più esperta e programmi più o meno evoluti basta cercare.

[pogba10]

Quindi nel tuo bel mono frequenza se un giorno non vai in palestra ti sei perso per una settimana quel gruppo muscolare. Ma se anche non saltassi mai un giorno credi veramente che stimolare una volta a settimana sia sufficiente?

Ovvio che i gruppi muscolari o catene cinetiche sono collegate. Proprio per questo mi chiedo che senso abbia dividerle.

Io preferisco un allenamento in multifrequenza su multiarticolari: squat, stacco, bench press, military, dips, trazioni o lat machine, row.
Insomma un bel bill Starr per intenderci o qualcosa di simile.
Per darti un idea buttata giù in 5 minuti:


Lunedì
Squat pesante
Panca
Row

Mercoledì
Stacco pesante
Military
Lat machine o trazioni

Venerdì
Panca pesante
Squat leggero
Stacco leggero
Row

Inserisci bicipiti e tricipiti e spalle quando vuoi 2-3 volte a settimana come esercizi complementari a fine allenamento oppure come preaffaticamento. Ad esempio potresti preaffaticare bicipiti e tricipiti prima di fare panca e row però dovresti sempre cercare di mantenere la corretta esecuzione altrimenti il preaffaticamento ti diventa controproduttivo.
Oppure se vai altre due volte ci metti bicipiti spalle e cardio

Ps io non sono un allenatore e sul forum c'è gente molto più esperta e programmi più o meno evoluti basta cercare.

Intanto ti ringrazio per i tuoi consigli !
Mi piace il tipo di allenamento che mi hai proposto.
Pero io volevo sapere se le schede che vi ho postato vanno bene a grandi linee o fanno proprio cagare, perche nel secondo caso eviterei in futuro di rivolgermi a questa figura per quanto riguarda il mio allenamento.
Vi ringrazio


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[Muscia]

Ciao, se leggi con attenzione il post di Joker (con cui concordo in pieno) ti renderai conto che la struttura dell'allenamento e' completamente diversa da quelle da te postate.
La parola d'ordine e' multifrequenza.
I tre big (squat, stacco e panca) fatti più volte a settimana, poi trazioni, rematori, dip. Esercizi multiarticolari.
Poche cose ma fatte bene.

[pogba10]

Ciao, se leggi con attenzione il post di Joker (con cui concordo in pieno) ti renderai conto che la struttura dell'allenamento e' completamente diversa da quelle da te postate.
La parola d'ordine e' multifrequenza.
I tre big (squat, stacco e panca) fatti più volte a settimana, poi trazioni, rematori, dip. Esercizi multiarticolari.
Poche cose ma fatte bene.

Ho letto bene cosa a scritto joker e ribadisco che l'idea della multifrequenza mi alletta abbastanza.
Solo che io non ho chiesto un parere sulla differenza tra multi e monofrequenza.
Piuttosto volevo sapere se le schede da me postate , entrambe in mono, potevano andare o meno.
Per esempio leggendo qui sul forum e sul altri siti specializzati , ho letto che il 5x5 è un allenamento di forza che di conseguenza va applicato ai multi-articolari.
Quindi quando il mio istruttore mo scrive di fare curl bicipiti col 5x5 o i tricipiti o i deltoidi posteriori a me sembra un po una cazzata.
Pero ripeto che sono impressioni di un neofita! Per questo ho deciso di scrivere qua e chiedere il parere di gente piu esperta proprio su questa situazione.
Amen [emoji28][emoji12]


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[betazeta]

Solo che io non ho chiesto un parere sulla differenza tra multi e monofrequenza.
Piuttosto volevo sapere se le schede da me postate , entrambe in mono, potevano andare o meno.

Tu hai postato una scheda che si basa sulla monofrequenza.


Sei entrato dal macellaio a chiedere un parere sull'hamburger di soia.

[AndreaBolzoni91]

Pero io volevo sapere se le schede che vi ho postato vanno bene a grandi linee o fanno proprio cagare, perche nel secondo caso eviterei in futuro di rivolgermi a questa figura per quanto riguarda il mio allenamento.

