Scheda post powerlifting

[Finedav]

Ciao ragazzi, ho terminato i miei 2 mesi di scheda, fino alla settimana scorsa ho seguito una scheda basata principalmente sui 3 fondamentali piú complementari, consigliata dal buon Doc. I carichi sono aumentati notevolmente, ora vorrei passare ad un allenamento orientato piú verso l'ipertrofia, assieme ad un aumento di calorie nella moa dieta.
Con il mio allenatore abbiamo stilato questa scheda, pochi esercizi come nella precedente dove mi trovavo davvero bene anche con i tempi di allenamento, volevo un vostro parere, sicuramente piú esperti di me. Vorrei ascoltare piú opinioni e non solo il mio allenatore.

Lunedi
Squat 6*8
Leg curl 3*10
Leg press 3*10 (che cambierei dato che lo squat è gia presente)
Panca piana (richiamo) 5*5
Dip o parallele tricipiti 5*8/10

Mercoledi
Stacco 6*8
Lat avanti 5*8
Rematore bilancere 5*8
Military press 4*8
Arnold press 3*10

Venerdi
Panca piana 6*8
Distensioni su inclinata 3*10
Croci ai cavi 3*10
Squat (richiamo) 5*5
Curl bilancere 5*8/10

Grazie a chi mi consiglierá

[MrDoc]

Non ci vedo granchè, da un lato l' impianto è piuttosto classico, dall altro non capisco il senso di portare il 5x5 della "mia" scheda a un 6x8 (...perchè più ripetizioni sono ipertrofiche??? ... siamo ancora a questo?).

Non c'è indicata una progressione dei carichi

Non so come hai eseguito le alzate finora, non so che carichi hai gestito

Buon ultimo fai fare una scheda al tuo allenatore e poi chiedi un giudizio a degli estranei... io mi taglierei le balle prima di fare una cosa del genere al mio coach. (...se non mi fido del mio coach ne cerco un altro ma non lo umilio così...)

Per quel che mi consta non ritengo di darti riposte...

[Finedav]

Proprio per via dell'impostazione non tanto diversa, cambiando solo il volume di allenamento, mi sono sorti dubbi e volevo un parere da gente piú competente. Non penso di aver fatto uno sgarro a nessuno chiedendo aiuto. Proprio per via della mia inesperienza ma nella vita in generale in qualsiasi ambito penso che non si debba mai ascoltare una sola campana.
Ma mi pare che sia atteggiamento comune sul forum smontare novellini come me oanche con piu esperienza, per il semplice fatto che chiediamo consigli e chiedendo sbagliamo.. Incasso e porto a casa, come gli altri del resto, se questo è lo spirito di un forum allora penso di aver sbagliato dal principio.
Sbagliando si impara mi pare sia il detto, riadattiamolo a sbagliando ti cazziano.

[MrDoc]

Non penso di aver fatto uno sgarro a nessuno chiedendo aiuto.

Non hai fatto uno sgarro a nessuno, infatti non ti ho sanzionato da moderatore.

Da utente (e non perchè tu sia un novellino o meno) ti ho scritto chiaramente perchè non mi piace la tua domanda (non è un "cazziatone" ma una spiegazione) sia per come è posta e nella sua sostanza.

Sono obbligato a dare risposte a tutti? (almeno ti ho spiegato perchè non ti rispondevo, visto che erano quasi 24 ore che nessuno ti rispondeva)

[AndreaBolzoni91]

Se vuoi puntare all'ipertrofia tipologie di esercizi e/o numero di serie c'entrano poco. Devi capire l'importanza del TUT e del REST. Massimizzare l'ipertrofia in un muscolo vuol dire portarlo a cedimento e sfibrarlo completamente ad ogni sessione. Di solito si fanno 1-2 multiarticolati e poi un complementare di isolamento. Devi sentire il muscolo bruciare e il pump.

Non prendertela però con chi, cercando di farti capire che se non dai info su cose essenziali, ti risponde di petto invece di darti la pappa pronta che non servirebbe a niente.
Dire si o no oppure va bene o cambia tutto non ti aiuta di sicuro o peggio poi perdi tempo senza risultati.

[AndreaBolzoni91]

Non hai fatto uno sgarro a nessuno, infatti non ti ho sanzionato da moderatore.

Da utente (e non perchè tu sia un novellino o meno) ti ho scritto chiaramente perchè non mi piace la tua domanda (non è un "cazziatone" ma una spiegazione) sia per come è posta e nella sua sostanza.

Sono obbligato a dare risposte a tutti? (almeno ti ho spiegato perchè non ti rispondevo, visto che erano quasi 24 ore che nessuno ti rispondeva)

Scusa Doc non avevo visto la tua risposta!

[MrDoc]

Scusa Doc non avevo visto la tua risposta!

Scusa di che?

Hai scritto anche cose diverse da quelle che ho scritto io e sulle quali io sono poco informato, sei stato più completo

[Finedav]

Non hai fatto uno sgarro a nessuno, infatti non ti ho sanzionato da moderatore.