Lo split x3 precedente fa cag.are e quella attuale x5 fa proprio cag.are.

C'è da leggere e tanto....

[JNR93]

Lo split x3 precedente fa cag.are e quella attuale x5 fa proprio cag.are.

C'è da leggere e tanto....

perchè la multi si e la mono no?

quando mi allenavo sotto i consigli dei pt della mia palestra, avevo quasi sempre schede in mono con lo split opposto(spinta e trazione mischiati), non riuscivo a crescere perchè ero sovrallenato ad ogni sessione..il lunedì cuocevo petto e bicipiti, poi il mercoledì partivo con le spalle stanche del petto quasi sempre con military e alzate anteriori o comunque esercizi che incidono molto sul capo anteriore , il venerdì il dorso con i bicipiti distrutti del lunedì e i tricipiti che stancandosi tanto venivano stressati nuovamente il lunedì...
da quando ho messo spinta assieme e trazione assieme in due sessioni diverse ho guadagnato forza massa e una cosa che prima non provavo quasi mai: i DOMS ad ogni sessione...che prima erano scomparsi perchè sempre stanco

[AndreaBolzoni91]

perchè la multi si e la mono no?

Chi l'ha detto?

La scheda fa pietà perché è senza logica:

1) periodo MASSA: esercizi complementari in 10x4 - 15x3 - 20x4 !!!!!
2) esercizi in 5x5 per i bicipiti con recuperi ampissimi!!!!!!
3) le braccia vengono allenate 45 volte le gambe 1!!

Perché bisogna andare a mettersi i bastoni tra le ruote da soli? Preoccuparsi se un esercizio è meglio di un altro?


Ad inizio allenamento (8 mesi fa) pogba aveva stilato un buon piano grazie ai consigli di Doc ed altri...
Poi leggi che :

abbiamo inziato per circa 2/3 mesi con delle schede divise in 3 split settimanali suddivise in
1 Petto-spalle-bicipiti
2 gambe
3 dorso-tricipiti

Joker ed altri hanno detto "vai di multi-articolati".... e quella è la via, tanto più che pogba stesso nel suo primo post aveva carichi bassissimi dove solo lavorando con quelli acquisisci forza.

[pogba10]

Chi l'ha detto?

La scheda fa pietà perché è senza logica:

1) periodo MASSA: esercizi complementari in 10x4 - 15x3 - 20x4 !!!!!
2) esercizi in 5x5 per i bicipiti con recuperi ampissimi!!!!!!
3) le braccia vengono allenate 45 volte le gambe 1!!

Perché bisogna andare a mettersi i bastoni tra le ruote da soli? Preoccuparsi se un esercizio è meglio di un altro?


Ad inizio allenamento (8 mesi fa) pogba aveva stilato un buon piano grazie ai consigli di Doc ed altri...
Poi leggi che :

abbiamo inziato per circa 2/3 mesi con delle schede divise in 3 split settimanali suddivise in
1 Petto-spalle-bicipiti
2 gambe
3 dorso-tricipiti

Joker ed altri hanno detto "vai di multi-articolati".... e quella è la via, tanto più che pogba stesso nel suo primo post aveva carichi bassissimi dove solo lavorando con quelli acquisisci forza.

Andreabolzoni91 hai colto in pieno!
8 mesi fa grazie al vostro aiuto iniziai ad allenarmi a casa con una scheda multi frequenza basata sui principali multi-articolari che facevo appunto piu volte alla settimana coi pochi pesi di cui disponevo.
Il tutto condito da qualche esercizio per bicipiti e tricipiti che facevo 2/3 volte a settimana...
Ricordo che mi piaceva abbastanza quell allenamento e quasi subito iniziai a vedere qualche piccolo risultato.
Poi entrai in palestra , e giustamente da principiante mi affidai ad una persona che credevo abbastanza competente.
Da quel momento in poi solo mono-frequenza e non ho fatto piu uno stacco da terra☹️[emoji27][emoji33]
Ho chiesto perche non abbia mai inserito lo stacco da terra nei miei allenamenti, la risposta è stata : "non lo faccio fare a nessuno perche puoi farti male alla schiena"
Ora dico io va bene che una cattiva esecuzione puo far male all mia schena , ma se non provo non imparo!
A maggior ragione che a quanto ho avuto modo di apprendere stiamo parlando di un esercizio fondamentale per lo stimolo ormonale visto che maneggerei dei carichi molto piu alti rispetto ad altri esercizi!!
Boh raga non vi nascondo che sono parecchio perplesso sul da farsi....


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[betazeta]

Allora cerchiamo di capirci.

Se chiedi un parere sulla scheda (in mono nel tuo caso) qua dentro è quasi impossibile dartelo positivo visto che consideriamo sbagliato l'intero approccio.

Tuttavia se vai in palestra e ti fai seguire dal pt allora fai quello che ti dice lui.

Oppure gli fai un discorso chiaro e con educazione dici "io mi voglio allenare "così", mi gestisco da solo e non ti vengo a rompere le palle, la palestra mi serve solo per sfruttare gli attrezzi".

Personalmente io mi alleno in palestra e l'istruttore sa come mi alleno, probabilmente non condivide, ma è una persona intelligente che mi aiuta se ho bisogno nonostante magari non condivida il piano che seguo.

Non mi fa la scheda nè mi stressa per farmela.
Per lui è importante che io stia bene in palestra. Se gli chiedo una mano me la da volentieri come fossi un suo atleta perchè è, ripeto, una persona intelligente.

[AndreaBolzoni91]

Andreabolzoni91 hai colto in pieno!
8 mesi fa grazie al vostro aiuto iniziai ad allenarmi a casa con una scheda multi frequenza basata sui principali multi-articolari che facevo appunto piu volte alla settimana coi pochi pesi di cui disponevo.
Il tutto condito da qualche esercizio per bicipiti e tricipiti che facevo 2/3 volte a settimana...
Ricordo che mi piaceva abbastanza quell allenamento e quasi subito iniziai a vedere qualche piccolo risultato.
Poi entrai in palestra , e giustamente da principiante mi affidai ad una persona che credevo abbastanza competente.
Da quel momento in poi solo mono-frequenza e non ho fatto piu uno stacco da terra☹️[emoji27][emoji33]
Ho chiesto perche non abbia mai inserito lo stacco da terra nei miei allenamenti, la risposta è stata : "non lo faccio fare a nessuno perche puoi farti male alla schiena"
Ora dico io va bene che una cattiva esecuzione puo far male all mia schena , ma se non provo non imparo!
A maggior ragione che a quanto ho avuto modo di apprendere stiamo parlando di un esercizio fondamentale per lo stimolo ormonale visto che maneggerei dei carichi molto piu alti rispetto ad altri esercizi!!
Boh raga non vi nascondo che sono parecchio perplesso sul da farsi....


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C'è un solo esercizio che fa male: quello fatto male.

Io poi sono solo un co.glione va in palestra come ausiliare (2 volte a settimana) per boxe-nuoto-corsa, e questo mese e solo questo mi solo allenato 4 volte a settimana in attesa del certificato per boxe.
Al mio PT quando gli ho accennato questo mi fa: "bene allora adesso possiamo scorporare i vari muscoli e allernarli in mono."
Io gli ho semplicemente detto: " guarda preferisco seguire un mio metodo"... e lui ha acconsentito.
Così mi sono fatto:

LUN: PETTO(3 esercizi) - DORSO(3 esercizi) - BICIPITI(1 esercizio)
MAR: GAMBE(3 esercizi) - SPALLE(3 esercizi) - TRICIPITI(1 esercizio)

GIO: PETTO(3 esercizi) - DORSO(3 esercizi) - BICIPITI(1 esercizio)
VEN: GAMBE(3 esercizi) - SPALLE(3 esercizi) - TRICIPITI(1 esercizio)

e fine sesssione sempre un pò di cardio e stretching.