Da utente (e non perchè tu sia un novellino o meno) ti ho scritto chiaramente perchè non mi piace la tua domanda (non è un "cazziatone" ma una spiegazione) sia per come è posta e nella sua sostanza.

Sono obbligato a dare risposte a tutti? (almeno ti ho spiegato perchè non ti rispondevo, visto che erano quasi 24 ore che nessuno ti rispondeva)

Ho frainteso il tono e le parole, e chiedo scusa, ovviamente da un messagfio scritto non posso capire con che tono mi si stanno dicendo le cose.

[Finedav]

Se vuoi puntare all'ipertrofia tipologie di esercizi e/o numero di serie c'entrano poco. Devi capire l'importanza del TUT e del REST. Massimizzare l'ipertrofia in un muscolo vuol dire portarlo a cedimento e sfibrarlo completamente ad ogni sessione. Di solito si fanno 1-2 multiarticolati e poi un complementare di isolamento. Devi sentire il muscolo bruciare e il pump.

Non prendertela però con chi, cercando di farti capire che se non dai info su cose essenziali, ti risponde di petto invece di darti la pappa pronta che non servirebbe a niente.
Dire si o no oppure va bene o cambia tutto non ti aiuta di sicuro o peggio poi perdi tempo senza risultati.

Grazie delle info! Comunque per le cose nom dette, le esecuzioni le svolgo bene secondo il mio allenatore, ci ho messo molte sedute ptima di salire coi carichi che sono cresciuti in questo modo. Le serie di panca 5*5 riuscivo a ckmpletarle con 50kg, ora con 65, squat completavo le serie con 45, ora 75, e stacco non l'avevo mai fatto, comunque completo le serie con 60kg.
In termini di sviluppo forza e anche massa il petto è quello più carente anche se cerco di sfibrarlo e coinvolgerlo al massimo. Mi chiedevo se la routine del venerdi per i pettorali potesse aumentare un po' lo sviluppo, ma secondo quanto mj avete detto per ultimo andrebbe messo un esercizio di isolamento puro, le croci non sono adatte o sbaglio?

[AndreaBolzoni91]

Guarda ti do la mia modesta opinione da prendere con le pinze quindi. Colpisci ogni muscolo 2 volte a settimana. La seconda volta (se vuoi seguire la scheda postata) ovviamente facendo un solo esercizio come 'richiamo' devi puntare ancora di più su una lenta e continua esecuzione e stare su recuperi minimi (circa 45 secondi esempio). Questo vuol dire che il carico sarà più basso. Isolamento è un termine poco preciso in quanto petto / dorso / spalle non avendo mani proprie non si possono isolare mai del tutto. Ovvio che tra bench press e croci ai cavi intervengono in maniera differente i muscoli secondari.

[Finedav]

Guarda ti do la mia modesta opinione da prendere con le pinze quindi. Colpisci ogni muscolo 2 volte a settimana. La seconda volta (se vuoi seguire la scheda postata) ovviamente facendo un solo esercizio come 'richiamo' devi puntare ancora di più su una lenta e continua esecuzione e stare su recuperi minimi (circa 45 secondi esempio). Questo vuol dire che il carico sarà più basso. Isolamento è un termine poco preciso in quanto petto / dorso / spalle non avendo mani proprie non si possono isolare mai del tutto. Ovvio che tra bench press e croci ai cavi intervengono in maniera differente i muscoli secondari.

Possiamo allora procedere in queato senso, tenendo le ripetizioni lente e controllate, diminuire le serie che a mio avviso sono un po' esagerate per i fondamentali e contemporaneamente ridurre un pelo i carichi in modo da eseguire gli esercizi con TUT abbastanza elevato... Ho letto qualcosa da prima.
Mantenendo 3 esercizi per distretto in modo da stressarlo per bene.
Se ho capito bene dovrebbe funzionare cosi giusto? Se hai comunque correzioni o modifiche da fare alla scheda io sono aperto a tutto, lho fatta assieme al mio allenatore si, ma come ho detto prima siamo entrambi dell idea che piu pensieri siano meglio.

Per rest prima intendevi il tempo di recupero tra le serie o il rest pause inteso come allenamento? Scusa ma non mi è chiaro

[AndreaBolzoni91]

Guarda non mi va di stare ad eliminare, aggiungere o cambiare schede di altri fatte da PT che sicuramente ti conoscono meglio di me.
Io se dovessi fare una scheda improntata alla massa non farei un 6x8, in quanto un 3-4x8 se fatti bene bastano per un esercizio.
Neanche quei 5x5 come 'richiamo' hanno tanto senso perchè: se li fai con lo stesso peso usato nel periodo di forza hai bisogno di un REST lungo e il TUT è basso, mentre un 3x8 con carico minore permette di avere un TUT più lungo.

Per rest prima intendevi il tempo di recupero tra le serie o il rest pause inteso come allenamento? Scusa ma non mi è chiaro

Il REST è tra una serie e l'altra dello stesso esercizio. Quando hai fatto il BL avrai sicuramente riposato almeno un paio di minuti (anche perchè altrimenti non usavi carichi giusti rispetto al tuo 5RM). Ora invece devi rimanere sotto al minuto e su l'esercizio di isolamento ancora meno. Leggiti anche la tipologia superserie.

P.S. tu sei 1.90 x 75 kg. Hai aumentato i tuoi 5RM ma puoi ancora salire quindi considera in un futuro non troppo distante un altro ciclo di forza magari non BL.
Io sono 1.90 x 86 kg vengo da 6 mesi di aumento massa con 2 gg di bb e 2 di nuoto. Ora provo il piramidale (devo decidere ancora se il normale o inverso) per fare il mio primo e vero ciclo di forza (l'anno scorso ho fatto il BL ma ho interrotto subito a luglio e agosto tra caz.zi e mazzi vari . Magari puoi provare anche tu.

[Finedav]

Guarda non mi va di stare ad eliminare, aggiungere o cambiare schede di altri fatte da PT che sicuramente ti conoscono meglio di me.
Io se dovessi fare una scheda improntata alla massa non farei un 6x8, in quanto un 3-4x8 se fatti bene bastano per un esercizio.
Neanche quei 5x5 come 'richiamo' hanno tanto senso perchè: se li fai con lo stesso peso usato nel periodo di forza hai bisogno di un REST lungo e il TUT è basso, mentre un 3x8 con carico minore permette di avere un TUT più lungo.


Il REST è tra una serie e l'altra dello stesso esercizio. Quando hai fatto il BL avrai sicuramente riposato almeno un paio di minuti (anche perchè altrimenti non usavi carichi giusti rispetto al tuo 5RM). Ora invece devi rimanere sotto al minuto e su l'esercizio di isolamento ancora meno. Leggiti anche la tipologia superserie.

P.S. tu sei 1.90 x 75 kg. Hai aumentato i tuoi 5RM ma puoi ancora salire quindi considera in un futuro non troppo distante un altro ciclo di forza magari non BL.
Io sono 1.90 x 86 kg vengo da 6 mesi di aumento massa con 2 gg di bb e 2 di nuoto. Ora provo il piramidale (devo decidere ancora se il normale o inverso) per fare il mio primo e vero ciclo di forza (l'anno scorso ho fatto il BL ma ho interrotto subito a luglio e agosto tra caz.zi e mazzi vari . Magari puoi provare anche tu.

Sul numero di serie per i fondamentali avevo dubbi anche io, motivo principale della richiesta di chiarimenti. E si con la scheda vecchia avevo tempi di recupero piú lunghi.

Un altro ciclo di forza lo faró sicuramentea breve cambiando metodo di allenamento per il semplice fatto che mi piace cambiare in gnerale, e avere qualche stimolo in piú. Quindi ci ragiono un pelo su e modifico un po' le serie, che era il mio intento fin dal principio

[LaFran]

viste le tue misure e i carichi raggiunti, io continuerei in ottica di progressione dei carichi. Non sono ancora sufficienti, a mio avviso, per ritenerli una base per aumentare la massa.
Se poi hai voglia di cambiamento, sbizzarrisciti con qualche complementare un po' caruccio.
Terrei la scheda di Doc, fossi in te ...

[eraser]

Guarda non mi va di stare ad eliminare, aggiungere o cambiare schede di altri fatte da PT che sicuramente ti conoscono meglio di me.
Io se dovessi fare una scheda improntata alla massa non farei un 6x8, in quanto un 3-4x8 se fatti bene bastano per un esercizio.
Neanche quei 5x5 come 'richiamo' hanno tanto senso perchè: se li fai con lo stesso peso usato nel periodo di forza hai bisogno di un REST lungo e il TUT è basso, mentre un 3x8 con carico minore permette di avere un TUT più lungo.


Il REST è tra una serie e l'altra dello stesso esercizio. Quando hai fatto il BL avrai sicuramente riposato almeno un paio di minuti (anche perchè altrimenti non usavi carichi giusti rispetto al tuo 5RM). Ora invece devi rimanere sotto al minuto e su l'esercizio di isolamento ancora meno. Leggiti anche la tipologia superserie.

P.S. tu sei 1.90 x 75 kg. Hai aumentato i tuoi 5RM ma puoi ancora salire quindi considera in un futuro non troppo distante un altro ciclo di forza magari non BL.
Io sono 1.90 x 86 kg vengo da 6 mesi di aumento massa con 2 gg di bb e 2 di nuoto. Ora provo il piramidale (devo decidere ancora se il normale o inverso) per fare il mio primo e vero ciclo di forza (l'anno scorso ho fatto il BL ma ho interrotto subito a luglio e agosto tra caz.zi e mazzi vari . Magari puoi provare anche tu.

Andrea...qua apprezziamo molto chi si impegna per dare una mano, ma prima di dare suggerimenti sarebbe bene essere certi di ciò che si suggerisce.

Non mi dilungherò ulteriormente perché sono d'accordo con Doc al 100%.